腸内環境がメンタルに与える衝撃！腸活で心の健康を取り戻す方法

『すごい腸とざんねんな脳』

脳腸相関：脳と腸はホルモンやサイトカインなどを利用し自律神経系ネットワークを介して、互いに影響し合う

腸内細菌はストレス反応や脳内神経成長因子に影響する

健康な腸内細菌の割合は
ビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌が優勢
善玉菌は感染予防や発がん性をもつ腐敗産生物の産生を抑制する
麹の一部は大腸まで直接届き、腸内細菌の餌になる。漬物、納豆、醤油などは乳酸菌による発酵食品

神経伝達物質のうちセロトニンの濃度の影響が9割。必須アミノ酸、主にトリプトファンからセロトニンのもとが作られる。セロトニンの分布の9割が腸

魚、肉、大豆類、乳製品、穀類がトリプトファンを含む。朝食でB₆と摂取し良く噛む

起床後すぐに朝日を窓の近くなどで10-30分浴びる。太陽光が網膜に入るとセロトニンの分泌がスタートする。光の強さは500-3000ルクス以上が望ましい
Borg13、30分でセロトニンの分泌上昇
深呼吸や入浴などリラックスタイムもセロトニンを増やす

腸内環境がセロトニン濃度に影響する

時間を定めた食事で腸内細菌の日内変動が回復する

腸内環境の乱れがあると、トリプトファンのほとんどが腸内細菌叢に食べられてしまう

腸内環境が良好であると、メラトニン合成に繋がり睡眠環境を整える

GABAはグルタミン酸から腸内細菌でも作られる。抗ストレス作用をもつ。GABAの材料成分を摂取する

ビフィズス菌LKM512によりポリアミンが産生。ｵｰﾄﾌｧｼﾞｰも活性化
ポリアミンは全粒穀物、豆類、熟成チーズ魚介類に含まれる

プロバイオティクス：宿主に有利な影響を与え健康を改善する難消化性食品成分,,,

1　消化管の上部で分解吸収されない
2　大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
3　大腸の腸内細菌叢構成を健康的なバランスに改善し維持する
4　人の健康の増進維持に役立つ

難消化性オリゴ糖と一部の食物繊維であるプロバイオティクスは善玉菌を増やす

海藻、大麦、豆類、イモ類などの水溶性食物繊維は特に認知症のリスクを減らす

食事の多様性は腸内細菌を多様性にし腸内環境を良好にする

βグルカン(大麦)は腸内環境を整える

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