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流星
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流星
【胸・肩・腕・腹筋・脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾏｲｸﾀｲｿﾝﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠ 20回 × 3set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ 使用
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ｽﾄﾚｰﾄｸﾗﾝﾁ ➠➠ ➠➠ ➠➠ 130回 × 1set
❷ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ ➠➠➠➠➠➠➠ 130回 × 1set
❸ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (右) ➠➠➠➠ 130回 × 1set
❹ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (左) ➠➠➠➠ 130回 × 1set
❺ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ (右) ➠➠➠➠ 130回 × 1set
❻ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ (左) ➠➠➠➠ 130回 × 1set
❼ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (右) ➠ ➠ ➠ ➠ 130回 × 1set
❽ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (左) ➠ ➠ ➠ ➠ 130回 × 1set
❾ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ (右) ➠ ➠ ➠ ➠ 130回 × 1set
❿ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ (左) ➠ ➠ ➠ ➠ 130回 × 1set
⚠ ❶~❿は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 高速踏み台昇降運動 ➠➠ 400回 × 1set
② 高速踏み台昇降 (ｻｲﾄﾞ) ➠ 400回 × 1set
⚠ 素早く左右を入れ替えて行う
⚠ ①・②は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
4
流星
………………………………………………………
【11月】〘体重〙〘体脂肪率〙〘筋肉量〙
（01）59.0kg・14.2%・81.2%（ﾎﾞﾃﾞｨｰﾒｰｸ）
（02）59.1kg・14.1%・81.4%
（03）58.5kg・13.7%・81.7%
（04）58.9kg・14.2%・81.3%
（05）58.2kg・13.8%・81.6%
（06）58.8kg・13.7%・81.8%
（07）58.2kg・13.9%・81.6%
（08）59.0kg・14.3%・81.2%
（09）59.3kg・13.6%・81.8%
（10）60.2kg・13.8%・81.7%
（11）59.2kg・13.6%・81.9%
（12）59.1kg・13.7%・81.8%
（13）58.8kg・14.1%・81.5%
（14）59.5kg・13.8%・81.7%
（15）59.7kg・13.1%・82.4%
（16）59.8kg・13.5%・81.9%
（17）59.8kg・13.7%・81.8%
（18）59.8kg・13.7%・81.8%
（19）59.9kg・13.6%・81.8%
（20）59.5kg・13.9%・81.5%
（21）59.5kg・13.5%・81.9%
（22）60.2kg・14.0%・81.4%
（23）59.5kg・13.6%・81.8%
（24）59.4kg・13.6%・81.8%
………………………………………………………
4流星
【胸・肩・腕・腹筋・脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾏｲｸﾀｲｿﾝﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠ 20回 × 3set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ 使用
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ 高速踏み台昇降運動 ➠➠ 300回 × 1set
❷ 高速踏み台昇降 (ｻｲﾄﾞ) ➠ 300回 × 1set
⚠ 素早く左右を入れ替えて行う
⚠ ❶・❷は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【有酸素運動】
① ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠ ➠ ➠➠➠ ➠ ➠ 40分
……………………………………………………
22流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾏｲｸﾀｲｿﾝﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠ 20回 × 3set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ 使用
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ｸﾗﾝﾁ ➠➠ ➠ ➠➠ ➠ ➠➠ 120回 × 1set
❷ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (右) ➠➠➠➠ 120回 × 1set
❸ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (左) ➠➠➠➠ 120回 × 1set
❹ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ (右) ➠➠➠➠ 120回 × 1set
❺ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ (左) ➠➠➠➠ 120回 × 1set
❻ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (右) ➠ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
❼ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (左) ➠ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
❽ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ ➠➠ ➠ ➠➠ ➠ 120回 × 1set
❾ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ (右) ➠ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
❿ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ (左) ➠ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
⚠ ❶~❿は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 高速踏み台昇降運動 ➠➠ 240回 × 1set
② 高速踏み台昇降 (ｻｲﾄﾞ) ➠ 240回 × 1set
⚠ 素早く左右を入れ替えて行う
⚠ ①・②は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【有酸素運動】
❶ ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠ ➠ ➠➠➠ ➠ ➠ 40分
……………………………………………………
28流星
動けない日があるのは あなただけじゃない
また今日もできなかった…
実は ほとんどの人がそうだ
これこそが（ 行動するだけで勝てる理由 ）だ
ほとんどの人が 明日から頑張るを繰り返す
ほとんどの人が 計画を立てて満足する
ほとんどの人が 勉強より遊びを優先する
ほとんどの人が 結局 何もしない
だからこそ 今日1つでも行動すれば
それだけで上位10%だ
自分を変えたいと思う人は 🔥とコメントしよう！！
127流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾏｲｸﾀｲｿﾝﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠ 20回 × 3set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ 使用
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ｸﾗﾝﾁ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
❷ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ ➠➠➠➠➠➠➠ 120回 × 1set
❸ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (右) ➠➠➠➠ 120回 × 1set
❹ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (左) ➠➠➠➠ 120回 × 1set
❺ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ (右) ➠➠➠➠ 120回 × 1set
❻ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ (左) ➠➠➠➠ 120回 × 1set
❼ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (右) ➠ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
❽ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (左) ➠ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
❾ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ (右) ➠ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
❿ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ (左) ➠ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
⚠ ❶~❿は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 高速踏み台昇降運動 ➠➠ 240回 × 1set
② 高速踏み台昇降 (ｻｲﾄﾞ) ➠ 240回 × 1set
⚠ 素早く左右を入れ替えて行う
⚠ ①・②は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【有酸素運動】
❶ ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠ ➠ ➠➠➠ ➠ ➠ 40分
……………………………………………………
35流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (30秒)
① ﾏｲｸﾀｲｿﾝﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠ 20回 × 2set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ 使用
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ｸﾗﾝﾁ ➠➠ ➠➠ ➠➠ ➠➠ 100回 × 1set
❷ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ ➠➠ ➠➠ ➠➠ 100回 × 1set
❸ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ（右）➠➠➠ 100回 × 1set
❹ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ（左）➠➠➠ 100回 × 1set
❺ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ（右）➠➠➠ 100回 × 1set
❻ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ（左）➠➠➠ 100回 × 1set
❼ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ（右）➠➠➠➠ 100回 × 1set
❽ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ（左）➠➠➠➠ 100回 × 1set
❾ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ（右）➠➠➠➠ 100回 × 1set
❿ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ（左）➠➠➠➠ 100回 × 1set
⚠ ❶~❿は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 高速踏み台昇降運動 ➠➠ 200回 × 1set
② 高速踏み台昇降 (ｻｲﾄﾞ) ➠ 200回 × 1set
⚠ ①・②は 素早く左右を入れ替えて行う
⚠ ①・②は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【有酸素運動】
❶ ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠ ➠ ➠➠➠ ➠ ➠ 30分
……………………………………………………
25流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾉｰﾏﾙﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ 使用
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ Vｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
❷ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (右) ➠➠➠ 100回 × 1set
❸ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (左) ➠➠➠ 100回 × 1set
❹ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ（右） ➠ ➠ 100回 × 1set
❺ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ（左） ➠ ➠ 100回 × 1set
❻ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ（右）➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
❼ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ（左）➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
⚠ ❶~❼は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾌﾙｽｸﾜｯﾄ ➠➠ ➠➠ ➠➠ 100回 × 1set
……………………………………………………
【有酸素運動】
❶ ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 40分
……………………………………………………
33流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾉｰﾏﾙﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ 使用
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ Vｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
❷ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (右) ➠➠➠ 100回 × 1set
❸ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (左) ➠➠➠ 100回 × 1set
❹ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ（右） ➠ ➠ 100回 × 1set
❺ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ（左） ➠ ➠ 100回 × 1set
❻ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ（右）➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
❼ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ（左）➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
⚠ ❶~❼は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾌﾙｽｸﾜｯﾄ ➠➠ ➠ ➠ ➠➠ 100回 × 1set
② ｶｰﾌ (つま先を正面) ➠➠ 100回 × 1set
③ ｶｰﾌ (つま先を外向き) ➠ 100回 × 1set
④ ｶｰﾌ (つま先を内向き) ➠ 100回 × 1set
⑤ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (右) ➠ ➠ 100回 × 1set
⑥ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (左) ➠ ➠ 100回 × 1set
⚠ ①~⑥は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【有酸素運動】
❶ ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 40分
……………………………………………………
34流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾉｰﾏﾙﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠ 120回 × 1set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ 使用
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ Vｱｯﾌﾟ ➠➠ ➠ ➠➠ ➠ 100回 × 1set
❷ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ（右）➠➠ 100回 × 1set
❸ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ（左）➠➠ 100回 × 1set
❹ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ（右）➠➠ 100回 × 1set
❺ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ（左）➠➠ 100回 × 1set
⚠ ❶~❺は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠➠➠➠➠ 120回 × 1set
……………………………………………………
【有酸素運動】
❶ ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠➠➠➠➠➠➠ 40分
……………………………………………………
40流星
【胸・体幹・脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ 20回 × 5set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ使用
② ｱﾌﾞﾛｰﾗｰ (膝ｺﾛ) ➠ ➠ ➠ 20回 × 5set
③ ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠➠ ➠ ➠➠ 20回 × 5set
⚠ ①~③を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
❶ Vｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 25回 × 4set
❷ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (往復) ➠ ➠ 50回 × 4set
⚠ ❶・❷を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
46流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (30秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ 120回 × 5set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ使用
…………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (30秒)
❶ 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠ 120回 × 5set
…………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 足上げｸﾗﾝﾁ ➠➠ ➠➠ 120回 × 1set
② ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ (往復) ➠ ➠ 120回 × 1set
③ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (往復) ➠ ➠ 120回 × 1set
④ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (往復) ➠ 120回 × 1set
⚠ ①~④は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
35流星
【腕 (三頭筋) 】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾅﾛｰﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠➠ 20回 × 3set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ 使用
…………………………………………………
【腕 (二頭筋) 】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
❶ ﾅﾛｰﾁﾝﾆﾝｸﾞ ➠➠ ➠ ➠➠ 20回 × 6set
…………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 足上げｸﾗﾝﾁ ➠➠ ➠➠ 100回 × 4set
② ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ (往復) ➠ ➠ 100回 × 4set
③ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (往復) ➠ ➠ 100回 × 4set
④ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (往復) ➠ 100回 × 4set
⚠ ①~④を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
37流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠ 100回 × 6set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ使用
………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
❶ 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠ 100回 × 6set
………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 足上げｸﾗﾝﾁ ➠➠➠➠ 100回 × 6set
② ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (往復) ➠➠ 200回 × 6set
③ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (往復) ➠ 200回 × 6set
⚠ ①~③は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
38流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ 100回 × 5set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ使用
……………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
❶ 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠ ➠ 100回 × 5set
……………………………………………………
31流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ 100回 × 4set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ使用
……………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
❶ 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠ ➠ 100回 × 4set
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① Vｱｯﾌﾟ ➠➠➠➠➠➠➠➠ 100回 × 1set
② ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (右) ➠ ➠➠ ➠ 100回 × 1set
③ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (左) ➠ ➠➠ ➠ 100回 × 1set
④ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (右) ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
⑤ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (左) ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
⑥ 足上げｸﾗﾝﾁ ➠➠ ➠ ➠➠ 100回 × 1set
⑦ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ (右) ➠➠ ➠➠ 100回 × 1set
⑧ ﾌﾗｯﾀｰｷｯｸ (左) ➠➠ ➠➠ 100回 × 1set
⚠ ①~⑧は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾌﾙｽｸﾜｯﾄ ➠➠ ➠ ➠ ➠➠ 100回 × 1set
❷ ｶｰﾌ (つま先を正面) ➠➠ 100回 × 1set
❸ ｶｰﾌ (つま先を外向き) ➠ 100回 × 1set
❹ ｶｰﾌ (つま先を内向き) ➠ 100回 × 1set
❺ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (右) ➠ ➠ 100回 × 1set
❻ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (左) ➠ ➠ 100回 × 1set
⚠ ❶~❻は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
26流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ 100回 × 3set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ使用
……………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
❶ 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠ ➠ 100回 × 3set
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① Vｱｯﾌﾟ ➠➠➠➠➠➠➠➠ 100回 × 1set
② ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (右) ➠ ➠➠ ➠ 100回 × 1set
③ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (左) ➠ ➠➠ ➠ 100回 × 1set
④ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (右) ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
⑤ ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ (左) ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
⚠ ①~⑤は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【体幹】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)
❶ ﾎﾛｰﾎｰﾙﾄﾞ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 2分 × 3set
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾌﾙｽｸﾜｯﾄ ➠➠ ➠ ➠ ➠➠ 100回 × 1set
② ｶｰﾌ (つま先を正面) ➠➠ 100回 × 1set
③ ｶｰﾌ (つま先を外向き) ➠ 100回 × 1set
④ ｶｰﾌ (つま先を内向き) ➠ 100回 × 1set
⑤ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (右) ➠ ➠ 100回 × 1set
⑥ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (左) ➠ ➠ 100回 × 1set
⚠ ①~⑥は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
36流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ 100回 × 2set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ使用
……………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
❶ 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠ ➠ 100回 × 2set
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① Vｱｯﾌﾟ ➠➠➠➠➠➠➠➠ 100回 × 1set
② ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (右) ➠ ➠➠ ➠ 100回 × 1set
③ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (左) ➠ ➠➠ ➠ 100回 × 1set
⚠ ①~③は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾌﾙｽｸﾜｯﾄ ➠➠ ➠ ➠ ➠➠ 100回 × 1set
❷ ｶｰﾌ (つま先を正面) ➠➠ 100回 × 1set
❸ ｶｰﾌ (つま先を外向き) ➠ 100回 × 1set
❹ ｶｰﾌ (つま先を内向き) ➠ 100回 × 1set
❺ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (右) ➠ ➠ 100回 × 1set
❻ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (左) ➠ ➠ 100回 × 1set
⚠ ❶~❻は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
33流星
【ｼﾞｬｲｱﾝﾄｾｯﾄ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠ 50回 × 21set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ使用
② 懸垂（ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ）➠ 50回 × 21set
③ 変形ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ ➠ ➠ ➠ 50回 × 21set (8kg)
④ ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾌﾚﾝﾁﾌﾟﾚｽ ➠ ➠ 50回 × 21set (8kg)
⑤ 足上げｸﾗﾝﾁ ➠ ➠ ➠ ➠ 50回 × 21set
⑥ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ ➠➠ ➠ ➠➠ 50回 × 21set
⑦ ｵｰﾊﾞｰ ﾍｯﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠ ➠ 50回 × 21set
⚠ ①~⑦を連続で行い これを1setとする
………………………………………………………
49流星
【ｼﾞｬｲｱﾝﾄｾｯﾄ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ➠ ➠ ➠ ➠ 50回 × 15set
② 懸垂（ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ）➠ ➠ 50回 × 15set
③ ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ ➠ ➠ ➠➠ ➠ ➠ 50回 × 15set (8kg)
④ ｴﾙﾎﾞｰ ﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ ➠ ➠ ➠ ➠ 50回 × 15set
⑤ ｵｰﾊﾞｰ ﾍｯﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠ ➠ ➠ 50回 × 15set
⚠ ①~⑤を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
49流星
【ｼﾞｬｲｱﾝﾄｾｯﾄ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (30秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ 50回 × 16set
② 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠➠ 50回 × 16set
③ ｴﾙﾎﾞｰ ﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ ➠ ➠ ➠ 50回 × 16set
④ ｵｰﾊﾞｰﾍｯﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠➠➠ 50回 × 16set
⚠ ①~④を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
237流星
【ｼﾞｬｲｱﾝﾄｾｯﾄ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (30秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ 50回 × 12set
② 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠➠ 50回 × 12set
③ ｴﾙﾎﾞｰ ﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ ➠ ➠ ➠ 50回 × 12set
④ ｵｰﾊﾞｰﾍｯﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠➠➠ 50回 × 12set
⚠ ①~④を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
31流星
【ｼﾞｬｲｱﾝﾄｾｯﾄ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ ➠ 25回 × 24set
② 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠➠ 25回 × 24set
③ ｴﾙﾎﾞｰ ﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ ➠ ➠ ➠ 25回 × 24set
④ ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠➠ ➠ ➠➠ 25回 × 24set
⚠ ①~④を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
26流星
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① 宙吊り腹筋ﾂｲｽﾄ ➠➠➠➠ 12回 × 3set
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
……………………………………………………
【ｼﾞｬｲｱﾝﾄｾｯﾄ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (40秒)
① 腕立て伏せ（2秒ｷｰﾌﾟ）➠ 15回 × 12set
② ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ ➠➠➠➠➠➠➠➠ 12回 × 12set
③ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ ➠➠ ➠➠➠ ➠➠ 12回 × 12set
④ Lｼｯﾄ ➠➠➠➠➠➠➠➠➠ 20秒 × 12set
⚠ ①~④を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
37流星
【ｼﾞｬｲｱﾝﾄｾｯﾄ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)
① ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ ➠➠➠➠➠➠➠➠ 15回 × 18set
② 懸垂（ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ）➠➠➠ 15回 × 18set
③ ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ ➠➠➠➠ 15回 × 18set
④ ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｽｸﾜｯﾄ ➠➠ ➠➠ 15回 × 18set
⑤ ﾁｭｰﾌﾞｸﾛｽｵｰﾊﾞｰ ➠ ➠ ➠ ➠ 15回 × 18set
⑥ ﾁﾝﾆﾝｸﾞ（ ﾅﾛｰｸﾞﾘｯﾌﾟ）➠ ➠ 15回 × 18set
⚠ ①~⑥を連続で行い これを1setとする
………………………………………………………
30流星
【ｼﾞｬｲｱﾝﾄｾｯﾄ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)
① ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ ➠➠➠➠➠➠➠➠ 15回 × 15set
② 懸垂（ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ）➠➠➠ 15回 × 15set
③ ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ ➠➠➠➠ 15回 × 15set
④ ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｽｸﾜｯﾄ ➠➠ ➠➠ 15回 × 15set
⑤ ﾁｭｰﾌﾞｸﾛｽｵｰﾊﾞｰ ➠ ➠ ➠ ➠ 15回 × 15set
⚠ ①~⑤を連続で行い これを1setとする
………………………………………………………
31流星
【肩】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (38kg)
① ｱｰﾉﾙﾄﾞﾌﾟﾚｽ ➠➠ 10回 × 3set
………………………………………………
【肩】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (34kg)
❷ ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ ➠ ➠ ➠ 20回 × 3set
………………………………………………
【肩】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (34kg)
③ ﾘｱﾚｲｽﾞ ➠➠ ➠➠ 12回 × 3set
………………………………………………
【腕】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (34kg)
❶ ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｶｰﾙ (往復) ➠ 20回 × 4set
………………………………………………
24流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)
① ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ ➠➠ ➠ ➠➠ 15回 × 7set
…………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)
❶ 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠ 10回 × 10set
…………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)
① ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞﾆｰﾚｲｽﾞ ➠ ➠ 25回 × 4set
…………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠➠➠➠ 100回 × 1set
…………………………………………………
31流星
【肩】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (34kg)
① ｱｰﾉﾙﾄﾞﾌﾟﾚｽ ➠➠ 12回 × 3set
………………………………………………
【肩】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (30kg)
❷ ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ ➠ ➠ ➠ 15回 × 6set
………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (30kg)
③ ﾘｱﾚｲｽﾞ ➠➠ ➠➠ 20回 × 3set
………………………………………………
231流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠➠ 130回 × 1set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ使用
……………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠ ➠ 100回 × 1set
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ｱﾌﾞﾛｰﾗｰ (踏み台膝ｺﾛ) ➠ 150回 × 1set
② ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ（右） ➠ ➠ ➠ 300回 × 1set
③ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ（左） ➠ ➠ ➠ 300回 × 1set
⚠ ①~③は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【体幹】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (20秒)
❶ ﾎﾛｰﾎｰﾙﾄﾞ ➠➠➠➠➠➠➠ 1分半 × 3set
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
……………………………………………………
29流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠➠ 120回 × 1set
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟﾊﾞｰ使用
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ｱﾌﾞﾛｰﾗｰ (踏み台膝ｺﾛ) ➠ 120回 × 1set
❷ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ（右） ➠ ➠ ➠ 200回 × 1set
❸ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ（左） ➠ ➠ ➠ 200回 × 1set
⚠ ❶~❸は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【体幹】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (20秒)
① ﾎﾛｰﾎｰﾙﾄﾞ ➠➠➠➠➠➠➠➠ 1分 × 3set
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 120回 × 1set
……………………………………………………
29流星
【ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 縄跳び (ﾎﾞｸｻｰ跳び) ➠➠➠ 5分
……………………………………………………
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠➠ 100回 × 1set
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ｱﾌﾞﾛｰﾗｰ (踏み台膝ｺﾛ) ➠ 100回 × 1set
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
……………………………………………………
【有酸素運動】
① 縄跳び (ﾎﾞｸｻｰ跳び) ➠➠➠ 5分
……………………………………………………
25流星
【有酸素運動】
① ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠➠➠ ➠➠➠ 20分
……………………………………………………
【ｼﾞｬｲｱﾝﾄｾｯﾄ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)
❶ ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ ➠➠➠➠➠➠ 15回 × 6set
❷ 懸垂（ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ）➠ 15回 × 6set
❸ ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ ➠ ➠ 15回 × 6set
❹ ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｽｸﾜｯﾄ ➠ ➠ 15回 × 6set
⚠ ❶~❹を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
【有酸素運動】
① ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠➠➠ ➠➠➠ 20分
……………………………………………………
34流星
【有酸素運動】
① ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠➠➠ ➠➠➠ 20分
……………………………………………………
【ｼﾞｬｲｱﾝﾄｾｯﾄ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)
❶ ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ ➠➠➠➠➠➠ 12回 × 10set
❷ 懸垂（ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ）➠ 12回 × 10set
❸ ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ ➠ ➠ 12回 × 10set
❹ ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｽｸﾜｯﾄ ➠ ➠ 12回 × 10set
⚠ ❶~❹を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
【有酸素運動】
① ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠➠➠ ➠➠➠ 20分
……………………………………………………
32流星
【有酸素運動】
① ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠➠➠➠➠➠➠ 20分
……………………………………………………
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ➠➠➠➠ 400回 × 1set
……………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠➠ 120回 × 1set
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ➠➠➠ 100回 × 1set
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)
❷ 宙吊り腹筋 ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 15回 × 4set
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
② ｶｰﾌ (つま先を正面) ➠➠ 200回 × 1set
③ ｶｰﾌ (つま先を外向き) ➠ 200回 × 1set
④ ｶｰﾌ (つま先を内向き) ➠ 200回 × 1set
⑤ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (右) ➠ ➠ 200回 × 1set
⑥ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (左) ➠ ➠ 200回 × 1set
⚠ ②~⑥は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【有酸素運動】
❶ ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠➠➠➠➠➠➠ 20分
……………………………………………………
28流星
【有酸素運動】
① ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠➠➠➠➠➠➠ 20分
……………………………………………………
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ➠➠➠➠ 400回 × 1set
……………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠➠ 120回 × 1set
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ➠➠➠ 100回 × 1set
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)
❷ 宙吊り腹筋 ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 15回 × 4set
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
② ｶｰﾌ (つま先を正面) ➠➠ 200回 × 1set
③ ｶｰﾌ (つま先を外向き) ➠ 200回 × 1set
④ ｶｰﾌ (つま先を内向き) ➠ 200回 × 1set
⑤ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (右) ➠ ➠ 200回 × 1set
⑥ ｼﾝｸﾞﾙｶｰﾌﾚｲｽﾞ (左) ➠ ➠ 200回 × 1set
⚠ ②~⑥は ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【有酸素運動】
❶ ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠➠➠➠➠➠➠ 20分
……………………………………………………
18流星
【有酸素運動】
① ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 25分
…………………………………………………
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ➠➠➠ 400回 × 1set
…………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠ 100回 × 1set
…………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ➠➠ 100回 × 1set
…………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠ ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
…………………………………………………
【有酸素運動】
❶ ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠➠ ➠➠ ➠➠ 25分
…………………………………………………
27流星
【肩】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (34kg)
① ｱｰﾉﾙﾄﾞﾌﾟﾚｽ ➠➠ ➠ ➠➠10回 × 6set
………………………………………………………
【腕】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (34kg)
❶ ﾜﾝﾊﾝﾄﾞﾀﾞﾝﾍﾞﾙｶｰﾙ (右) ➠ 10回 × 6set
❷ ﾜﾝﾊﾝﾄﾞﾀﾞﾝﾍﾞﾙｶｰﾙ (左) ➠ 10回 × 6set
❸ ﾌﾚﾝﾁﾌﾟﾚｽ ➠ ➠ ➠ ➠ ➠ 20回 × 6set (32kg)
⚠ ❶~❸を連続で行い これを1setとする
………………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)
① 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠➠ 100回 × 2set
………………………………………………………
29流星
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ 400回 × 1set
……………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ Vｱｯﾌﾟ ➠➠➠➠➠ 100回 × 1set
……………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ ➠➠➠ 100回 × 1set
……………………………………………
【有酸素運動】
❶ ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠ ➠ ➠ ➠ 30分
……………………………………………
30流星
【有酸素運動】
① ｳｫｰｷﾝｸﾞ ➠➠➠ ➠ ➠➠ 30分
…………………………………………
25流星
【胸・背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (2分)
① ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠ ➠ 400回 × 4set
② 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠100回 × 4set
⚠ ①・②を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
【肩】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (34kg)
❶ ｱｰﾉﾙﾄﾞﾌﾟﾚｽ ➠ ➠ ➠ ➠10回 × 7set
……………………………………………………
【腕】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ (1分)・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (34kg)
① ｺﾝｾﾝﾄﾚｰｼｮﾝｶｰﾙ (右) ➠ 10回 × 4set
② ｺﾝｾﾝﾄﾚｰｼｮﾝｶｰﾙ (左) ➠ 10回 × 4set
③ ﾌﾚﾝﾁﾌﾟﾚｽ ➠➠ ➠ ➠➠ 30回 × 4set
⚠ ①~③を連続で行い これを1setとする
……………………………………………………
19流星
【 ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 縄跳び (ﾎﾞｸｻｰ跳び) ➠ ➠ ➠ 10分
………………………………………………………
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ（3·2·1）➠ 500回 × 1set
〘 ｱﾚﾝｼﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟのやり方 〙
１ 3秒かけて下ろす
２ 下ろしきったらその場で2秒ｷｰﾌﾟ
３ 2秒ｷｰﾌﾟを終えたら 1秒で上がる
４ 1~3を500回 (自分の限界回数) を繰り返す
………………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠➠ ➠➠200回 × 1set
………………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ Vｱｯﾌﾟ（1·2·1） ➠ ➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
〘 ｱﾚﾝｼﾞVｱｯﾌﾟのやり方 〙
１ 1秒で手足を上げVのかたちにする
２ 上げきったらその場で2秒ｷｰﾌﾟ
３ 再び1秒で手足を元の位置まで下ろす
４ 1~3を100回 (自分の限界回数) を繰り返す
………………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾜｲﾄﾞｽｸﾜｯﾄ（3·2·3）➠ ➠ ➠ 100回 × 1set
〘 ｱﾚﾝｼﾞｽｸﾜｯﾄのやり方 〙
１ 3秒かけて下ろす
２ 下ろしきったらその場で2秒ｷｰﾌﾟ
３ 2秒ｷｰﾌﾟを終えたら 3秒で上がる
４ 1~3を100回 (自分の限界回数) を繰り返す
………………………………………………………
【 ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ 縄跳び (ﾎﾞｸｻｰ跳び) ➠ ➠ ➠ 10分
………………………………………………………
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