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リコ
今年の2月から筋トレを開始💪
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リコ
六日ぶりのトレーニング。
体調とメンタルを立て直すのに、
思っていた以上に時間がかかってしまった。
ホルモンバランスの揺らぎ、
抜けきらない筋肉痛。
「回復」って、こんなにも個人差があるんだなと
改めて実感。
焦らず、否定せず、
うまく付き合っていこう。
【胸】
・ダンベルプレス
7kg × 15 / 12 / 10（2セット）
・ペックフライ
15kg × 12（2セット）
そして今日のメイン✨
トレッドミル
傾斜16・速度4.5・20分。
これからは有酸素にも
しっかり時間をかけて、
ボディの変化を丁寧に感じていきたい。
workoutの星
4
25
リコ
部位：脚🦵
前回のリベンジ🔥
パワーラックの前で、今日もお祈りポーズ🙏
これが私の儀式。
ピュアなスクワットができますように……
いや、今日は必ずやる。
◆ バーベルスクワット
自重 × 10
30kg × 10
40kg × 10
50kg × 10
息を吸う、よし。
膝を曲げる、よし。
腹圧、よし。
一つ一つ確認しながら、丁寧に。
今日は逃げない。
◆ ブルガリアンスクワット
今日のメイン✨
6kg × 15
8kg × 15
途中、風を切りそうになって
「バレないだろう」と一瞬力を抜いたら——
先生の声。
「あっ！力を抜かない！！」
……バレてた。
だって……仕方ないじゃない……ねぇ……。
でも、ちゃんと戻った。
逃げなかった。
◆ レッグエクステンション
先生の補助（？）で加圧されまくる💪🔥
負けん気で押し返す。
この種目で初めて、
酸欠による頭痛🤕を体験。
吐く人もいると聞く。
……まだ、その境地には至らず。
◆ レッグカール
ここでも容赦ない圧💪
脚が「もう十分です」と言っている。
今回のパーソナルは
脚トレで4種目もできた✨
上出来だ。
本当によくやった💪✨
workoutの星342リコ
部位 脚🦵
今日は頑張った。
前回のパーソナルで教えてもらったスクワットの復習💪
フォームを思い出しながら、丁寧に。
次回のパーソナルはもちろん脚🦵
次は逃げない。
◆バーベルスクワット
30kg × 10
40kg × 10
◆ブルガリアンスクワット
6kg × 限界まで
しっかり深く！
◆レッグエクステンション
22.7kg × 10 × 2セット
workoutの星442リコ
部位：背中
土曜日の脚トレの疲労が、月曜日に色濃く現れてしまいトレオフに📴
本当は背中を月曜日にやる予定だったけれど、
今日は「無理をしない」という選択をした✨
そして迎えた火曜日の背中トレ。
身体は正直で、いつも通りにはいかない日だった。
◆ ラットプル
22.7kg × 12
……おかしい。今日はかなり重く感じる。
◆ シーテッドロー
22.7kg × 12
集中力が欠けていた。
ほとんど腕トレになってしまった気がする。
◆ ワンハンドロー
10kg × 10 × 3セット
◆ ケーブルプルオーバー
18.1kg × 15 × 3セット
workoutの星237リコ
部位：脚🦵
深夜の脚トレがどうしても不完全燃焼で、
その気持ちを胸に抱えたまま迎えた休日出勤。
本当に久しぶりの休出は、なぜか嬉しかった。
しっかり働いたあとには
ご褒美のパーソナルトレーニング🏋️♀️
これもまた久しぶりで、胸がワクワクした。
今回は脚を見てもらった。
最近はずっと背中ばかりで、
今月いっぱいは背中オンリーでお願いするつもりだった…
深夜の脚トレが不完全燃焼でなかったら、きっと脚はやらなかった。
でも、行って良かった。
今日の脚トレは、自分の課題と可能性が一気に見えた日。
◆ バーベルスクワット
30kg × 10
足の位置からすでにダメ出し。
私はかかと重心に寄りがちで、
初動でも“いきなり座ろうとするクセ”があると言われる。
「膝を曲げろ」と何度も指摘されながらフォーム修正。
45kg × 10
50kg × 10
ひとつひとつの動きが、今日の私を変えていく。
◆ ブルガリアンスクワット
6kg × 15（フォーム重視で丁寧に）
8kg × 15
9kg × 15（最後、逃げがちと指摘されてメラメラ🔥）
「次は絶対逃げない」
強くそう思う自分がいた。
◆ レッグカール
20kg × 15
ここで過去一番の褒め言葉。
「ハムが強いね」
そう言われた瞬間、胸が熱くなった。
もっと頑張ろうって自然に思えた。
workoutの星239リコ
部位：脚🦵
今日はどうしても“深くしゃがめない”感覚が抜けなかった。
でも、その事実を受け止めて、淡々と次に挑む気持ちがある。
これこそ、強い脚をつくる土台。
「次回また挑戦する」
その言葉が、今日の私を救ってくれた。
◆ バーベルスクワット
20kg × 12
30kg × 5
40kg × 5
50kg × 5
60kg × 5
◆ バーベルブルガリアンスクワット
20kg × 10 × 2（右）
20kg × 10（左）
20kg × 3
◆ ルーマニアンデッドリフト
15kg × 12
20kg × 12 × 2
◆ レッグエクステンション
22kg × 10
◆ トレッドミル
傾斜16 / 速度6 / 10分
下半身は、もっと強くしたい。
頻度も少しずつ上げていこう。無理なく、でも確実に。
workoutの星529リコ
寝坊してしまった朝。
身体が求めるままに、ほんの少し長く眠った。
ジムには行けなかったけれど、
「何もしない」という選択をせず、すぐに宅トレへ切り替えた自分を褒めたい。
◆ケトルベルスイング
40秒 × 1セット × 6本
短い時間でも、心拍をしっかり上げることができた。
明日はジムへ行けたらいいな。
無理をせず、でも前へ進む。そんな一日。
workoutの星233リコ
部位：背中
深夜、みぞれが静かに雪へと姿を変えた。
ジムの大きな窓越しに、風に舞う白い粒が見える。
「積もらないでほしい」
ノーマルタイヤの車が頭をよぎり、どこかそわそわしたまま始まった今日のトレーニング。
それでも、背中へ意識を寄せて、ひとつずつ丁寧に積み重ねる。
気持ちの揺らぎを抱えたままでも、私は前に進めるのだと、あらためて知った夜。
◆ラットプル
22.7kg × 10 ×4set
◆シーテッドロー
22.7kg × 10 ×4set
◆ワンハンドロー
12.5kg × 12 ×3set
◆ケーブルプルオーバー
13.6kg × 15
18.1kg × 15
◆フェイスプル
13.6kg × 10 ×2set
◆トレッドミル
傾斜16 速度6 15分
（最近は『愛の不時着』が心の寄りかかり）
workoutの星330リコ
１２月２日 火曜日 筋トレ日記📔
部位：胸
猫背が原因で呼吸が浅くなっていた
そんな小さな“気づき”が、最近の大きな学び。
自分は姿勢を伸ばしているつもりだったのに、
肩はそっと内側へ巻き込まれ、
胸はひらけず、空気も十分に吸えていなかった。
「猫背？まさか私が？」
そう思っていたけれど、
身体は正直で、筋トレを始めたからこそ気づけた違和感。
今日は、まずフォームローラーで肋骨筋をゆっくりほぐす。
肩が自然に上がるところまで。
そこから呼吸も、胸の可動域も広がっていく。
◆ベンチプレス
1. 20kg × 10
2. 30kg × 5（5回で限界😵）
3. 35kg × 3（重い…）
4. 40kg × 2（ほぼベビーレップ👶、でも掴めた“手応え”…！）
今日の40kgは、ただの数字じゃない。
「できる未来」が確かに近づいてきている感覚。
◆ペックフライ
20kg × 12 × 3set
◆サイドレイズ
4kg × 15 × 3set
◆フェイスプル
13kg × 15 × 3set
冷たい冬の朝。
眠気にまぶたが重くても、今日の一歩は確かに未来へ繋がっている。
小さな修正の積み重ねが、大きな変化になると信じて。
workoutの星432リコ
回答数 5732>>
721リコ
部位 脚 お尻
夜勤明けの朝 6時20分。
まだ眠りの気配が残る空気の中、どうしても今日は脚を鍛えたくて、
気づいたらジムの扉を押していました。
早朝にもかかわらず、ウェイトエリアはすでに賑やか。
思うように場所は取れない。
それでも順番を組み替えながら、“今の自分にできる最適”を選びながら、
ひとつ、またひとつと積み重ねていく時間が心地よかった。
🦵アウターサイ
30kg ×10
40kg ×10
外側にスイッチを入れて、脚のラインを整える導入。
🦵レッグエクステンション
27.2kg ×15 ×2
31.8kg ×10 ×2
36.3kg ×10
焼けるような四頭筋の痛み。
なぜだろう、逃げたくなるのにどこかクセになる。
🦵レッグプレス
36.3kg ×8 ×2
深さとコントロールを呼び戻すように、ゆっくり押し切る。
🦵ブルガリアンスクワット
12.5kg ×10
15kg ×8 ×2
17.5kg ×8
12.5kg ×10
今日は、どうしても深く沈めなかった。
でもそれは“弱さ”ではなく、
ここまでで脚が既に限界まで削られていた証拠。
重量が上がってきているからこそ出てくる、成長の過程。
🦵ルーマニアンデッドリフト
15kg ×20 ×2
15kg ×10
ハムとお尻の奥に静かに火が灯る。
高回数でしか味わえない、確かな手応え。
🦵ハックスクワット
50kg ×8
70kg ×5
今日のハイライト。
夜勤明けの身体で70kgを押し切れた時、
小さく息が震えました。
“できる力”は、静かに積み重ねていけば必ず育つ。
🚶♀️トレッドミル 傾斜ウォーク
傾斜16／速度5
「愛の不時着」を観ながら、心だけ無心に。
さ
◆ 今日のまとめ
早朝の混雑にも、身体の疲労にも、
気分の揺らぎにも負けず、
ただ静かに“やるべきこと”だけをやりきった朝でした。
脚は裏切らない。
淡々と積み重ねたものだけが、
やがて自分の形をつくる。
今日もよく頑張りました、私。
一旦寝よう
workoutの星31リコ
部位：脚・お尻
ジムの鏡越しにうっすら見えた、自分の集中した横顔。
今日は「逃げずに向き合う日」。
重さを怖がらず、“自分の可能性”に手を伸ばしていくトレーニングだった。
◆ブルガリアンスクワット
1. 8kg × 10
2. 10kg × 8
3. 12.5kg × 6
4. 15kg × 5
5. 12.5kg × 10
→ 新しい試み✨
・軽い重量でしっかり可動域確認
・そこから一段ずつギアを上げる
・15kgでの5レップは明確な成長
◆ルーマニアンデッドリフト
15kg × 10
12.5kg × 10 × 3set
お尻下部を“切り刻む”ような丁寧さ。
背中は固めすぎず、体幹で支えるフォームが安定してきた
◆レッグエクステンション
22.7kg × 15
→ 収縮の角度が良い。
膝を伸ばし切る瞬間の“前ももに線が入る感覚”、
◆レッグプレス
27.2kg × 15
31.8kg × 12
36.3kg × 6
→ 今日は「重さに慣れる日」。
軽い重量の“丁寧さ”と、
重い重量の“集中力”が共存していた。
36.3kgの6レップは、
足裏全体で押せたからこそ成立してる動き。
◆トレッドミル
傾斜16 / 速度6.0 / 10分
→ 最後まで自分を律する締め。
脚トレ後の傾斜ウォークは脂肪燃焼効果が高いし、
脚のパンプを抜かずに終えられるから最高。
✨今日のテーマ：
「強さは、自分を信じた分だけ手に入る。」
重さが怖い日もある。
疲れが邪魔をする日もある。
でも、今日みたいに“挑戦”を入れた日は確実に前に進める。
workoutの星534リコ
部位：背中
◆ウォームアップ
ラットプルを軽めに10回 × 2セット。
身体のスイッチが入るのを静かに感じながらスタート。
◆ラットプルダウン
18kg × 10
22.7kg × 10 × 4セット
背中下部の収縮がしっかり入ってきた。
ほどよく張りが広がる感覚が心地よい✨
◆ワンハンドロー
10kg × 12
12.5kg × 12 × 3セット
左右差を感じつつも、引き切る意識で丁寧に。
◆シーテッドロー
22.7kg × 10 × 4セット
背中中央へまっすぐ力が通るように意識。
◆ケーブルプルオーバー
10.1kg × 15 × 3セット
「あれ？骨盤から迎えに行くって…？」と一瞬迷う。
◆シーテッドロー（マシン）
10kg × 10 × 3セット
今日は腕に入ってしまった感が否めず…微妙💦
こういう日もある。記録しておけば次に必ず活きる。
◆ストレートアームプルダウン
9.5kg × 15 × 3セット
18.1kg × 25
背中全体が温まり、動きが軽くなっていく。
◆トレッドミル
傾斜16／速度6.4／20分
最後の追い込み。汗が一筋ながれる。
workoutの星30リコ
部位：胸
ベンチの前に立った瞬間、身体より先に心が構える。
「逃げない。」
その決意が、今日は重量よりも重かった。
◆ベンチプレス
20kg × 10 × 3set
40kg × 2
→今日は準備が違う。
ストレッチ、腕立て、呼吸、胸の目覚め。
ただ上げるんじゃない、胸に効かせて上げる。
◆インクラインダンベルプレス
8kg × 10 × 4set
→胸上部にしっかり刺激。
肩に逃さず、胸で受け、胸で押す。
フォームの意識が洗練されてきている。
◆ペックフライ
15kg × 10 × 3set
20kg × 8 × 2set
→可動域フル。
しっかり伸ばし、しっかり絞る。
最後の数回は声に出そうな努力。
胸が燃えた証拠。
◆インクラインチェストプレス
20kg × 10
30kg × 5 × 4set
→押し込みとコントロールが今日のテーマ。
回数じゃない、質。
最後まで可動域を甘やかさず、押し返した。
workoutの星328リコ
部位：脚
ジムの空気が少しひんやりしていて、動き出す前のあの静かな緊張感が心地いい。
今日は“追い込み”というより、重さと向き合う日。
逃げず、誤魔化さず、自分の動きに意識を注ぐ時間だった。
◆ブルガリアンスクワット
1. 10kg × 10
2. 12kg × 10 × 2set
→ 今日は重量優先。
フォームを崩さず、最後まで脚とお尻を感じ切った。
◆ルーマニアンデッドリフト
12.5kg × 10 × 3set
→ ハムが笑うのが分かった。
背中は固めず、腿裏で支える意識。
◆レッグエクステンション
27.2kg × 15 × 3set
→ 最後の数回は呼吸が乱れがち。
でも逃さずに伸ばし切った。えらい。
◆レッグプレス
31.8kg × 10
45.4kg × 10
→ 下半身全体で押し返す感覚。
重さに”潰される”じゃなく、受け止めてから返す。
◆サイドレイズ
2.25kg × 20 × 3set
→ 脚だけじゃなく、上半身も丁寧に。
肩を置き去りにしない。全身のバランス。
🫁 今日の気づき：呼吸
動きはできる。
筋肉も動く。
でも——呼吸が浅い。
トレーニングは酸素があって初めて最大化する。
来月のテーマひとつ決まったね。
「呼吸筋を鍛える」
・息を吸う
・息を止める
・吐き切る
→この3つを意識して、可動域を“呼吸にも”作る。
🌙 今日の自分へ
「よく頑張った。
疲れてても、迷ってても、
習慣が私をここまで連れてきた。」
体型はまだ途中。
でも、心の強さは確実に積み上がってる。
明日もひとつだけ、前へ。
workoutの星444リコ
📔筋トレ日記／背中DAY 🦴🔥
街はすっかりクリスマス。
ネオンと冷たい空気が、心の奥に静かに火を灯す。✨🎄
昨日の仕事中に走った胸の痛み。
「あれ？何…？」って思ったくらい鋭かったのに、
今朝は嘘みたいに消えていた。
寝違えか…
それとも姿勢の癖か。
右胸の中央だけ、なぜか最近よく痛む。
今までそんなことなかったのに、
身体は正直で、些細な変化を教えてくれる。
成長するって、こういうことなんだろうな。
今日はその違和感ゼロ。
だからこそ、思い切りやった。
背中に意識を沈めて、ひとつひとつ丁寧に。
🏋️♀️今日のメニュー
◆ケーブルプルオーバー
13kg × 15 × 3
👉骨盤で迎えに行く意識
👉「腕で引く」じゃなく「背中で引く」
👉下部の収縮が今日のハイライト✨
◆ワンハンドロー
6kg × 10
8kg × 10 × 3
右は流れるように。
でも左……効かない。逃げる。
一旦止めて、フォームを探す。
左に重心をのせて、お尻を後ろへ。
軽くスクワットを繰り返してから再度チャレンジ。
👉筋肉ってスイッチ入る位置が必ずある。
その瞬間を探す作業が、私は好き。
◆ラットプル
18kg × 10 × 2
22kg × 10 × 2
今日、ようやく掴んだ。
背中下部の“ギュッ”と絞られる感覚。
逃げずに、ぶれずに、そこへ向かうだけ。
🧠今日の気づき
同じ種目、同じ重さでも
感覚が変わればトレーニングは別物になる。
「効いたかどうか」
これは数字じゃなく、
自分と筋肉の対話で決まる。
今日の私は、ちゃんと背中と話ができた。
workoutの星35リコ
部位：胸
よしっ。
今日もなんとか目が覚めた👀
余裕のある時間にジムインできるのってやっぱり嬉しい✨💪
◆ペックフライ
15kg ×10（3セット）
◆ベンチプレス
20kg ×15
40kg ×2
30kgだと思い込んで上げたら、
1発目の“あまりの重さ”に一気に目が覚めた件👀💦
「ご飯減らしたから筋力落ちたのかな…」
なんて落ち込みかけたけど、
片付けていたらプレートの重さが違っていて
ひとりでホッとした😮💨笑
久々のベンチ、感覚も悪くない。
次回からは固定でいこう。
◆インクラインダンベルプレス
7.5kg ×15（3セット）
→ 来週は、+1kgチャレンジ予定💪✨
◆ケーブルクロス
13kg ×12（3セット）
◆トレッドミル
傾斜16／時速5→6／15分
少しずつ、落ち着いて積み重ねられる日が戻ってきた。
小さなハプニングも含めて、
「今日もやれた」っていう確かな満足感。
また明日も淡々と、前へ🌙✨
workoutの星245リコ
部位：脚
しっかり眠って、気持ちよく目が覚めた朝。
久しぶりの脚トレに、少しだけ緊張しながら深夜のジムへ✨
人の目を気にせず、自分だけのペースで動けるこの時間――
やっぱりたまらなく好き。
静かな幸福感に包まれながら、脚トレ開始🦵🌙
◆レッグエクステンション
18.1kg ×15
22.7kg ×10（2セット）
27.2kg ×10
27.2kg → 18.1kg → 12.6kg ×10（ドロップ）
→ 収縮の質を最優先に。丁寧に伸ばして、確実に戻す。
◆Vスクワット
30kg ×10（3セット）
→ 動きの安定が戻ってきた感覚。
◆レッグプレス
31.8kg ×12（3セット）
→ 最後の3回をゆっくり。
脚よりもお尻にしっかり効いてきた…🔥
◆ルーマニアンデッドリフト
7.5kg ×10
12.5kg ×10（2セット）
→ 裏側にじわっと効く。この感覚、好きかも。
◆レッグカール
22.7kg ×10, 6
18.1kg ×12
◆レッグエクステンション（仕上げ）
22.7kg ×15（2セット）
久しぶりの脚トレだったけれど、
ひとつひとつ動くたびに感覚が戻ってきて、
終わる頃には静かな達成感が胸に広がった✨
深夜のジム、やっぱり私のホームだなぁ。
また積み重ねていこう🌿💪
workoutの星234リコ
部位：背中（パーソナル）
夜勤明け。
帰宅してお風呂に入ると、すぐに眠気がおりてきてそのまま就寝。
目が覚めてもまだ眠くて、身体がほわっとしていた🥱
でも今日はパーソナル✨
年内は“背中強化”に集中すると決めたから、気持ちはしっかり前へ。
◆プルオーバー 13kg ×10（3セット）
背中に刺激を入れていく種目。
右手の持ち手が気づかぬうちにずれる癖があって、何度か注意を受ける。
小さな癖って、ほんと侮れない。
◆シーテッドロー 13kg ×10（3セット）
握り方から修正。
「どこに効かせたいのか」を意識しながらも、
引いた時につい肩が上がってしまう💦
これも何度も直していただく。
**◆ワンハンドロー
7.5kg ×15
8kg ×15
9kg ×15**
今、一番好きな種目かもしれない。
引くたびに背中に意識が通るのが気持ちよくて、
丁寧に積み重ねられた。
◆ラットプル 22kg ×10（2セット）
今日いちばんの難関。
どうしても僧帽筋に力が逃げがちで、
“効かせたい場所”がまだ掴み切れていない感覚…。
でも、焦らず、ここは時間をかけて育てていくところ。
今日はパーソナルで、初めて4種目までできた✨
ほんの少しずつだけど、確かに成長している。
その実感が、何より嬉しかった。
日曜日は作り置きDAY。
胸肉をひたすら捌く1日になりそう💪✨
静かに、でも確かに前に進んでいる。
そんな背中強化週間の真ん中の日だった🌿
workoutの星239リコ
部位：胸
やっと…やっとジムに行けた✨
この“戻ってこれた感”が、今日は何より嬉しい。
ジムは人多め。
若い子たちが合トレしていて、
その活気がまたいい刺激になる。
◆インクラインダンベルプレス
7.5kg ×15・15・9
◆ケーブルフライ
13kg ×10（3セット）
◆ペックフライ
10kg ×10（2セット）
◆サイドレイズ
1kg ×25（3セット）
◆トレッドミル
傾斜16／時速5／15分
久しぶりのトレッドミル✨
目標の20分までは届かなかったけれど、
靴紐がほどけて集中が途切れちゃったのもあるし……
今日は“動けたこと”がいちばんの成果。
無理なく、自分のペースで。
またひとつ、日常に戻れた気がした🌿✨
workoutの星36リコ
今日はオフ。
残業3時間。
身体も心も、少しクタクタ。
だからこそ――
今日はしっかり眠ることを最優先に。
「寝るのもトレーニング」
その言葉を胸の真ん中に置いて、
無理せず、静かに整えていく。
前向きに。
また、前向きに。
それで十分🌙✨
workoutの星43リコ
部位：背中
◆リアデルト 10kg ×10（3セット）
◆ワンハンドロー 7.5kg ×10（3セット）
◆ケーブルプルオーバー 13.6kg ×10（3セット）
◆サイドレイズ 1kg ×25／2kg ×20（2セット）
今日はまず、ゆっくりストレッチをして
身体を“起こす”ところからスタート。
ひとつひとつの動きを慎重に確認しながら、
マシンにもダンベルにも丁寧に触れた。
夜勤週の始まりだから、
今日は無理せず、静かに淡々と。
背中に意識がすっと通るような、
そんな落ち着いたトレーニングだった🌿
今週は睡眠がなにより大事。
しっかり休んで、また明日も積み重ねていこう😪✨
workoutの星239リコ
朝から、頭の中がざわついている。
お腹はすぐに減って、体も心も落ち着かない。
振り返れば、完璧に一日を終えたことなんて、きっとない。
ご飯の準備、部屋の片づけ、書類整理、トレーニング。
気づけば、どれも中途半端に思えてしまう。
同時にいくつものタスクを片づけていく人を見ると、
どうしてあんなふうに動けるのだろうと尊敬する。
それでも、グラ友さんの投稿に救われるたびに、
もう一度だけ踏ん張ってみようと思える。
怠惰だったあの生活には、もう戻りたくない。
でもふと、“今の私はちゃんと頑張れているのだろうか”と
胸の奥で同じ痛みが何度もよぎる。
向上心が足りないのかな。
そう問いかけてしまう自分が、今日もいる。
自分磨きの星1238リコ
部位：胸・肩・腕💪
◆ケーブルフライ
13.6kg ×10／10／9
◆ダンベルプレス
10kg ×10（3セット）
◆ダンベルカール
10kg ×5, 6, 10
※最後の10回は、気持ちで上げた感じ😅
◆ショルダープレス
10kg ×10, 9
◆ケーブルプレス
10kg ×10（3セット）
⸻
今日はほぼ貸切状態✨
落ち着いた空気の中で、ひとつひとつの動作にしっかり向き合えた。
それにしても――
体力が、思った以上に落ちている。
10kgを上げるのに、こんなに苦労するなんて…。
でも、こういう日があるからこそ、
「もっと腕を強くしたいな」と思えるのかもしれない。
また淡々と積み重ねていこう。
焦らず、でも確実に。
今日のこの感覚を、次の一歩につなげて🌿✨
workoutの星45リコ
部位：背中
よしっ💪✨――復活。
深夜のジムイン。
静かな空間が、やっぱり好き。
自分とだけ向き合えるこの時間が、心を整えてくれる。
今日はしっかり集中できて、ひとつひとつの動きに手応えを感じた。
あぁ、やっぱりトレーニングっていいな☺️
明日もこの調子で、淡々と積み重ねていこう🌙✨
workoutの星46リコ
部位：お尻
今週は、怪我に悩まされた一週間だったなぁ😣
やっぱりコンディショニングに、もっとしっかり時間を取らなきゃ。
しっかり眠ってからのトレーニング。
痛みもなし✨
でも少し怖かったので、今日は脚トレに🦵
まずは足首からお尻にかけて、丁寧にストレッチ。
ゴムバンドを使ったアウターサイでお尻をじっくり温めてから、
いよいよバーベルスクワット🏋️♀️
久しぶりすぎて、少し緊張が走る。
30kg ×10を2セット。
何度もフォームを修正しながら、
最終的には自重スクワットで締めた。
次はブルガリアンスクワット。
軸になる足のつま先が浮くのを防ぐために、
ゴムバンドを踏んで、トレーナーに引っ張ってもらいながらの動作。
足でしっかり押さえながらのスクワットは、
意識が全身に分散して、たった10回でも汗が噴き出す💦
1人では絶対にできないような、
集中力を試されるトレーニングだった。
8レップ目から、ついスピードを上げたくなるクセ。
「早く終わらせたい」って気持ちが顔を出す。
もったいないから、ここは気をつけたいところ。
まだ完全には調子が戻っていないけれど、
焦らず、丁寧に。
これからは“整えながら鍛える”をテーマにしていこう🌿✨
workoutの星236リコ
部位：胸
ドキドキ…
どうか胸椎の痛みが治っていますように🙏
先週のトレーニングで痛めた背中。
その後、胸骨までもが少し痛み出して、
「整形に行くべきだったかも」と今さらながら思った。
完全に痛みが消えたわけではないけれど、
身体の状態はようやく怪我前に近いところまで回復。
今日はどうしても、ダンベルを握りたかった💪✨
◆ペックフライ 10kg ×10／15kg ×10, 15（3セット）
◆ケーブルフライ 13.26kg ×15（3セット）
◆ダンベルプレス 5kg ×10（3セット）
◆ダンベルフライ 7.5kg ×10（3セット）
恐る恐る始めたトレーニングだったけれど、
動くたびに「戻ってきた」感覚が少しずつ蘇っていく。
まだ完全ではないけれど、
今日この日を迎えられたことが、なによりの進歩。
無理せず、でも立ち止まらず。
またここから、静かに積み重ねていこう🌿✨
workoutの星39リコ
部位：脚・お尻
久しぶりのジム💪✨
夕方の激混みとは打って変わって、
平日の朝10時以降は空いていて静か。
落ち着いた空気の中で、じっくりとトレーニングに集中できた。
こんなふうに、心を整えて取り組めたのは本当に久しぶり。
それだけで少し嬉しくなる☺️
◆Vスクワット 50kg ×8 2セット
→ 腰に少し痛みを感じたので、無理せず中止。
◆ブルガリアンスクワット 7.5kg ×10 3セット
◆レッグエクステンション 22.7kg ×10, 8
今日は“身体の声を聞く日”。
無理をせず、調子を見ながらゆっくり進めた。
まだ本調子ではないけれど、
少しずつ、またリズムを取り戻していきたい🌙✨
workoutの星236リコ
有酸素DAY
今週は夜勤週。
午前中は整体で身体を整えてもらい、
掃除🧹と洗濯を終えてから、
久々の山ラン⛰️へ。
ほとんどウォーキングに近かったけれど、
外の風と太陽の光が気持ちよかった。
少し体力が落ちた気がする。
でも、それも今の自分。
またここから、1から積み上げていけばいい。
焦らず、静かに。
身体と心を整えるランニングDAY。💪✨
#減量期再スタート
workoutの星233リコ
部位：背中
絶賛・大不調の一週間だった😣
胸椎から首にかけて、原因不明の痛み。
我慢できず、整体院で電気治療とマッサージを受けた。
それでも、どうしてもパーソナルトレーニングには行きたくて、
しっかり休養をとって身体を整えた。
まだ軽い痛みは残っていたけれど、
無事にパーソナルへ行けたことに、心からホッとする。
先生に今週の体調を伝えると、
「今週は自主トレ何をしたの？」と質問が。
「最後にラットプルを、軽い重量で呼吸を意識しながらやりました」と答えると、
少しの沈黙の後——
「それが原因かもしれないね」と先生。
「えっ！？かなり軽くやったのに…」と驚く私。
そこから、胸椎を伸ばすストレッチを中心に、
入念に身体をほぐしていく。
寒暖差による疲れ、ホルモンバランスの乱れ、
そして食欲の波。
本当に、体も心も試される一週間だった。
体重が増えているのは、体重計に乗らなくてもわかっていた。
なんとか軌道修正したくて、
間食をアーモンドとヨーグルトで抑え込む。
少し戻ってホッとしたけれど、
それでも「皮下脂肪を減らしたい」という思いが強くなる。
「先生、私…皮下脂肪をなんとかしたいです。
ずっと体重が停滞していて、焦ってしまって💦」
そう伝えると、先生は落ち着いた声で言った。
「まず、食べたものを写真に撮って記録してみましょう。
どれを、どのくらい食べているかを見える化することからです。」
その言葉に、スッと肩の力が抜けた。
焦らず、また一から整えていけばいい。
💬 今日の学び
焦りよりも、観察を。
不調も停滞も、次に進むためのヒントになる。
また気持ちを切り替えて、
ひとつずつ積み重ねていこう💪🌿
workoutの星237リコ
部位：肩・胸
今日のジムは、いつにも増して混雑😅
思うように動けなかったけれど、
できる範囲で、しっかりマシン中心にトレーニング。
◆サイドレイズ 3kg ×10 4セット
◆ペックフライ 15kg ×10 3セット
◆チェストプレス 10kg ×10 3セット／20kg ×10 3セット
今日はほとんどマシンでのトレーニング。
仕方ない、だって混んでるんだもの😅
それでも、久しぶりにダンベルに触れられて幸せ✨
サイドレイズだけでも、やっぱり“自分の力で動かす”感覚が気持ちいい。
明日は脚を頑張ろう💪🌿
workoutの星43リコ
部位：背中
今日は、いつもより丁寧にストレッチをしてからスタート。
身体をほぐして、呼吸を整えて――
ラットプルでは、「力を発揮する最後の一押しで息を吐く」ことを、
ひたすら意識しながら引き続けた。
ジムは今日も人でいっぱい。
思うようにマシンは使えなかったけれど、
それでもラットプルに集中できたことが、今日は何よりの収穫✨
小さな達成感を胸に、明日もまた頑張ろう💪🌙
workoutの星35リコ
部位：背中・脚（パーソナルトレーニング）
シンプルに言えば、体重を落としたいなら
「食べる量を減らして、活動量を増やす」。
わかってはいるけれど、それが一番むずかしい。
モヤモヤした気持ちを引きずりながら、
それでもパーソナルジムの扉を開けた。
着替えながら、今日は素直に気持ちを伝えようと思った。
「先生、絞りたいのに、うまくいかなくて泣きそうです…」
先生は静かに、でもはっきりと答える。
「ご飯は多すぎです。
トレオフとトレ日は、朝昼の量だけ調整してみましょう。」
淡々としていて、ぶれない。
40代の“情緒不安定マダム”にも動じないその姿。
さすがプロだなぁと思う😅✨
気持ちを立て直して、ラットプルのフォーム確認へ。
「先生、ラットプルの答え合わせをしたいです！」
「…いつ練習したの？」
「火曜日です！呼吸を合わせる練習を、頭抱えながらしてました！」
先生の顔に、ほんのり“おいおい顔🙄”が浮かぶ。
でも仕方ない。
筋トレに目覚めたのは45歳。
不器用でも、時間がかかっても、それでいい。
「リコさん、格段に上達してる。
でも、一つ疑問が出ると、そこばかりに意識がいって、
できてた部分が全部抜けちゃってるよ😅」
思わず苦笑い。
「先生、呆れず付き合ってくださいね」と伝えると、
お互いに笑って、また1セット。
次はブルガリアンスクワット。
「膝を緩めて、お尻を引いて、腰を落として…」
その瞬間、先生の声が飛ぶ。
「ストップ！まずはマッサージからいきましょう。」
足首が硬すぎて、ふくらはぎがパンパン。
マッサージが始まった途端
「ギャァァぁ🔥🦖」
ジム中に私の雄叫びが響く。
初日のホームローラー以来の衝撃。
でも、その痛みのあと、ふっと身体が軽くなった。
🌸 今日の気づき
「コンディショニングが一番大事✨」
今日のセッションは、ほとんどマッサージで終わったけれど、
それもまた大切な“学びの時間”。
心も身体も、焦らず整えていく。
それが、いちばんの近道なんだと改めて感じた。
💬 変わりたい気持ちは、ちゃんと前へ進んでいる。
立ち止まっても、悩んでも、
それを“気づき”に変えられるなら、それで十分。
今日もまた、優しいトレーニングの日だった🌿✨
workoutの星38リコ
部位：有酸素DAY
帰宅後、ぐっすり眠れた✨
身体がしっかり休まったおかげで、目覚めも軽やか。
着替えて外に出ると、空気がひんやりとしていて気持ちいい。
山ランと街ランを合わせて1時間🏃♀️
山の中は静かで涼しくて、呼吸がゆっくりと整っていく。
途中、何度か歩いてしまったのは、
昨日の整骨院で骨盤矯正を受けた影響かもしれない。
まだ少し痛みはあるけれど、気にならないほどの軽さ。
きっと良くなるのも時間の問題ね⏰
明日は夜勤明け。
また気持ちよく山ランができるように、
今夜はゆっくり身体を整えよう🌿
💬 走るたびに、心も少し軽くなる。
無理をせず、でも止まらず。
そんなペースで、今日も一歩前へ✨
workoutの星39リコ
部位：背中
昨日、ふと気になって
先週のパーソナルトレで、ラットプルの時に
先生が背中の下部を押さえながら引かせていた理由を思い出した。
思い切って聞いてみると、
「骨盤が動いてしまってるよ」と指摘されて、ハッとした😱
まったく気づけていなかった自分にショック…。
でも、そこで終わらず考え込む。
どうすれば動きを安定させられるか、
頭の中で何度もフォームを反復して、対策を練った🤔
夜勤明けの朝7時。
ジムは静かで、空気が澄んでいる。
心を落ち着けて、しっかりほぐしてからトレーニング開始✨
そしてついに
チンニングマシン、卒業！
長かったなぁ😆✨
初めてラックの中でチンニングをする自分に、少し感動した。
まだ1回しか上がらないけれど、
あの頃を思えば大きな進歩。
◆チンニング 2回 ×2セット
◆ショルダープレス 10kg ×10 4セット
◆サイドレイズ 2kg ×20 4セット／3kg ×20
◆ケーブルプルオーバー 20kg ×10／18.1kg ×10 ×2／22.7kg ×10
◆ラットプル 18.1kg ×10 ×3／22.7kg ×10
→ かかとを上げて、骨盤を動かさない。
呼吸のタイミングも確認しながら、
何度も失敗しては修正して、最後まで粘った。
◆ワンハンドロー 10kg ×15, 10 2セット
◆シーテッドロー 22.7kg ×10 2セット
◆トレッドミル 傾斜16／6.5km 13分（200kcal消費）
土曜日の先生との“答え合わせ”が、今から楽しみ😊
少しずつでも、自分の中に「気づき」が積み重なっていく。
今日もまた、小さな成長を感じられた朝🌙✨
workoutの星340リコ
部位：脚
先週の反省を胸に、
今日はダンベル5kgを両手に持って、
今までにないくらい真剣にお尻を追い込んだ。
⸻
◆ブルガリアンスクワット
5kg ×10, 15 2セット
7.5kg ×15, 10
→ 「逃げない」と決めて、最後まで踏み切った。
◆レッグプレス
40.8kg ×10 3セット
→ お尻…ちゃんと効いてますように🍑
◆レッグエクステンション
27.2kg ×10 3セット
→ 痛みを感じながらも、中断を挟んで丁寧に3セット。
◆レッグカール
22.7kg ×5 ×2
22.7kg ×6（なんとか更新🆙）
今日は“真面目に、真面目に”向き合えた日。
重さよりもフォーム、速さよりも丁寧さ。
その小さな積み重ねが、
きっと明日の自分を少し変えてくれるはず。
お尻に効いた感覚と、静かな達成感が残る日
workoutの星40