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しずいち
6
しずいち
空いた時間にプッシュアップ、シットアップ、スクワット。
2
バラヤ
#ケトルベル
①アームバー・シリーズ 適宜
②ゲットアップ・シットアップ (16㎏)
左右各 5・5・5
7
42.195km
回答数 100>>
2バラヤ
#ケトルベル
①アームバー・シリーズ(8㎏) 各 適宜
②ゲットアップ・シットアップ(16㎏)
左右各 6×3
風邪がなかなか治らない
4
ぽんこつ
3バラヤ
#ケトルベル
①ゲットアップ・シットアップ(16㎏)
左右各 6・6
いつもより1セット少ないけど、やったからいいや
6バラヤ
#ケトルベル
①ツーアーム・スイング(30㎏) 6×7
②ゲットアップ・シットアップ(16㎏)
左右各 6×4
③アームバー・シリーズ(8㎏)
各種・左右各 5×2
④スプリット・スクワット(46㎏)
左右各 10×2
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新着
ねこさん。
今の私の自重トレーニングメニューってどうでしょう？
めちゃ長いですよごめんなさい。
目標
• 筋肉量増加と基礎代謝 1500kcal超え
• 体脂肪率 18％〜19％の健康的な体型維持
• 「ネガティブ動作」を意識した、短時間で質の高いトレーニング
現在(およそ)
体脂肪率17.9%
基礎代謝1440kcal
1. 筋トレ本編ルーティン（約14〜15分）
• ネガティブ動作（力を入れながらゆっくり戻す・下ろす）を特に意識し、2〜3秒かけて行うことで、筋肉への負荷を最大化する。
• 回数よりも「正しいフォーム」と「質」を最優先する。
No.
カテゴリ
種目
時間 (目安)
主に効く部位
ポイント（質の高め方）
【全身運動 & コア連動】
約 5分(USAMI´sブートキャンプ)
心拍数を上げ、全身を温める
1
ランジツイスト
大臀筋、大腿四頭筋、腹斜筋
踏み込んだ脚をゆっくり戻す（ネガティブ）。軸足の膝はつま先より前に出ないように注意。
2
マウンテンクライマー
腹筋群、体幹、前腕
引きつけた脚をゆっくり戻す（ネガティブ）。腰が上下しないよう、体幹を固定する。
3
スタンドアブス
腹筋（腹斜筋、上部）
肘と膝を合わせた後、ゆっくりと腕脚を広げる（ネガティブ）。体側を強く意識。
4
エアスクワット
大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋
しゃがみ込む動作を2〜3秒かけてゆっくり行う。膝が内側に入らないように注意。
5
ノージャンプバーピー
全身持久力、胸、体幹
プッシュアップで胸をゆっくり下ろす（ネガティブ）。動作は流れるように行う。
【大筋群 集中強化】
約 4分
代謝を上げる大きな筋肉に高負荷
6
臀部
ヒップリフト
1分30分
大臀筋（お尻）、ハムストリング
トップでお尻を強く締め、ゆっくり下ろす（ネガティブ）。
7
背中
バックエクステンション
1分30秒
背筋群（広背筋、脊柱起立筋）
タオルを両手で強く張り、上体を反らした後、ゆっくりと床に戻す（ネガティブ）。タオルで意識付け。
8
背中/体幹
リバースプランク
1分
背中、体幹、臀筋
姿勢が崩れないよう、肘を伸ばし、お尻を高くキープ。
【コア・上半身集中強化】
約 5分
体幹の安定と上半身の大筋群を強化
9
腹筋
シットアップ(あぐらで行う)
1分
腹筋（腹直筋）
上体をゆっくりと床に戻す（ネガティブ）。
10
腹筋
レッグレイズ
1分
腹筋（下腹部/腹横筋）
足をゆっくり下ろす（2〜3秒）。腰が反らないよう、下腹部でマットに押しつける。
11
腹筋
プランク
1分
腹筋（体幹全体）、前腕
肘で床を強く押す。フォームを優先し、体幹を一直線に保つ。
12
上半身
プッシュアップ
10回2セット
大胸筋、三角筋（肩）、上腕三頭筋
膝をついてもOK 胸を床に近づける際（ネガティブ）を2〜3秒かけてゆっくり行う。
2しずいち
以前居たグループホームの夜勤は2勤務で拘束時間長かったが、今のグループホームは1勤務で楽。が、明け休みなんで休日を1日損した気分は否めない。朝食は米炊いて汁物（具は冷凍品）を作るだけ。（おかずは早番。これも冷凍品）
暇な時間はプッシュアップとシットアップとスクワットで暇つぶし。
介護の星
11
筋🍖
今日は5分間プランクチャレンジ達成✨
平均心拍96 / 消費カロリー23kcal
💪メニュー：
・プランクショルダータップ 1分（10回）
・プランクツイスト（腹斜筋）1分（10回）
・サイドプランク 左1分
・サイドプランク 右1分
・プランク 1分
サイドプランクの動画を見て、使う筋肉の意識が少し分かってきた感じ！😆🔥
前よりも安定してできた気がする✨
そのあと軽く筋トレも💪
・腹筋ペダルチューブ（15kg）
仰向けシットアップ15回
レッグレイズ15回
キック15回
上体トレ15回
平均心拍90 / 消費カロリー29kcal
今日もいい汗かいた〜💦✨
#筋トレ
(｀･ω･´)ゞ🔥💪✨
いつかできるから今日できる
筋トレの星216
じぃ
習慣のプッシュアップとシットアップ。
もみあげ伸びて変な癖でてきてキモかったからバリカンで刈って、ついでに眉毛も整えて。
シャワーしてムダ毛剃って、ケノン当て。
そんなこんなしてたらこんな時間だよ...
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