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臼井優
主な効果と役割
精神の安定:セロトニンの材料となり、精神安定や気分の向上に寄与します。
睡眠の質向上:夜間にメラトニンに変わり、自然な眠りを促します。睡眠導入効果が期待されます。
その他:記憶学習への関与、抗うつ作用、PMS（月経前症候群）や更年期症状の緩和、コレステロール値の改善など、幅広い効果が期待されます。
含まれる食品
乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルトなど。
大豆製品:豆腐、納豆、味噌、醤油など。
その他:バナナ、ナッツ類、ごま、卵、肉類（鶏肉、豚肉）、魚（カツオ、マグロ）、オートミールなど。
摂取のポイント
タイミング:セロトニンからメラトニンへの変換に時間がかかるため、朝食で摂取するのが効果的です。朝の光を浴びながら摂ると、より効果が高まります。
組み合わせ:脳への吸収を助けるために、炭水化物（ご飯、パンなど）やビタミンB6（魚、肉、野菜など）を一緒に摂ると良いでしょう。
サプリメント:食事からの摂取が難しい場合や、より積極的に摂りたい場合はサプリメントも利用できますが、過剰摂取（1日220mg程度が目安とされる）に注意し、医師や専門家への相談が推奨されます。
注意点
必須アミノ酸なので体内で作られず、食事からの摂取が不可欠です。
サプリメントでの摂取は過剰にならないよう、目安量を守りましょう。
2臼井優
脳の栄養～ブドウ糖（砂糖）とトリプトファンを中心として ...
脳はブドウ糖をほぼ唯一のエネルギー源とし、思考・記憶・感情など全ての活動を支えます。体重の2%ほどの脳が体全体のエネルギーの約20%を消費し、不足すると集中力低下や疲労、イライラなどの不調を引き起こすため、持続的な補給が不可欠ですが、糖質の摂りすぎは老化（糖化）のリスクもあります。
脳にとってブドウ糖が重要な理由
主要なエネルギー源:脳は脂肪やタンパク質をエネルギー源としてほとんど使えず、ブドウ糖（グルコース）がなければ正常に機能しません。
高い消費量:体重の約2%の脳が、体全体のブドウ糖の約20%を消費します。睡眠中も休まず活動し続けます。
脳の活動を支える:思考、学習、記憶、判断、感情の制御といった高度な精神活動を維持するためにブドウ糖が必要です。
ブドウ糖が不足すると
集中力・判断力の低下:脳がエネルギー不足になり、思考がまとまらなくなったり、集中力が続かなくなったりします。
疲労感・倦怠感:全身のエネルギー不足から、体が重く感じたり、強い疲労感を感じたりします。
精神的な不調:イライラしやすくなったり、不安を感じやすくなったりすることがあります。
深刻な場合:意識障害や昏睡状態に陥る危険性もあります（低血糖）。
適切な補給と注意点
持続的な補給:脳はブドウ糖を蓄えられないため、食事で継続的に補給する必要があります。
緩やかな吸収:砂糖（ショ糖）はブドウ糖と果糖に分解され、精製されていない糖類（大麦エキスなど）はブドウ糖をゆっくり放出するため、脳に良いエネルギー源とされます。
糖化への注意:糖質（炭水化物）の過剰摂取は、タンパク質と結合して血管や脳細胞の老化を進める「糖化」を引き起こす可能性があります。
まとめ
脳にとってブドウ糖は「生命線」とも言えるエネルギー源であり、思考力や精神状態を保つために不可欠です。適切なタイミングで適切な量のブドウ糖を補給し、糖質の過剰摂取には注意して、脳の健康を維持することが大切です。
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