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Garnet🫧🐇
① みぞおち下押し呼吸（横隔膜リリース）
> “痛くない範囲で”優しく
1. みぞおちのすぐ下に指をそえる
2. 斜め下にふんわり押す
3. そのまま鼻で吸う → 長く吐く
10呼吸
💡痛い＝固い場所だから、無理にゴリゴリしない
“押しながら息を送る”だけでOK
② 肋骨を包む姿勢で呼吸（“丸い風船”を作る感じ）
> 背中〜脇に息を入れる練習
座る
両腕を軽く前に抱える（自分ハグ）
肩力抜く
背中を少し丸く
背中がふわっと広がるように吸う
吐いて肋骨が締まる感覚
10呼吸
※猫背じゃなく、あくまで“丸い風船”のイメージ
【反り腰トレーニング】
① 呼吸で腹横筋を起動
ドローイン（腹式呼吸）
仰向け・膝立て
鼻から吸ってお腹ふくらませる
口から細く吐きながらおへそを背骨に近づける感じ
10秒 × 10回
💡コツ
お腹を凹ませたまま、軽く呼吸は続ける
② 骨盤底筋活性
ヒップリフト（ゆっくり）
仰向け・膝立て
恥骨を軽く引き上げて腰反らさずお尻持ち上げ
5秒キープ × 10回
💡吐きながら上げる
→骨盤の安定＋下腹の引き締め
③ 姿勢改善＆股関節動作
デッドバグ（手足交互）
腰を床に軽く押し付ける意識
片手と反対足を伸ばす
8回 × 2セット
💡腰が反らない範囲で！
④ 股関節まわりの柔軟性
大腿四頭筋ストレッチ
うつ伏せで片膝を曲げ、足首をつかむ（無理しない）
30秒 × 2
⑤ 余裕あれば
プランク（お腹凹ませて）
20〜30秒×2
※腰反らないようにお腹軽く凹ませる
やるぜ！
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コメント
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みずき
わたし偉い✨
2
こまちさん
回答数 10>>
2
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ヘイ郎
よう考えたら直前にポテチ食ってたわ 妥当
1
空斗
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ゆーき
#ラヴィット
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爆速、爆速、爆速
こんななら何で史実通りにせんかったんや
大胆に再構築して面白けりゃ良いけど
適当で杜撰で？？？だらけやのに
よくまぁ平気で垂れ流せるよなぁ
役者さんも気の毒やわ
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彼は嫌いな人の番組に出ない
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当然で それなりの対応してる
彼の 独断と偏見 は
そんな事も 語りかけてくれてる
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おじいちゃんが請求書？すっごい読みこんで
「ウェットシートってなんだ？
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Garnet🫧🐇 投稿者
この反り腰トレーニング全部 パーソナルジムでやってもらった事あるわ