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リコ
2025年2月から筋トレを開始💪
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リコ
部位：脚🦵
昨日は肩の張りが強すぎて、思い切ってトレオフ📴
仕事のことで少しモヤモヤが残る中、定時で帰宅。
用事を済ませてからジムへ。
この時間帯に入るのは、たぶん初めて。
意外と静かで、なかなか良い✨
パワーラックは満員だったので、
今日はマシン中心に切り替え。
◆ Vスクワット
32.5kg × 10
52.5kg × 10 3セット
2セット目、8回目で止めたくなる。
ハムはまだ元気。
大腿四頭筋は少し逃げた感覚。
◆ ブルガリアンスクワット
8kg × 10 3セット
この重量が続いている。
そろそろ重量アップも考えたい。
◆ レッグエクステンション
36.3kg × 12、10、10
◆ レッグプレス
40.8kg × 10
45.4kg × 10
49.9kg × 10
54.4kg × 10
この後、用事を思い出して
トレッドミルは見送り。
終始、
モヤモヤが完全には消えない中でのトレーニングだった。
workoutの星
3
4
リコ
部位：胸
朝から身体が重い。
昨日の背中トレが、
ものすごく充実していたのを思い出す✨
うっすらだけど、
今まで感じたことのない筋肉痛。
……これ、正直めちゃくちゃ嬉しい☺️
◆ ベンチプレス
20kg × 10
思った以上に重い💦
35kg × 4
ここでストップ。
今日はここまでにしておく。
◆ インクラインダンベルプレス
12.5kg × 5、4
こちらも無理せず終了🫷
◆ ペックフライ
30kg × 5、4
25kg × 4
◆ トレッドミル
傾斜：15
速度：4.5
時間：27分
最初から、
集中力がうまく入らなかった。
回復が追いついていない中でのトレーニング。
それでも、
「オフにする」という選択はしたくなかった。
内容は、
もう少しライトにしても良かったかもしれない。
workoutの星31リコ
部位：脚＋背中
今日はパーソナルトレーニング前に、先に脚トレ。
しっかり眠れて元気いっぱい💪
本当は金曜日にやりたかった脚を、今日は前倒しで。
◆ アウターサイ
20kg × 20、40
よしっ。お尻にしっかり熱が入った。
◆ ブルガリアンスクワット
8kg × 10 3セット
右側で一度バランスを崩しそうに。
今日はジムが満員で、かなり窮屈な環境。
隣のトレーニーさんも落ち着かなそう……ごめんよ🙏
でも、
お尻に効かせるには足幅はどうしても広くなる。
レストは長めに、呼吸を整えて集中。
◆ レッグカール
27.2kg × 6、7
ブルガリアンのダメージが大きい。
下腹部の張りを感じて、少し焦る😓
◆ レッグプレス
40.8kg × 10（足の位置高め・お尻狙い）
45.4kg × 10
49.9kg × 10
さすがに重い💦
腹圧が強くかかる感覚。
◆ レッグエクステンション
36.3kg × 10、9、10
今日はとにかくお腹の張りが強い。
ジム前に食べたオイコスとプロテインが
少し影響したかもしれない😓
そして、パーソナルトレーニングジムへ🏋️♂️
◆ ラットプルダウン
腕に力が入りやすい癖あり。
・胸を張る
・握りはしっかり
・逆手のときは力を入れすぎない
◆ ワンハンドロー
また新しいフォームを習得✨
次回、24時間ジムでは
13kg × 20回 × 3セットを目標に。
◆ 再びラットプルダウン
27kg × 15
ここが今の限界値かも。
反動なし、反らずに引く意識。
パーソナルでは、
改めてフォームの重要性を学んだ。
減量はずっと頑張ってきたけれど、
最近少し悩んでいる。
メリハリのある身体になりたい。
背中は広く、ウエストは絞れて、
前腕や肩には血管が浮き出るような
どこを切り取っても「トレーニー」な姿に憧れる。
今日は思い切って、サイゼリヤで食事。
おそらく今日のカロリー2000kcalは超えたはず。
また明日から、
コツコツとダイエットを続けよう💪
workoutの星224リコ
部位：肩
最近、
肩まわりを引き締めたい欲に支配されている。
絞りたい。
血管が浮き出るような肩が欲しい。
◆ サイドレイズ
2.5kg × 15 4セット
3kg × 15 4セット
……あれ？🤔
思ったほど肩に熱が入らない。
軽いのか？
いや、気のせいだろう。
◆ リアレイズ
3kg × 15 4セット
フォームがまだ不安定😔
仕方ない、コツコツいこう💪
◆ アーノルドショルダープレス
3kg × 10 4セット
3kgなのに、かなり重たく感じた。
◆ ショルダープレス
7.5kg × 12、10、12
肩を意識して、丁寧に。
今日は“感覚探し”の日。
workoutの星31リコ
部位：胸
今日はジムへ行く時間を変えてみた。
というより、身体の疲労感が強くて一度就寝🛌
起きたら復活💪
よしっ、行くぞ！
ジムに着くと、
スタッフさんも多く、マッチョも多い💪
老いも若きもたくさんいて、活気が溢れている。
静かな時間も好きだけど、
この“ちょうどいい賑やかさ”も悪くない♪
◆ インクラインチェストプレス
35kg × 7、8、5
10回 ×3セットを目標に💪
40kg × 3
◆ ダンベルプレス
12.5kg × 5、6
こちらも10回 ×3セットを目指したい。
ベンチ台を拭こうとアルコールスプレーをかけたら、
先端が外れて盛大にこぼす🫗
手持ちのタオルで必死に拭いて事なきを得た。
……タオルは大事✨
◆ ペックフライ
25kg × 5 3セット
30kg × 2
◆ トレッドミル
傾斜：14
速度：4.5
時間：30分
映画🎞️『最強のふたり』を観ながら。
やっぱり映画っていい🎬
workoutの星631リコ
部位：脚🦵
今日は珍しくジムが混んでいた。
パワーラックは空いていたけど、ダンベルエリアは満員。
（たぶん合トレ）
「今日はブルガリアンは諦めよう」
パワーラックに入った瞬間、そう決めた。
◆ バーベルスクワット
40kg × 10 3セット
この重さに慣れる。
しっかりレストを取りながら、
何とか最後まで上げ切れた💪
……と思ったら。
◆ ブルガリアンスクワット
なんと、すべてのベンチが空いていた✨
今日はすごくいい日だ。
8kg × 10、13
◆ レッグエクステンション
36.3kg × 10、7、10
40.8kg × 5
◆ レッグカール
22.7kg × 7
ここで力尽きる……。
◆ トレッドミル
傾斜：13
速度：4.5
時間：20分
workoutの星229リコ
部位：背中
よく寝た。
今日はしっかり動けそう💪
◆ ラットプルダウン
18.1kg × 10
22.7kg × 10
◆ シーテッドロー
27.2kg × 15
31.8kg × 5
36.3kg × 10
◆ ダンベル・ワンハンドロー
15kg × 10
17.5kg × 10
20kg
右：8 左：10
◆ ダンベル・ベントオーバーロウ
7.5kg × 10、20
10kg × 10
◆ ケーブルプルオーバー
20kg × 15
25kg × 5、4
背中にしっかり仕事をさせられた感覚。
今日は「動ける日」だった。
workoutの星226リコ
部位：肩＋有酸素
昨日の振り返りをして、ふと思った。
多分……
私はまだ「本当の脚トレ」を知らないし、
やったことがないのかもしれない。
「脚トレ嫌い」と言えるほどの強度には、
まだ到達していない気がする。
……まぁ、いつかは。
そう感じられる日が来たらいい。
今日は、
昨日も少し肩トレをしたけれど物足りなくて、
ジムへ。
着いてみると、パワーラックが空いていた。
思い切って、バーを使った肩トレを初体験✨
……正直、何が正解かはよく分からない🤷♀️
でも、いい経験にはなった😌
身体の疲れも出ていたのか、
あくびが止まらず。
サイドレイズを軽めにこなして、
仕上げは有酸素へ。
◆ トレッドミル
傾斜：14
速度：4.5
時間：30分
今週は、
なかなか良いボリュームのトレーニングができたと思う😊
workoutの星27リコ
部位：脚🦵＋全身
今日は久しぶりに実家へ用事。
約束の時間まで少し余裕があったので、
時間を有効活用しようとビジターでジムへ。
本当は肩トレのつもりだった。
……はずが。
見慣れない、やたら綺麗なマシンたちに
アドレナリン放出🔥
気づけば、ありとあらゆるマシンを触っていた。
YouTubeでしか見たことのなかった
ハックスクワットを目にした時は感激。
初動で47kg！？
あたふたしているうちに、
10分もしないで大腿四頭筋が悲鳴を上げる😂
ベンチ台も空いていて、
ジム全体がとにかく綺麗で落ち着いた雰囲気。
スタッフの方も優しくて……😊
あっという間に約束の時間。
名残惜しさを残してジムアウト🥲
用事を急いで済ませて帰宅。
第二部。
いつものパーソナルトレーニングジムへ。
「今日も背中ですか？」
「……あの……今日は、
どきつい脚トレ🦵をお願いします🙇♀️」
トレーナーさん、含み笑い。
（多分、“また血迷ったな”と思われたはず）
でも今の私は、
強烈な刺激と痛さが欲しかった。
「お尻に熱を加えましょう。」
「股関節周りが弱点ですね。そこを攻めましょう💪」
マットに横になり、
脚にバンドを通してクラムシェルをひたすら繰り返す。
◆ バーベルスクワット
40kg × 10 2セット
45kg × 10
フォームは⭕️をもらえた。
次回24時間ジムでは
40kg × 10 を3セット目標に、とのこと。
◆ ブルガリアンスクワット
5kg × 15
8kg × 12
「お尻を下げすぎないように」と注意⚠️
ここでも、あっという間に時間切れ。
最後は、いつもの24時間ジムへ。
◆ トレッドミル
傾斜：14
速度：4.5
時間：30分
徒歩で帰宅🚶🏻♀️
夜は冷えますね🥶
今日は温かいかけそばを食べて、
もう寝ます😪
workoutの星427リコ
部位：胸
今日はマッチョ多めの日💪
目が覚めて窓を見ると、雪が少し積もっていた☃️
道路はそこまででもない。
よし、行くしかない。
昨日のリベンジ🔥
しっかり回復できていたようで、
気持ちよくトレーニング開始。
今日は胸トレの日なのか、
パワーラックは満席。
なので、マシン中心で攻めていく💪
◆ インクラインチェストプレス
30kg × 7、5
40kg × 4、3
心拍数が一気に上がる⤴️
◆ インクラインダンベルプレス
12.5kg × 4、5
15kg × 3、1
◆ ペックフライ
20kg × 6、10
25kg × 5
30kg × 2
15kg × 10
◆ スタンディング・マルチフライト
4.5kg × 20、10 2セット
肩が熱くなる感覚🔥 久しぶり。
使い方はまだ怪しいけど……今日は良し😆
◆ トレッドミル
傾斜：14
速度：4.5
時間：30分
workoutの星231リコ
部位：脚🦵
気合いを入れたくて、今日は脚。
今回は
中重量・高回数をテーマに挑戦💪
◆ バーベルスクワット
40kg × 15
45kg × 8
ここで一気に集中が切れる。
50kg × 4
◆ ブルガリアンスクワット
8kg × 10、7、8
◆ トレッドミル
傾斜：14
速度：4.5
時間：30分
振り返り
睡眠をしっかり取れなかったのが影響した。
気持ちが前向きになり切らず、
「何とかこなした」メニューになってしまった。
本当は、
もっと脚をいじめたかった🦵
今日は少し、もったいない日。
workoutの星229リコ
部位：背中
◆ ラットプルダウン
18.1kg × 15
ネガティブ動作で、力を抜きすぎないことを意識⚠️
27.2kg × 10 2セット
（逆手）
27.2kg × 5、7
◆ シーテッドロー
31.8kg × 10、5
◆ ケーブルプルオーバー
22.7kg × 5、10、6
パーソナルで学んだ動きに、だいぶ近づいてきた感覚。
◆ ダンベル・ワンハンドロー
15kg × 10
17.5kg × 10
20kg
右：8、10
左：5、8
◆ トレッドミル
傾斜：14
速度：4.5
時間：30分
今日の振り返り
「身体を変えたい。」
今日は、心からそう思った。
workoutの星34リコ
部位：脚🦵
◆ バーベルスクワット
40kg × 9
45kg × 5
50kg × 5
◆ ブルガリアンスクワット
12.5kg × 5 2セット
15kg × 3
◆ レッグエクステンション
36.3kg × 10
40.8kg × 7、6
やや酸欠気味で、軽い頭痛を感じたため無理はせず。
◆ トレッドミル
傾斜：14
速度：4.5
時間：30分
もう少し粘れたかもしれない。
特にレッグエクステンション。
集中力が一瞬切れてしまった感覚あり。
次回は 呼吸と集中を切らさない💪
workoutの星229リコ
有酸素デー
今日は有酸素のみの日。
◆ トレッドミル
傾斜：15
速度：4.5
時間：30分
今週の振り返り
・背中、肩甲骨の動きが劇的に良くなった
・ベンチプレスで回数更新ができた
・ジムへ行けなかった日は、たった１日だけ
とても充実した一週間だった✨
毎日ジムへ行ける身体と環境に感謝しながら、
これからも一つひとつ積み重ねていきたい💪
来週やるべきことは、ひとつだけ。
今週と同じことを、淡々と繰り返す。
欲張らない。
積み上げる🔥
workoutの星31リコ
部位：背中（パーソナルトレーニング）
本日はパーソナルトレーニング🏋️♂️
先週はマシンをあまり使わず、
背中のストレッチが中心の内容だった。
今回も
「ストレッチで時間が終わるかな？」
と思っていたけれど
ストレッチの効果が一気に表れたのか、
背中の動きがとてつもなく改善。
驚くほどスムーズに動ける背中に変化していた✨
それでも、
理想の背中になるにはまだまだだとトレーナー。
……道は長い🛣️
◆ ラットプルダウン
18.1kg × 15
27.2kg × 15 3セット
◆ ケーブルプルオーバー
ラットプル同様、
ネガティブ動作で力を抜きすぎないことが課題。
◆ パーソナルトレーニング終了後
24時間ジムへ移動。
トレッドミル
傾斜：16
速度：4.5
時間：30分
しっかり汗をかけた💦😆
焦るな。
背中は時間がかかる。
その代わり、裏切らない。
workoutの星222リコ
部位：胸
◆ ベンチプレス
30kg × 6
35kg × 5
40kg × 3
まさか40kgが上がるとは思わなかった。
自分でも驚き。
少しずつだけど、確実に力がついてきている気がする💪✨
◆ ダンベルプレス
12.5kg × 5 2セット
◆ ペックフライ
20kg × 10
25kg × 5
◆ トレッドミル
傾斜：16
速度：4.5
時間：30分
パワーがついてきたことを、
はっきり実感できた一日💪
workoutの星628リコ
部位：背中
今週の目標。
木曜日以外は、必ずジムへ足を運ぶ。
派手さよりも、継続。
今日はその確認の日。
◆ ラットプルダウン
31.2kg × 10 3セット
◆ ワンハンドロー
12.5kg × 10 3セット
15kg × 10、8、8
◆ ケーブルプルオーバー
25kg × 10 3セット
淡々と、やるべきことをやった。
背中に仕事をさせる感覚は、確実に残った。
workoutの星233リコ
部位：脚🦵
ゴミの日を忘れるくらい、急いでジムイン。
8:00 イン → 9:45 アウト。
◆ バーベルスクワット
20kg × 10
40kg × 7
45kg × 5
50kg × 5
◆ ブルガリアンスクワット
12.5kg × 5 2セット
もっと深く、丁寧に。逃げずにいこう💪
2セット目、右脚で深くしゃがんだところでバランスを崩す。
一度重量を落として調整。
10kg × 5
◆ ルーマニアンデッドリフト
20kg × 10、6、10
◆ レッグエクステンション
27.2kg × 10
31.8kg × 8、10
◆ トレッドミル
傾斜：16
速度：5
時間：30分
さすがに眠たい……💤
今日はここまで。
おやすみなさい💤
workoutの星426リコ
部位：背中
雪☃️が積もる中、歩いてジムへ。
静かな朝の空気が、背中トレにはちょうどいい。
◆ ラットプルダウン
18.1kg × 10
指の位置を確認。
小指にしっかり力が入っているかを確かめるため、
あえて親指と人差し指を外して行う。
36.3kg × 5、10 2セット
◆ シーテッドロー
22.7kg × 10
31.8kg × 10
36.3kg × 8
さすがに重いが、背中に効いている感覚は明確。
◆ ワンハンドロー
12.5kg × 10
15kg × 10
17.5kg × 10
◆ フロントラットプル
23kg × 10
33kg × 10
本当はケーブルを使いたかったけれど、
ジムがかなり混雑していたためこちらに変更。
それでも、しっかり背中を使い切れた。
workoutの星634リコ
部位：胸
一歩踏み出したことで、
流れがガラッと変わった気がする。
あれほど起きるのがしんどく、
起きても気持ちが乗らず、
24時間ジムから遠ざかっていたのに
今日は、すっと起きて、すっとジムへ✨
早朝のジムは人も少なく、ラックもガラ空き。
最高のシチュエーションに、自然とテンションが上がる⤴️
幸福感に包まれながらのトレーニング🏋️♀️
◆ ベンチプレス
20kg × 10、8
33kg × 5
「33kgで5回か……」と現実を受け止めつつ、
35kg × 6、5
粘ったが、今回はここまでが限界😵
◆ インクラインダンベルプレス
10kg × 8
12.5kg × 5 3セット
◆ ペックフライ
20kg × 8、5、5
◆ トレッドミル
傾斜：16
速度：5
時間：30分
今のお気に入り『蒼穹の昴』を観ながら、
あっという間の30分✨💪
今日一番評価したいのは
「すっと起きて、すっとジムに行けた」こと。
この調子で、
淡々と積み上げよう。
workoutの星631リコ
部位：背中（パーソナルトレーニング）
１月４日以降、なかなかジムに行けず…。
身体がすっかり鈍ってしまった中での、今年初のパーソナルトレーニング🏋️♀️
体重を測ったら、やはり約２kg増。
活動量がめっきり減ったこと、そして食べ過ぎが原因だろう。
ここで一度、気持ちを切り替えて調整していこう✨
◆ ラットプルダウン
18.1kg × 15 2セット
今日は初めてフォームを褒められた✨
ようやく肩甲骨が、滑らかに動き始めてくれた感覚。
◆ シーテッドロー
かなり背中に刺激が入ったのを実感。
背中を丸めないよう首を長く保ち、引き切ったところで特に効いた。
今までは「これ、本当に背中トレ？」と思いながらやっていた分、
今日は素直に嬉しかった。
◆ 逆呼吸ストレッチ
相変わらず苦手な種目。
でも、だからこそ続けたい。
◆ レッグレイズ
久々の種目。
腹筋に効かせるのが本当に難しい…課題。
◆ ダンベル・ベントオーバーロウ
フォームがとにかく難しい。
お尻を引こうとして膝まで曲がってしまい、
腰がつらかった😅
それでも、新しい種目を教わるとやっぱりテンションが上がる⤴️
workoutの星224リコ
部位：脚🦵
◆ バーベルスクワット
20kg × 10
30kg × 10
40kg × 8、4
◆ ブルガリアンスクワット
7.5kg × 5 2セット
◆ レッグエクステンション
22.7kg × 10 2セット
◆ トレッドミル
傾斜16／速度4.5
30分
今日は正直、気持ちがあまり乗らない中でのトレーニング🏋️♀️
それでも、ジムに足がすんなり向かったことは大きな一歩。
今日の目標は「トレッドミルまでやり切る」こと。
課題は多かったけれど、最後までやり切れたので今日はこれで良し👍
トレーニング後はしっかりストレッチして、身体を整える日にする。
workoutの星746リコ
部位：胸
◆ ベンチプレス
20kg × 20
30kg × 10 2セット
脚の筋力が、思った以上についてきた気がする😆
アーチも、少しずつ理想の形に近づいてきたかも✨
35kg × 5、7
少し腰に違和感あり😣
腹圧が抜けたのかもしれない。
まずは「楽に8回」上げられる安定感を目標にしよう。
◆ インクラインダンベルプレス
8kg × 15 2セット
10kg × 10、5
……うん👍 いい感じ。
◆ ペックフライ
10kg × 10
15kg × 10 2セット
20kg × 5 2セット
◆ トレッドミル
傾斜：16
速度：5
時間：30分
心拍数を計測しながら、
バーを握ってのウォーキング🚶
全体を通して、
落ち着いてトレーニングができた一日🏋️♀️✨
workoutの星640リコ
部位：背中
皆さま、
あけましておめでとうございます🌅
大晦日は、息子が「友達と過ごす」と言い、
久しぶりにひとりで、ゆったりとした時間を過ごしました⏳
こうして少しずつ手が離れていくのだなぁ、と。
寂しさを感じつつも、
確実に大人の階段を上っていく息子の背中を思い、
しみじみとした大晦日でした。
早めに就寝し、早朝トレーニングに備えて🛌
早朝ジムイン✨
ほぼ貸切状態で、とても気持ちよくトレーニング🏋️♀️
新年から幸先の良いスタートが切れて、
自然とテンションも上がる⤴️
いつものメニューをしっかりこなし、
トレッドミルまでやり切った！
今年は
背中をさらに強化する一年にする💪✨
皆さまが、
今年一年も安全に、怪我なくトレーニングできますように。
本年もどうぞよろしくお願いします✨
workoutの星1133リコ
部位：脚🦵
早朝にもかかわらず、ジムは意外と人が多かった。
年末の家の掃除がなかなか終わらず、不用品が大量に出てしまった。
仕分けにも時間がかかるし……正直お金はかかるけれど、業者さんにお願いするのも一つの手かもしれない。
そんなことを考えながら、どこか悶々とした気持ちのままトレーニングへ🏋️♀️
◆ バーベルスクワット
20kg × 20回
30kg × 10回、8回（2セット）
→ しっかりレストを取り、リラックス。
「すっと立ち上がる」意識を大切に。
40kg × 8回、10回
◆ ブルガリアンスクワット
7.5kg × 8回、10回、8回
→ ここは丁寧さを最優先。
◆ レッグプレス
45kg × 4回
36kg × 8回
◆ トレッドミル
傾斜16
時速4.5〜6
20分
workoutの星228リコ
部位：背中・お尻
今年最後のパーソナル。
昨日の肩トレの影響か、
肩甲骨まわりに少し痛みあり😣
メニューは先生にお任せすることに。
まずは、しっかりストレッチから。
時間をかけて、体を丁寧にほぐしていく。
地味な動きだけど、
真面目にやると、これがかなりきつい😓
今日は重量を追うというより、
フォームを丁寧に確認しながら進める内容。
気づけば、
あっという間に終わっていたトレーニング。
今年の締めにふさわしい時間だった。
workoutの星533リコ
部位 肩
今日はなんとかジムに行けた✨
肩の日。
本当は意識のポイントを整理してから入るつもりだったのに、
気づいたらそのままジムインしてた😅
サイドレイズは
「肘から持ち上げる」はできたけど、
肩甲骨を下げる感覚は正直よく分からず…。
トップで1秒止めるのも忘れてて、
終わったあと肩に残る熱もあまり感じられなかった。
でも、
「できなかった」より
「何が抜けてたか」が分かった日。
こういう日も、ちゃんと前に進んでるって思いたい。
workoutの星437リコ
部位：脚🦵
テーマ：粘り強く。ハムも四頭筋も、少しだけ挑戦。
今日はパワーラックが空かなかったため、
気持ちを切り替えてメニュー変更。
◆Vスクワット（ハム・大腿四頭筋）
プレートなし × 10
40kg × 10
50kg × 8 2セット
◆ルーマニアンデッドリフト
15kg × 10 2セット
◆ブルガリアンスクワット
10kg × 10 2セット
10kg × 5
◆レッグエクステンション
27.2kg × 15
トップで1秒止め、
3秒かけて下ろすのを繰り返す
◆レッグプレス
54kg × 5 2セット
◆トレッドミル
傾斜16 速度4.5
ラックが使えなくても、
「今日はこれでいく」と決めてやり切れた。
粘り強く。
今日も脚に、ちゃんと向き合えた一日。
workoutの星235リコ
部位：背中
よしよし。
順調にジムに行けている✨
夜勤明け、
ほどよい眠気が残る中でのトレーニング。
それでも来れた。
今日もよく頑張った。
◆ラットプルダウン
22kg × 10 2セット
……やっぱり背中、特にラットプルは難しい😓
背中で引けているのか？
それとも腕で引いてしまっているのか？
骨盤の固定を忘れそうになって、
思わずお尻が浮きそうになるのを必死で抑える。
重量、少し落とす？
いやいや……もう少し粘ろう💪
◆シーテッドロー
22kg × 10 3セット
あぁ……もうわからない。
完全に腕トレの感覚。
◆ワンハンドロウ
10kg × 15 3セット
15kg × 10 1セット
◆ケーブルプルオーバー
18.1kg × 10 3セット
ロープの持つ位置、再確認だな。
◆トレッドミル
傾斜16 時速4.5 20分
トレ後、
甘いものが無性に食べたくなった。
workoutの星434リコ
部位：肩・胸
昨日はぐっすり眠れた。
やっぱり睡眠って大事。
今日も、しっかり整えていこう。
◆インクラインダンベルプレス
9kg × 8回 3セット
◆サイドレイズ
3kg × 12回 3セット
◆ショルダープレス
9kg × 10回 2セット
◆ペックフライ
20kg × 12回 2セット
◆トレッドミル
傾斜16／時速4.5km 20分
トレッドミルまで
集中力を切らさずにやり切れるようになってきた。
体力だけじゃなく、
「気持ちの持続力」も育っている感覚。
それをちゃんと実感できるのが、
すごくすごく嬉しい☺️✨
workoutの星439リコ
部位：脚
早朝のジム✨
この時間帯でも、意外と人が多かった。
昨日はどうしてもやりたかった
レッグエクステンションができず、
今日は是が非でも――という気持ちでジムへ。
とはいえ、今日は追い込まず。
身体の声を聞きながら、軽めに済ませる。
帰宅したら、
1週間分のお弁当の仕込み💪
そのあとは図書館へ行って、
今の自分に合う本を探す予定😆
「鍛える」と「整える」を
静かに両立できた、いい朝。
workoutの星232リコ
部位：背中
今日は、ひたすらストレッチ。
兎にも角にも、
肩甲骨まわりがとにかく硬い。
僧帽筋が強く出すぎていること、
そして呼吸が浅いことを指摘される。
仰向けになって——
息を吸って。お腹を膨らませる。
吐いて。お腹を凹ませる。
今日は、ただそれを繰り返す🔁
呼吸が浅い自覚は、前からあった。
けれど、
息を吸ったときの横隔膜の使い方は
本当に難しい……😓
「お家でもぜひやってください」
先生から宿題。
綺麗な背中をつくりたい。
だから、頑張る😤
workoutの星621リコ
部位：脚
◆バーベルスクワット
30kg × 10
40kg × 5
◆ブルガリアンスクワット
8kg × 10 3セット
◆レッグカール
22kg × 12 2セット
◆トレッドミル
傾斜16 5分
今日はパーソナル前に、気合いを入れたくて自主トレ。
やっと……ジムに来れた……✨
本当はもっと粘りたかったけれど、
時間が限られていたからここまで。
このあとはパーソナル。
背中をしっかり見てもらう。
workoutの星521リコ
六日ぶりのトレーニング。
体調とメンタルを立て直すのに、
思っていた以上に時間がかかってしまった。
ホルモンバランスの揺らぎ、
抜けきらない筋肉痛。
「回復」って、こんなにも個人差があるんだなと
改めて実感。
焦らず、否定せず、
うまく付き合っていこう。
【胸】
・ダンベルプレス
7kg × 15 / 12 / 10（2セット）
・ペックフライ
15kg × 12（2セット）
そして今日のメイン✨
トレッドミル
傾斜16・速度4.5・20分。
これからは有酸素にも
しっかり時間をかけて、
ボディの変化を丁寧に感じていきたい。
workoutの星430リコ
部位：脚🦵
前回のリベンジ🔥
パワーラックの前で、今日もお祈りポーズ🙏
これが私の儀式。
ピュアなスクワットができますように……
いや、今日は必ずやる。
◆ バーベルスクワット
自重 × 10
30kg × 10
40kg × 10
50kg × 10
息を吸う、よし。
膝を曲げる、よし。
腹圧、よし。
一つ一つ確認しながら、丁寧に。
今日は逃げない。
◆ ブルガリアンスクワット
今日のメイン✨
6kg × 15
8kg × 15
途中、風を切りそうになって
「バレないだろう」と一瞬力を抜いたら——
先生の声。
「あっ！力を抜かない！！」
……バレてた。
だって……仕方ないじゃない……ねぇ……。
でも、ちゃんと戻った。
逃げなかった。
◆ レッグエクステンション
先生の補助（？）で加圧されまくる💪🔥
負けん気で押し返す。
この種目で初めて、
酸欠による頭痛🤕を体験。
吐く人もいると聞く。
……まだ、その境地には至らず。
◆ レッグカール
ここでも容赦ない圧💪
脚が「もう十分です」と言っている。
今回のパーソナルは
脚トレで4種目もできた✨
上出来だ。
本当によくやった💪✨
workoutの星342リコ
部位 脚🦵
今日は頑張った。
前回のパーソナルで教えてもらったスクワットの復習💪
フォームを思い出しながら、丁寧に。
次回のパーソナルはもちろん脚🦵
次は逃げない。
◆バーベルスクワット
30kg × 10
40kg × 10
◆ブルガリアンスクワット
6kg × 限界まで
しっかり深く！
◆レッグエクステンション
22.7kg × 10 × 2セット
workoutの星442リコ
部位：背中
土曜日の脚トレの疲労が、月曜日に色濃く現れてしまいトレオフに📴
本当は背中を月曜日にやる予定だったけれど、
今日は「無理をしない」という選択をした✨
そして迎えた火曜日の背中トレ。
身体は正直で、いつも通りにはいかない日だった。
◆ ラットプル
22.7kg × 12
……おかしい。今日はかなり重く感じる。
◆ シーテッドロー
22.7kg × 12
集中力が欠けていた。
ほとんど腕トレになってしまった気がする。
◆ ワンハンドロー
10kg × 10 × 3セット
◆ ケーブルプルオーバー
18.1kg × 15 × 3セット
workoutの星237リコ
部位：脚🦵
深夜の脚トレがどうしても不完全燃焼で、
その気持ちを胸に抱えたまま迎えた休日出勤。
本当に久しぶりの休出は、なぜか嬉しかった。
しっかり働いたあとには
ご褒美のパーソナルトレーニング🏋️♀️
これもまた久しぶりで、胸がワクワクした。
今回は脚を見てもらった。
最近はずっと背中ばかりで、
今月いっぱいは背中オンリーでお願いするつもりだった…
深夜の脚トレが不完全燃焼でなかったら、きっと脚はやらなかった。
でも、行って良かった。
今日の脚トレは、自分の課題と可能性が一気に見えた日。
◆ バーベルスクワット
30kg × 10
足の位置からすでにダメ出し。
私はかかと重心に寄りがちで、
初動でも“いきなり座ろうとするクセ”があると言われる。
「膝を曲げろ」と何度も指摘されながらフォーム修正。
45kg × 10
50kg × 10
ひとつひとつの動きが、今日の私を変えていく。
◆ ブルガリアンスクワット
6kg × 15（フォーム重視で丁寧に）
8kg × 15
9kg × 15（最後、逃げがちと指摘されてメラメラ🔥）
「次は絶対逃げない」
強くそう思う自分がいた。
◆ レッグカール
20kg × 15
ここで過去一番の褒め言葉。
「ハムが強いね」
そう言われた瞬間、胸が熱くなった。
もっと頑張ろうって自然に思えた。
workoutの星239リコ
部位：脚🦵
今日はどうしても“深くしゃがめない”感覚が抜けなかった。
でも、その事実を受け止めて、淡々と次に挑む気持ちがある。
これこそ、強い脚をつくる土台。
「次回また挑戦する」
その言葉が、今日の私を救ってくれた。
◆ バーベルスクワット
20kg × 12
30kg × 5
40kg × 5
50kg × 5
60kg × 5
◆ バーベルブルガリアンスクワット
20kg × 10 × 2（右）
20kg × 10（左）
20kg × 3
◆ ルーマニアンデッドリフト
15kg × 12
20kg × 12 × 2
◆ レッグエクステンション
22kg × 10
◆ トレッドミル
傾斜16 / 速度6 / 10分
下半身は、もっと強くしたい。
頻度も少しずつ上げていこう。無理なく、でも確実に。
workoutの星529リコ
寝坊してしまった朝。
身体が求めるままに、ほんの少し長く眠った。
ジムには行けなかったけれど、
「何もしない」という選択をせず、すぐに宅トレへ切り替えた自分を褒めたい。
◆ケトルベルスイング
40秒 × 1セット × 6本
短い時間でも、心拍をしっかり上げることができた。
明日はジムへ行けたらいいな。
無理をせず、でも前へ進む。そんな一日。
workoutの星233リコ
部位：背中
深夜、みぞれが静かに雪へと姿を変えた。
ジムの大きな窓越しに、風に舞う白い粒が見える。
「積もらないでほしい」
ノーマルタイヤの車が頭をよぎり、どこかそわそわしたまま始まった今日のトレーニング。
それでも、背中へ意識を寄せて、ひとつずつ丁寧に積み重ねる。
気持ちの揺らぎを抱えたままでも、私は前に進めるのだと、あらためて知った夜。
◆ラットプル
22.7kg × 10 ×4set
◆シーテッドロー
22.7kg × 10 ×4set
◆ワンハンドロー
12.5kg × 12 ×3set
◆ケーブルプルオーバー
13.6kg × 15
18.1kg × 15
◆フェイスプル
13.6kg × 10 ×2set
◆トレッドミル
傾斜16 速度6 15分
（最近は『愛の不時着』が心の寄りかかり）
workoutの星330リコ
１２月２日 火曜日 筋トレ日記📔
部位：胸
猫背が原因で呼吸が浅くなっていた
そんな小さな“気づき”が、最近の大きな学び。
自分は姿勢を伸ばしているつもりだったのに、
肩はそっと内側へ巻き込まれ、
胸はひらけず、空気も十分に吸えていなかった。
「猫背？まさか私が？」
そう思っていたけれど、
身体は正直で、筋トレを始めたからこそ気づけた違和感。
今日は、まずフォームローラーで肋骨筋をゆっくりほぐす。
肩が自然に上がるところまで。
そこから呼吸も、胸の可動域も広がっていく。
◆ベンチプレス
1. 20kg × 10
2. 30kg × 5（5回で限界😵）
3. 35kg × 3（重い…）
4. 40kg × 2（ほぼベビーレップ👶、でも掴めた“手応え”…！）
今日の40kgは、ただの数字じゃない。
「できる未来」が確かに近づいてきている感覚。
◆ペックフライ
20kg × 12 × 3set
◆サイドレイズ
4kg × 15 × 3set
◆フェイスプル
13kg × 15 × 3set
冷たい冬の朝。
眠気にまぶたが重くても、今日の一歩は確かに未来へ繋がっている。
小さな修正の積み重ねが、大きな変化になると信じて。
workoutの星432リコ
回答数 5716>>
721リコ
部位 脚 お尻
夜勤明けの朝 6時20分。
まだ眠りの気配が残る空気の中、どうしても今日は脚を鍛えたくて、
気づいたらジムの扉を押していました。
早朝にもかかわらず、ウェイトエリアはすでに賑やか。
思うように場所は取れない。
それでも順番を組み替えながら、“今の自分にできる最適”を選びながら、
ひとつ、またひとつと積み重ねていく時間が心地よかった。
🦵アウターサイ
30kg ×10
40kg ×10
外側にスイッチを入れて、脚のラインを整える導入。
🦵レッグエクステンション
27.2kg ×15 ×2
31.8kg ×10 ×2
36.3kg ×10
焼けるような四頭筋の痛み。
なぜだろう、逃げたくなるのにどこかクセになる。
🦵レッグプレス
36.3kg ×8 ×2
深さとコントロールを呼び戻すように、ゆっくり押し切る。
🦵ブルガリアンスクワット
12.5kg ×10
15kg ×8 ×2
17.5kg ×8
12.5kg ×10
今日は、どうしても深く沈めなかった。
でもそれは“弱さ”ではなく、
ここまでで脚が既に限界まで削られていた証拠。
重量が上がってきているからこそ出てくる、成長の過程。
🦵ルーマニアンデッドリフト
15kg ×20 ×2
15kg ×10
ハムとお尻の奥に静かに火が灯る。
高回数でしか味わえない、確かな手応え。
🦵ハックスクワット
50kg ×8
70kg ×5
今日のハイライト。
夜勤明けの身体で70kgを押し切れた時、
小さく息が震えました。
“できる力”は、静かに積み重ねていけば必ず育つ。
🚶♀️トレッドミル 傾斜ウォーク
傾斜16／速度5
「愛の不時着」を観ながら、心だけ無心に。
さ
◆ 今日のまとめ
早朝の混雑にも、身体の疲労にも、
気分の揺らぎにも負けず、
ただ静かに“やるべきこと”だけをやりきった朝でした。
脚は裏切らない。
淡々と積み重ねたものだけが、
やがて自分の形をつくる。
今日もよく頑張りました、私。
一旦寝よう
workoutの星31リコ
部位：脚・お尻
ジムの鏡越しにうっすら見えた、自分の集中した横顔。
今日は「逃げずに向き合う日」。
重さを怖がらず、“自分の可能性”に手を伸ばしていくトレーニングだった。
◆ブルガリアンスクワット
1. 8kg × 10
2. 10kg × 8
3. 12.5kg × 6
4. 15kg × 5
5. 12.5kg × 10
→ 新しい試み✨
・軽い重量でしっかり可動域確認
・そこから一段ずつギアを上げる
・15kgでの5レップは明確な成長
◆ルーマニアンデッドリフト
15kg × 10
12.5kg × 10 × 3set
お尻下部を“切り刻む”ような丁寧さ。
背中は固めすぎず、体幹で支えるフォームが安定してきた
◆レッグエクステンション
22.7kg × 15
→ 収縮の角度が良い。
膝を伸ばし切る瞬間の“前ももに線が入る感覚”、
◆レッグプレス
27.2kg × 15
31.8kg × 12
36.3kg × 6
→ 今日は「重さに慣れる日」。
軽い重量の“丁寧さ”と、
重い重量の“集中力”が共存していた。
36.3kgの6レップは、
足裏全体で押せたからこそ成立してる動き。
◆トレッドミル
傾斜16 / 速度6.0 / 10分
→ 最後まで自分を律する締め。
脚トレ後の傾斜ウォークは脂肪燃焼効果が高いし、
脚のパンプを抜かずに終えられるから最高。
✨今日のテーマ：
「強さは、自分を信じた分だけ手に入る。」
重さが怖い日もある。
疲れが邪魔をする日もある。
でも、今日みたいに“挑戦”を入れた日は確実に前に進める。
workoutの星534リコ
部位：背中
◆ウォームアップ
ラットプルを軽めに10回 × 2セット。
身体のスイッチが入るのを静かに感じながらスタート。
◆ラットプルダウン
18kg × 10
22.7kg × 10 × 4セット
背中下部の収縮がしっかり入ってきた。
ほどよく張りが広がる感覚が心地よい✨
◆ワンハンドロー
10kg × 12
12.5kg × 12 × 3セット
左右差を感じつつも、引き切る意識で丁寧に。
◆シーテッドロー
22.7kg × 10 × 4セット
背中中央へまっすぐ力が通るように意識。
◆ケーブルプルオーバー
10.1kg × 15 × 3セット
「あれ？骨盤から迎えに行くって…？」と一瞬迷う。
◆シーテッドロー（マシン）
10kg × 10 × 3セット
今日は腕に入ってしまった感が否めず…微妙💦
こういう日もある。記録しておけば次に必ず活きる。
◆ストレートアームプルダウン
9.5kg × 15 × 3セット
18.1kg × 25
背中全体が温まり、動きが軽くなっていく。
◆トレッドミル
傾斜16／速度6.4／20分
最後の追い込み。汗が一筋ながれる。
workoutの星30