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乃木坂46の星
16筋🍖
さくちゃん（遠藤さくら）、かっきー（賀喜遥香）、さくたん（川﨑桜）、いおちゃん（五百城茉央）、みづちゃん（瀬戸口心月）、もえちゃん（矢田萌華）を推してます！
#乃木坂46 #ビリヤニ
ビリヤニ
乃木坂46の星218筋🍖
気分が悪い[目が回る]
16筋🍖
#今日 #Garmin #筋トレ #日向坂46
ソンナコトナイヨ
筋トレの星231筋🍖
#今日 #Garmin #筋トレ
新しい恋人達に
筋トレの星223筋🍖
#今日 #Garmin #ランニング
いつかできるから今日できる
ランニング222筋🍖
#今日 #筋トレ #乃木坂46
きっかけ
筋トレの星512筋🍖
#Garmin #ランニング
W-KEYAKIZAKAの詩
ランニング225筋🍖
#今日 #筋トレ #乃木坂46
Against
筋トレの星218筋🍖
ランニングに集中してたら、後ろから自転車がすごい大きなベルを鳴らしてきて、びっくりして思わず「びっくりした！」って言っちゃった。
そしたら相手に「それくらいでびっくりかよ」みたいにバカにされて、ちょっとムカついたけど、乃木坂46の新曲に救われた。🎧✨
ビリヤニ
ランニング221筋🍖
#食欲の秋 #食欲の星 #カレー
ごはん
第１回 食欲の秋🍁
参加
食欲の星633筋🍖
#今日 #筋トレ
筋トレの星217筋🍖
#今日 #Garmin #ランニング
なぜ 僕たちは走るのか?
ランニング15筋🍖
今日は乳酸閾値トレーニングで、8分間の速めのランと2分間のリカバリー jog を1セットとして、2セット行いました。
前後にはウォームアップとクールダウンも実施。
目標まではまだ少し距離があります。
今日はペースが速すぎたり遅すぎたりして、なかなか設定ゾーンにぴったり合わせられませんでした。
これからも頑張ります！ 💪
#今日 #Garmin #ランニング
なぜ 僕たちは走るのか?
ランニング318筋🍖
#今日 #Garmin #ランニング
なぜ 僕たちは走るのか?
ランニング214筋🍖
#筋トレ #Garmin
人生讃歌 - Song of Life
筋トレの星313筋🍖
#筋トレ #Garmin
筋トレの星19筋🍖
#ランニング #Garmin
なぜ 僕たちは走るのか?
ランニング18筋🍖
最近は忙しくて、腕立て伏せ3組ずつ15回しかできない、昨日は暇だった、全身運動、腕立て伏せ、スクワット、ダンベル、腹筋する#、終わったらちょうどシャワーを浴びて寝る準備ができる💤
#筋トレ
筋トレの星218筋🍖
🏡お昼：5分間プランクチャレンジ！
❤️平均心拍：93 bpm
🔥消費カロリー：23 kcal
💪メニュー：
1️⃣ プランク＋片手上げ 1分（12回）
2️⃣ プランク・オブリーククランチ 1分（10回）
3️⃣ サイドプランク（左）1分
4️⃣ サイドプランク（右）1分
5️⃣ プランク 1分
✨今日はフォーム意識しながら、しっかり体幹に効かせたよ(｀･ω･´)b
少しずつ安定感アップしてきたかも💫
🔥**午後：下半身HIITトレーニング（爆発力アップ編）**🔥
⏱合計時間：10分
❤️平均心拍：126 bpm
💥最大心拍：144 bpm
🔥消費カロリー：94 kcal
💧発汗量：135 ml
⚙️トレーニング効果：回復モード
💨有酸素効果：1.2
📊負荷：15
🏋️♂️メニュー（サーキット形式）👇
スクワット × 12
ジャンプスクワット × 11
ランジ × 15
ジャンプランジ × 11
スクワット × 19
ジャンプスクワット × 11
ランジ × 10
ジャンプランジ × 10
スクワット × 19
ジャンプスクワット × 13
ランジ × 10
ジャンプランジ × 10
スクワット × 10
ジャンプスクワット × 10
ランジ × 11
ジャンプランジ × 11
スクワット × 15
💦短時間だけど、しっかり脚に効いた🔥
汗もたくさん出てスッキリ(๑•̀ㅂ•́)و✧✨
次の日の筋肉痛がちょっと楽しみかも(〃´ω`〃)笑
#筋トレ #今日
(ง •̀ω•́)ง✧💪💦🏋️♀️💫
筋トレの星217筋🍖
今日は5分間プランクチャレンジ達成✨
平均心拍96 / 消費カロリー23kcal
💪メニュー：
・プランクショルダータップ 1分（10回）
・プランクツイスト（腹斜筋）1分（10回）
・サイドプランク 左1分
・サイドプランク 右1分
・プランク 1分
サイドプランクの動画を見て、使う筋肉の意識が少し分かってきた感じ！😆🔥
前よりも安定してできた気がする✨
そのあと軽く筋トレも💪
・腹筋ペダルチューブ（15kg）
仰向けシットアップ15回
レッグレイズ15回
キック15回
上体トレ15回
平均心拍90 / 消費カロリー29kcal
今日もいい汗かいた〜💦✨
#筋トレ
(｀･ω･´)ゞ🔥💪✨
いつかできるから今日できる
筋トレの星216筋🍖
Garminのメニュー完了！✨
軽く10分ウォームアップしたあと、しっかり全身トレ🔥
🍑ヒップリフト ×16
💪プランクショルダータップ ×16
🏋️♀️スクワット ×16
👉このサイクルを2回！
そのあと、
・ダンベルデッドリフト（3.5kg×2）15回×3セット
・交互ダンベルステップアップ（3.5kg）16回×3セット
・チューブでラットプルダウン（35kg相当）15回×3セット
・ダンベル交互アームカール（3.5kg）15回×3セット
・ヒップバンド＋14kg負荷プランクヒップリフト 45秒×3セット🔥
今日は下半身も上半身もばっちり追い込めた💥
新しい負荷も少しずつ慣れてきた感じ☺️✨
次もフォーム意識しながら頑張ろう💪🎶
筋トレの星217筋🍖
#今日 #大谷翔平
7筋🍖
#今日 #大谷翔平
6筋🍖
お昼に久しぶりのサイクリング〜！🌞
まずはランチへ軽く 0.97km（7分15秒）🚲
そのあと休憩してから、12.25km をのんびり走ったよ！⛰️
🩶 データまとめ：
・走行距離：13.22km
・時間：63分
・平均速度：12.6km/h
・平均心拍数：129 bpm（最大152）
・有酸素効果：2.3（基礎持久力アップ💪）
・トレーニング負荷：40
・消費カロリー：約498 kcal
・発汗量：905ml（なのでポカリ＋水でしっかり補給🧃💧）
・獲得標高：上昇31m
体を動かしながら、気持ちもリフレッシュできた✨
明日のランに向けてちょうどいいアクティブレスト日！🏃♂️🌿
(๑•̀ㅂ•́)و✧ 🚴♂️💦
#今日 #GARMIN #自転車
ひと夏の長さより・・・
トレーニーの星216筋🍖
ウォームアップ：10分（1.93km / ペース5'11）
インターバル走：4分 × 4本（目標3'40、休憩2分）
クールダウン：10分
結果：トレーニング効果 0%😂（配速維持できず…）
でも全体で 7.91km / 75:52 / 消費455kcal！
平均心拍150（最大189）｜負荷188
有酸素 3.7（持久力アップ）｜無酸素 2.9（パワー維持）
気温も高くてキツかったけど、
「最後まで走り切った自分を褒めたい」そんな一日🏃♂️🔥
少しずつでも、確実に積み上げていく💪🌿
なぜ 僕たちは走るのか?
ランニング13筋🍖
🏠AMRAP（自重10分×2ラウンド）
平均心拍：123｜最大140｜消費85kcal
伏せ腕立て、バーピー、スクワット、ジャンピングジャック、マウンテンクライマーなど🔥
リズムを崩さず最後まで動けた🙆♂️
🏃♂️リカバリーラン（15:05 / 2.59km）
平均ペース：5'49/km｜平均心拍：154（最大167）
有酸素 2.5｜負荷 44｜消費177kcal
午後の気温32度☀️で心拍が高めだったけど、
Garminの指示どおりのペースで完走！💨
🏋️♂️夜：マシントレ（軽め）
シーテッドロー 25kg × 11回
ラットプルダウン 25kg × 20回 × 2セット
平均心拍：93｜消費32kcal｜リカバリー目的😌
トレーニーの星216筋🍖
#今日 #GARMIN #ランニング
なぜ 僕たちは走るのか?
ランニング223筋🍖
#今日 #GARMIN
なぜ 僕たちは走るのか?
ダイエットの星214筋🍖
#今日 #乃木坂6期生
なぜ 僕たちは走るのか?
39筋🍖
#今日 #GARMIN #乃木坂6期生
タイムリミット片想い
6筋🍖
#今日 #GARMIN #ランニング
ランニング231筋🍖
効果はいいです[にこやか]
#今日 #GARMIN #ランニング
ランニング223筋🍖
🔹1️⃣ ウォーミングアップ（5〜7分）
ジャンピングジャック × 1分🕺
股関節まわし（右回り／左回り）× 各10回🌀
ランジツイスト（弓矢のポーズで体をひねる）左右各8回
キャット＆カウ × 6回🐱🐮
スロースクワット × 10回（ゆっくりと動きを感じながら）
🔹2️⃣ メイントレーニング（約25分）
A. 基礎アクティベーション：お尻＋脚
1️⃣ モンスターウォーク（ヒップバンド使用）
10歩 × 往復2回 × 2セット🍑
👉 膝を軽く曲げて、お尻の張りをキープ！
2️⃣ ヒップリフト＋ヒップバンド
12回 × 3セット（トップで1秒キープ）
B. メイントレーニング：下半身の安定力
3️⃣ 自重スクワット（ヒップバンドをつけてもOK）
12回 × 3セット
👉 強度を上げたい人は、3セット目に8ポンドのダンベルを追加💪
4️⃣ ブルガリアンスプリットスクワット（ヨガブロック or 椅子に足を置く）
左右10回 × 3セット
👉 上体を少し前に倒して、膝がつま先より前に出ないように！
5️⃣ 片脚ヒップリフト（体幹＋お尻）
左右10回 × 2セット
C. 体幹安定（低強度）
6️⃣ デッドバグ
10回 × 2セット（呼吸を意識してコアを締める）
7️⃣ プランク
30秒 × 2セット（無理せず姿勢キープ🌿）
🔹3️⃣ クールダウン（5〜7分）
太ももの前側ストレッチ（ランジ姿勢）30秒／片側
お尻ストレッチ（座って足首を膝にかける）30秒／片側
ハムストリングストレッチ（座って前屈）30秒
キャット＆カウ × 4回
立ったまま深呼吸＋肩のリラックス × 1分😌🌸
#今日 #筋トレ #GARMIN
筋トレの星20筋🍖
3筋🍖
でも、目標まではまだ距離があります( •̀ㅂ•́)و ̑̑
これからも頑張ります！٩(｡•́‿•̀｡)۶
#今日 #ランニング #GARMIN
沈丁花
ランニング18筋🍖
1️⃣ ウォームアップ（5分）
・ジャンピングジャック ×1分
・股関節ストレッチ（ランジツイスト）左右各8回
・キャット＆カウ 6回
・腕回し 前後×10回
2️⃣ メイントレーニング
A. バンドで肩・背中の活性化（新しい器具お試し✨）
・バンドプルアパート（35kgバンド）→ 12回×2セット
・三頭筋トレ（35kgバンド）→ 12回×2セット
・ベントオーバーロウ（35kgバンド）→ 12回×2セット
B. 下半身（脚＋お尻）
・自重スクワット＋ヒップバンド → 12回×2セット
・シングルレッグヒップリフト（バンドを太腿に）→ 各12回×2セット
C. 上半身（プッシュアップバー使用）
・腕立て伏せ（バー）→ 10回×2セット
・ナロー腕立て（膝つき・三頭筋）→ 8回×1セット
D. コア（短め・無理しない）
・バイシクルクランチ → 20回×2セット
・プランク → 1分
3️⃣ クールダウン（5〜7分）
・太腿前（ランジストレッチ）30秒/片足
・お尻ストレッチ（座って足組み）30秒/片足
・チャイルドポーズ 30秒
・大胸筋ストレッチ（壁に手をつけて）30秒
・肩のストレッチ（腕を胸前に引く）30秒
👉 コアがしっかり効いて筋肉痛気味(>_<)
35kgバンドを新しく買って試してみたけど、かなり良かった！✨
これからも色々試していきたい (๑•̀ㅂ•́)و✧
#今日 #筋トレ
筋トレの星215筋🍖
4筋🍖
違うルートにも挑戦して、今日の目標の6キロも達成！🏃♂️✨
ペースもちょっと速くなって嬉しい〜！(๑˃̵ᴗ˂̵)و✧
#今日 #ランニング #GARMIN
沈丁花
ランニング224筋🍖
1️⃣ ウォームアップ（5分）
・キャット＆カウ ×6
・体幹ツイストストレッチ 左右8回
・アームサークル ×10
・その場ハイニー 30秒（軽めでOK）
2️⃣ メイントレーニング（20〜25分）
A. 背中アクティベーション＋筋力
・ワンハンド・ダンベルロー（8lb）左右12回 ×3
👉 背中をまっすぐ、ダンベルは腰ベルトの方向へ。肩をすくめない。
・スーパーマン 10回 ×3
👉 両手を前に伸ばし、胸と脚を同時に上げて2秒キープ。
・ヒップリフト＋バンド 12回 ×3
👉 上げた位置で1秒止めて、お尻と腰の連動を意識。腰への負担も軽減。
B. 体幹強化
・デッドバグ 左右10回 ×2
・バイシクルクランチ 左右12回 ×2
・サイドプランク（膝つき）左右15秒 ×3
👉 左胸に違和感あったので休憩 → 落ち着いた後に再開。
3️⃣ クールダウン（5分）
・キャット＆カウ ×6
・チャイルドポーズ 30秒
・臀部ストレッチ（座位 足首を膝にかける）左右30秒
・腹斜筋ストレッチ（サイドベンド）左右20秒 無理せずできて安心✨
#今日 #筋トレ #ごはん #dish
ごはん
筋トレの星6筋🍖
1️⃣ ウォームアップ（5分）
・ジャンピングジャック 1分
・ヒップモビリティ（ランジツイスト）左右8回
・キャット＆カウ 6回
・アームサークル 前後10回
2️⃣ メイントレーニング（25〜30分）
A. 上半身（プッシュアップバー使用）
・プッシュアップ ×10 ×3セット
👉 腕を体側に寄せて、胸を床に近づける意識。
・ナロー・プッシュアップ（バー＋三頭筋狙い）×8 ×2セット
👉 きつければ膝つきでもOK。
B. 下半身（ブーティバンド使用）
・スクワット＋バンド（膝上）×12 ×3セット
👉 膝が内側に入らないように注意。
・ヒップリフト＋バンド（大腿部）×12 ×3セット
👉 上げた時にお尻をギュッと締める。
・モンスターウォーク（バンドをすねに装着）左右10歩 ×2往復
👉 中臀筋を強化して骨盤安定。
C. 体幹（プチTabata式 4分）
・バイシクルクランチ 20秒 → 休10秒
・プランク 20秒 → 休10秒
👉 上記を4ラウンド
3️⃣ クールダウン（5分）
・大胸筋ストレッチ（壁）30秒
・大腿四頭筋ストレッチ（ランジ姿勢）左右30秒
・臀部ストレッチ（座位で足を組む）左右30秒
・ハムストリングスストレッチ（前屈）30秒
思ったよりキツくなくていい感じ👌
前面は少しずつ形が出てきたけど、腰と背中にはまだちょっとお肉あり…これから継続して絞っていきたい💪🔥
#今日 #筋トレ
筋トレの星6筋🍖
#今日 #ランニング #GARMIN
ランニング219筋🍖
🔸ウォームアップ（5分）
・アームサークル 前後 ×10
・キャット＆カウ ×6
・足踏み 1分
🔸メイントレーニング
1️⃣ バンドプルアパート（背中＋肩）
12回 ×3セット
※肩幅まで開けばOK、バンドを無理に引っ張らない
2️⃣ ニー・プッシュアップ（胸＋上腕三頭筋）
10回 ×2セット
3️⃣ ワンハンド・ダンベルロー（8lb / 背中＋腕）
左右各10回 ×2セット
※ゆっくり動かしてコントロール重視
4️⃣ サイドプランク（体幹＋腹斜筋）
左右20秒 ×2セット
🔸クールダウン
・大胸筋ストレッチ（壁）30秒
・肩ストレッチ 20秒
#今日 #筋トレ
筋トレの星12筋🍖
#無料 #アイコン
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