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相沢翔
#豊島ブートキャンプ
9
ねこさん。
今の私の自重トレーニングメニューってどうでしょう？
めちゃ長いですよごめんなさい。
目標
• 筋肉量増加と基礎代謝 1500kcal超え
• 体脂肪率 18％〜19％の健康的な体型維持
• 「ネガティブ動作」を意識した、短時間で質の高いトレーニング
現在(およそ)
体脂肪率17.9%
基礎代謝1440kcal
1. 筋トレ本編ルーティン（約14〜15分）
• ネガティブ動作（力を入れながらゆっくり戻す・下ろす）を特に意識し、2〜3秒かけて行うことで、筋肉への負荷を最大化する。
• 回数よりも「正しいフォーム」と「質」を最優先する。
No.
カテゴリ
種目
時間 (目安)
主に効く部位
ポイント（質の高め方）
【全身運動 & コア連動】
約 5分(USAMI´sブートキャンプ)
心拍数を上げ、全身を温める
1
ランジツイスト
大臀筋、大腿四頭筋、腹斜筋
踏み込んだ脚をゆっくり戻す（ネガティブ）。軸足の膝はつま先より前に出ないように注意。
2
マウンテンクライマー
腹筋群、体幹、前腕
引きつけた脚をゆっくり戻す（ネガティブ）。腰が上下しないよう、体幹を固定する。
3
スタンドアブス
腹筋（腹斜筋、上部）
肘と膝を合わせた後、ゆっくりと腕脚を広げる（ネガティブ）。体側を強く意識。
4
エアスクワット
大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋
しゃがみ込む動作を2〜3秒かけてゆっくり行う。膝が内側に入らないように注意。
5
ノージャンプバーピー
全身持久力、胸、体幹
プッシュアップで胸をゆっくり下ろす（ネガティブ）。動作は流れるように行う。
【大筋群 集中強化】
約 4分
代謝を上げる大きな筋肉に高負荷
6
臀部
ヒップリフト
1分30分
大臀筋（お尻）、ハムストリング
トップでお尻を強く締め、ゆっくり下ろす（ネガティブ）。
7
背中
バックエクステンション
1分30秒
背筋群（広背筋、脊柱起立筋）
タオルを両手で強く張り、上体を反らした後、ゆっくりと床に戻す（ネガティブ）。タオルで意識付け。
8
背中/体幹
リバースプランク
1分
背中、体幹、臀筋
姿勢が崩れないよう、肘を伸ばし、お尻を高くキープ。
【コア・上半身集中強化】
約 5分
体幹の安定と上半身の大筋群を強化
9
腹筋
シットアップ(あぐらで行う)
1分
腹筋（腹直筋）
上体をゆっくりと床に戻す（ネガティブ）。
10
腹筋
レッグレイズ
1分
腹筋（下腹部/腹横筋）
足をゆっくり下ろす（2〜3秒）。腰が反らないよう、下腹部でマットに押しつける。
11
腹筋
プランク
1分
腹筋（体幹全体）、前腕
肘で床を強く押す。フォームを優先し、体幹を一直線に保つ。
12
上半身
プッシュアップ
10回2セット
大胸筋、三角筋（肩）、上腕三頭筋
膝をついてもOK 胸を床に近づける際（ネガティブ）を2〜3秒かけてゆっくり行う。
2相沢翔
5手詰ハンドブックⅡ4問、ノーミスです！！
#豊島ブートキャンプ
今日は早く寝て明日に備えます！
8
⭐︎抹茶白玉⭐︎
回答数 78>>
『ビリー・ザ・ブートキャンプ』
大喜利のお題の星15
小藤 志優愛
3相沢翔
なんとかノーミスです！
#豊島ブートキャンプ
豊島先生がんばれ！！！！！！
きりの
8 もっとみる
おすすめのクリエーター
おゆ
生きてます。
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たまちゃん
ゆるゆるなトークが心地いいね😊
お気楽極楽〜な だいぶポンコツです✨
好きな芸人、若林、久保田、ザコシショウ、令和ロマン、津田、etc
最近好きなフレーズ、…とガンダムが言っている✨
どんどん話かけてくださいね🫶🦒
たまに☠️毒吐く
roomには基本入らないテスね🦑ハガキ職人的な人なのてすよ
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小藤 志優愛
こふじしゅあ、と読みます。
シュワちゃんではなく、本名でもないです。
嫌なことがあったら「北京原人」と呟きます。
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⭐︎抹茶白玉⭐︎
2023/1/8開始
GRAVITY始めて一年経ったのでちょい改名。日々感じた事とか興味のあることを中心に。
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ねこさん。
にじさんじ(渡会雲雀さん・宇佐美リトさん・叢雲カゲツさん)が好きな一般人。あとお酒(芋焼酎)が好き。
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関連ハッシュタグ
ビリーズブートキャンプ
ごっどはんどよーいち
あと1日仕事すれば6連休やーーー
早くキャンプ行きた過ぎｨｨｨｨ
と言いながら先週 先々週 先々々週と
3週連続行ってんだけどね🤫
#キャンプ #ソロキャンプ #キャンプ飯 #キャンプ行きたい病 #ビリーズブートキャンプ
ふじさん
おはようございます🍀
朝から懐かしのビリー隊長と踊ってます。
いや、体操してます💦
うん⁉️🤔、エクササイズなのか⤴︎😅💧
でも、正直これ、結構キツイ。。😢
#ビリーズブートキャンプ
#エクササイズ
み🍀
ビリーに入隊して1週間が過ぎました。
毎日20分ちょっとだけどだいぶお腹が凹んできた☺️めちゃくちゃ運動不足やから汗だくで気持ちいい！
体重より今は体型が大切！
引き締まっていけばいいなぁ*ˊᵕˋ*
#ビリーズブートキャンプ
#おはようGRAVITY
(´ཀ`」∠)ぐへぇ
#ビリーズブートキャンプ
にに
明日天気悪いから、
運動どうしようって思った……
けど
#ビリーズブートキャンプ 見てたら
頑張りたくなった💪
続けられたら……🥺🥺🥺
グシ
今朝のアニメ＆トレーニング
ビリー隊長の方が小さな画面です笑
※写真はイメージ
アニメ異世界放浪メシおもしれー[大笑い]
マジとんでもスキルだわ
しかしもしかと思ったが解体屋に大塚明夫さんとか贅沢すぎる[びっくり]
#とんでもスキルで異世界放浪メシ
#アニメ
#ビリーズブートキャンプ
#トレーニング
ゆきにょん
YouTubeのオススメに出てきたのでやってみてるけどまだ基礎編10日しかやってないのにキツいし、筋肉つくの早いしすごい...何この効率的な筋トレ💪ちょっとだけ楽しい。
#筋トレ #ビリーズブートキャンプ
エレン
誕生日という日に決断する。俺はビルドアップをしていこうと本日決めた。
これ、令和の人はあんまり知らないだろうな〜…平成時代を駆け抜けた人ならめちゃくちゃ懐かしくも地獄のハードトレーニングプログラムなのを。
だけど俺は体を絞らにゃならぬ。だからこそ俺は必要となった。ビリーブランクス、また世話になるな。再入隊といこうじゃねえか！
#誕生日 #ワークアウト #筋トレ #ビリーズブートキャンプ
