素直に謝り、自分の行動を振り返ってみる｜キブロワイトの投稿-GRAVITY(グラビティ) SNS

以下は、認知行動療法（CBT）で代表的とされる「認知の歪み」を、重複を整理しつつ網羅的に体系化した一覧です。
（臨床・研究・実践で使われる概念を統合しています）

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認知の歪み・完全カタログ

Ⅰ．評価の極端化・単純化

1. 白黒思考（全か無か思考）
• 物事を0か100で判断する
• 例：「失敗した＝全てダメ」

2. 完璧主義
• 些細な欠点で全体を否定
• 例：「100点でなければ意味がない」

3. レッテル貼り
• 行動を人格に一般化
• 例：「ミスした＝無能」

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Ⅱ．過剰な一般化・拡大縮小

4. 過度の一般化
• 一度の出来事を永続化
• 例：「また失敗した。いつもこうだ」

5. 拡大解釈（破局化）
• 悪い結果を最大化
• 例：「これで人生終わりだ」

6. 縮小化
• 良い事実を過小評価
• 例：「できて当然」

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Ⅲ．根拠のない推論

7. 心の読みすぎ
• 他人の考えを断定
• 例：「嫌われているに違いない」

8. 先読みの誤り（未来予測）
• 根拠なく悪い未来を確定
• 例：「どうせうまくいかない」

9. 感情的決めつけ
• 感情＝事実と誤認
• 例：「不安だから危険だ」

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Ⅳ．注意の偏り・選択的認知

10. 選択的抽出（マイナスフィルター）
• 悪い点だけに注目
• 例：「褒められたが、あの一言が気になる」

11. 肯定の否定
• ポジティブ情報を無効化
• 例：「たまたま運が良かっただけ」

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Ⅴ．責任・原因の歪み

12. 自己関連づけ（個人化）
• 無関係な事象を自分のせいにする
• 例：「場が冷えたのは自分のせい」

13. 過剰な責任感
• 他人の感情や結果を背負う
• 例：「相手が落ち込んだのは自分の責任」

14. 他責化
• すべてを他人や環境のせいにする
• 例：「あいつのせいで失敗した」

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Ⅵ．規範・ルールの歪み

15. べき思考（義務化）
• 柔軟性のない内的ルール
• 例：「大人なら耐えるべき」

16. 公平の誤謬
• 自分の基準が普遍だと思う
• 例：「自分が頑張ってるのに相手はズルい」

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Ⅶ．自己評価・価値の歪み

17. 無価値化
• 存在価値を成果で判断
• 例：「役に立たない＝価値がない」

18. 比較の歪み
• 上ばかり見て自己否定
• 例：「あの人より劣っている」

19. 自己否定の内在化
• 他人の評価を自分の本質と誤認
• 例：「怒られた＝人間としてダメ」

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Ⅷ．コントロール幻想

20. 過剰なコントロール感
• すべて自分で支配できると思う
• 例：「失敗は全て自分のせい」

21. 無力感（学習性無力）
• 何をしても無駄と思う
• 例：「どうせ変わらない」

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Ⅸ．時間軸の歪み

22. 永続化
• 今の状態が永遠に続くと思う
• 例：「一生このままだ」

23. 過去への固着
• 過去の失敗を現在化
• 例：「昔ああだったから今もダメ」

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Ⅹ．感情・衝動関連

24. 快・不快基準思考
• 気分で善悪を判断
• 例：「やる気がない＝やる価値がない」

25. 回避の正当化
• 不安回避を合理化
• 例：「今やらない方が賢明だ」

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重要な補足
• 1人が複数の歪みを同時に使うのが普通
• 歪みは「性格」ではなく習慣
• ストレス・うつ・不安で増幅する

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実践での使い方（核心）
1. 「今どれ？」と番号を振る
2. 名前をつける（例：破局化＋未来予測）
3. 反証を1つ探す

それだけで、思考の支配力は弱まります。

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次は
• 各歪みへの具体的修正フレーズ集
• うつ状態で出やすい歪みランキング
• 哲学（認識論）との対応関係

どれをやりますか？