🔹10/3 腰背＋核心トレーニング｜筋🍖の投稿-GRAVITY(グラビティ) SNS

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筋🍖

2025/10/03

🔹10/3 腰背＋核心トレーニング

1️⃣ ウォームアップ（5分）
・キャット＆カウ ×6
・体幹ツイストストレッチ左右8回
・アームサークル ×10
・その場ハイニー 30秒（軽めでOK）

2️⃣ メイントレーニング（20〜25分）

A. 背中アクティベーション＋筋力
・ワンハンド・ダンベルロー（8lb）左右12回 ×3
👉 背中をまっすぐ、ダンベルは腰ベルトの方向へ。肩をすくめない。

・スーパーマン 10回 ×3
👉 両手を前に伸ばし、胸と脚を同時に上げて2秒キープ。

・ヒップリフト＋バンド 12回 ×3
👉 上げた位置で1秒止めて、お尻と腰の連動を意識。腰への負担も軽減。

B. 体幹強化
・デッドバグ左右10回 ×2
・バイシクルクランチ左右12回 ×2
・サイドプランク（膝つき）左右15秒 ×3
👉 左胸に違和感あったので休憩 → 落ち着いた後に再開。

3️⃣ クールダウン（5分）
・キャット＆カウ ×6
・チャイルドポーズ 30秒
・臀部ストレッチ（座位足首を膝にかける）左右30秒
・腹斜筋ストレッチ（サイドベンド）左右20秒無理せずできて安心✨
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