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せいや
鍛え方足りないだけなんかな
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新着
ねこさん。
今の私の自重トレーニングメニューってどうでしょう？
めちゃ長いですよごめんなさい。
目標
• 筋肉量増加と基礎代謝 1500kcal超え
• 体脂肪率 18％〜19％の健康的な体型維持
• 「ネガティブ動作」を意識した、短時間で質の高いトレーニング
現在(およそ)
体脂肪率17.9%
基礎代謝1440kcal
1. 筋トレ本編ルーティン（約14〜15分）
• ネガティブ動作（力を入れながらゆっくり戻す・下ろす）を特に意識し、2〜3秒かけて行うことで、筋肉への負荷を最大化する。
• 回数よりも「正しいフォーム」と「質」を最優先する。
No.
カテゴリ
種目
時間 (目安)
主に効く部位
ポイント（質の高め方）
【全身運動 & コア連動】
約 5分(USAMI´sブートキャンプ)
心拍数を上げ、全身を温める
1
ランジツイスト
大臀筋、大腿四頭筋、腹斜筋
踏み込んだ脚をゆっくり戻す（ネガティブ）。軸足の膝はつま先より前に出ないように注意。
2
マウンテンクライマー
腹筋群、体幹、前腕
引きつけた脚をゆっくり戻す（ネガティブ）。腰が上下しないよう、体幹を固定する。
3
スタンドアブス
腹筋（腹斜筋、上部）
肘と膝を合わせた後、ゆっくりと腕脚を広げる（ネガティブ）。体側を強く意識。
4
エアスクワット
大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋
しゃがみ込む動作を2〜3秒かけてゆっくり行う。膝が内側に入らないように注意。
5
ノージャンプバーピー
全身持久力、胸、体幹
プッシュアップで胸をゆっくり下ろす（ネガティブ）。動作は流れるように行う。
【大筋群 集中強化】
約 4分
代謝を上げる大きな筋肉に高負荷
6
臀部
ヒップリフト
1分30分
大臀筋（お尻）、ハムストリング
トップでお尻を強く締め、ゆっくり下ろす（ネガティブ）。
7
背中
バックエクステンション
1分30秒
背筋群（広背筋、脊柱起立筋）
タオルを両手で強く張り、上体を反らした後、ゆっくりと床に戻す（ネガティブ）。タオルで意識付け。
8
背中/体幹
リバースプランク
1分
背中、体幹、臀筋
姿勢が崩れないよう、肘を伸ばし、お尻を高くキープ。
【コア・上半身集中強化】
約 5分
体幹の安定と上半身の大筋群を強化
9
腹筋
シットアップ(あぐらで行う)
1分
腹筋（腹直筋）
上体をゆっくりと床に戻す（ネガティブ）。
10
腹筋
レッグレイズ
1分
腹筋（下腹部/腹横筋）
足をゆっくり下ろす（2〜3秒）。腰が反らないよう、下腹部でマットに押しつける。
11
腹筋
プランク
1分
腹筋（体幹全体）、前腕
肘で床を強く押す。フォームを優先し、体幹を一直線に保つ。
12
上半身
プッシュアップ
10回2セット
大胸筋、三角筋（肩）、上腕三頭筋
膝をついてもOK 胸を床に近づける際（ネガティブ）を2〜3秒かけてゆっくり行う。
2
おとあ
昨日は腕立て伏せ(加重10kg)で胸の上中下15+12×3を鍛えました。
あと、腹横筋と外腹斜筋をメインにブランクもあったので軽く鍛えました。
〈感想〉
胸のサイドと上部と内側にもっと厚みが出るよう頑張ります
1821メイハゲ
回答数 52>>
大腿二頭筋
腸腰筋
中臀筋
下腿三頭筋
腹直筋
腹斜筋
腹横筋
広背筋
脊柱起立筋群
1
Garnet🫧🐇
【肋骨フレア】
① みぞおち下押し呼吸（横隔膜リリース）
> “痛くない範囲で”優しく
1. みぞおちのすぐ下に指をそえる
2. 斜め下にふんわり押す
3. そのまま鼻で吸う → 長く吐く
10呼吸
💡痛い＝固い場所だから、無理にゴリゴリしない
“押しながら息を送る”だけでOK
② 肋骨を包む姿勢で呼吸（“丸い風船”を作る感じ）
> 背中〜脇に息を入れる練習
座る
両腕を軽く前に抱える（自分ハグ）
肩力抜く
背中を少し丸く
背中がふわっと広がるように吸う
吐いて肋骨が締まる感覚
10呼吸
※猫背じゃなく、あくまで“丸い風船”のイメージ
【反り腰トレーニング】
① 呼吸で腹横筋を起動
ドローイン（腹式呼吸）
仰向け・膝立て
鼻から吸ってお腹ふくらませる
口から細く吐きながらおへそを背骨に近づける感じ
10秒 × 10回
💡コツ
お腹を凹ませたまま、軽く呼吸は続ける
② 骨盤底筋活性
ヒップリフト（ゆっくり）
仰向け・膝立て
恥骨を軽く引き上げて腰反らさずお尻持ち上げ
5秒キープ × 10回
💡吐きながら上げる
→骨盤の安定＋下腹の引き締め
③ 姿勢改善＆股関節動作
デッドバグ（手足交互）
腰を床に軽く押し付ける意識
片手と反対足を伸ばす
8回 × 2セット
💡腰が反らない範囲で！
④ 股関節まわりの柔軟性
大腿四頭筋ストレッチ
うつ伏せで片膝を曲げ、足首をつかむ（無理しない）
30秒 × 2
⑤ 余裕あれば
プランク（お腹凹ませて）
20〜30秒×2
※腰反らないようにお腹軽く凹ませる
やるぜ！
115 もっとみる
おすすめのクリエーター
Garnet🫧🐇
好きなもの
巨人(大城 尚輝 亀井 伊織 赤星👈🆕!!)
スピッツ
Salyu
摂取できないもの
タバコの煙
花粉
趣味
ヌン活
パフェ活
職業(一部)
ピアノのせんせい
婚活もすこしがんばれるかな
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茉莉
のほほん、のほほん
気持ちが疲れることは好みません
そっと離れます
ゆるゆる穏やかに...🐌
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1945
おとあ
06 大阪人
いつでもおもろくなります👊
筋トレ頑張り中……ｼｮｼﾝｼｬ
質問ボックスの時は最後に🫰書いて下さい
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291
ねこさん。
にじさんじ(渡会雲雀さん・宇佐美リトさん・叢雲カゲツさん)が好きな一般人。あとお酒(芋焼酎)が好き。
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138
ちいた
ディズニーとポケモンが好き
バツ一
土日がお休みです
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