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べにくり
3
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独学たまねぎ
1
NO.52
｢いま、そう思ってるんだね、よしよし｣と
自分に声かけて
書き出したモヤモヤに
ハナマルをつける
これやってみよう
さく
前は直感が多めだったけど、今はじっくりかな。考え方とかが変わったのもあるけど、年齢とか的にね…
3
臼井優
主な種類と具体例
系統的脱感作法（認知行動療法）:
対象: 不安な状況（プレゼン、人前での発言など）。
方法: 不安レベルを低いものから高いものまで階層化し、リラックスした状態で、不安の低い場面から慣れていく。
例: 会社で朝挨拶する程度の不安から慣れ、徐々に会議での発言へと負荷を上げていく。
感覚の脱感作（リハビリテーション）:
対象: 口や顔、体の一部への触覚過敏。
方法: 敏感な部位（口・顔など）より、敏感でない部位（手、体幹など）から段階的に触れ、緊張が抜けるまで保持する。
例: 体幹→肩→腕→手、または体幹→顔→頬→口の中、というように中心から末梢へ（またはその逆）ゆっくりと触れる。
ポイントと注意点
段階的アプローチ: 強い刺激をいきなり与えず、ごく弱い刺激から徐々に強度を上げていくのが重要。
リラックス: 認知行動療法では筋弛緩法などでリラックス状態を作り出す。
過度な負荷は逆効果: 無理に負荷を上げると、かえって不安や症状が悪化することがある。
専門家の指導: 医療や心理分野で用いられるため、自己判断せず専門家（歯科医師、臨床心理士など）の指導のもとで行うことが推奨されます。
ねむ
みんな家で寝といてー！🫠
11
た
頑張って働いてくる、、
2臼井優
その場でできる即効性のある方法
深呼吸:浅い呼吸は緊張を悪化させるため、ゆっくりと鼻から吸って口から吐き出す腹式呼吸を意識します（副交感神経が優位に）。
体を動かす:腕回しや肩の上げ下げ、首・手首・足首を回して筋肉の緊張をほぐします。
ツボを押す:合谷（親指と人差し指の骨の間）や労宮（手のひらの中央）などのツボを押すのも有効です。
五感でリラックス:好きな音楽を聴く（長調がおすすめ）、アロマを嗅ぐ（ラベンダー、オレンジなど）、好きな芸人の動画を見る。
タッピング:顎や額など、特定のツボを指で軽く叩くタッピング療法も不安緩和に役立ちます。
心理面にアプローチする方法
成功イメージ:プレゼンが成功する場面や、目標達成した自分の姿を具体的に想像します。
ポジティブな自己暗示:「私はできる」「守られている」など、肯定的な言葉を自分に言い聞かせます。
目的の再確認:なぜこれをやるのか、目的を再確認して気持ちを整理します。
日常で取り入れたい予防策
十分な準備と練習:準備不足は自信喪失と緊張につながります。徹底的に準備しましょう。
適度な運動:ウォーキング、ヨガ、ストレッチは自律神経のバランスを整えます。
バランスの取れた食事:セロトニンの材料になる魚、肉、豆類、ナッツ類、バナナなどを摂り、カルシウムやマグネシウムも意識します。
質の良い睡眠:疲労やストレスを溜めないことが大切です。
これらの方法を組み合わせ、自分に合うものを見つけて試してみてください。
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