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逃げる恥かき役立たず
諸々情報入れて減量にやや比重を置いたメニューにしてもらった
ちょいちょい知らんストレッチあるけどまあ調べて全部やってみようかな
〜〜〜
**月曜日（朝 7:00〜8:00）｜全身筋トレ**
- **前**：
- アームサークル20秒
- レッグスイング（前後）各20秒
- トランクツイスト20秒
- ダンベルベンチプレス 3セット
- ダンベルロウ 3セット
- ダンベルスクワット 3セット
- ダンベルルーマニアンデッドリフト 3セット
- ダンベルショルダープレス 2セット
- バイシクルクランチorレッグレイズ 2セット
- **後**：
- チェストストレッチ30秒
- ラットストレッチ30秒
- ハムストリング＆大腿四頭筋（各30秒ずつ）
- カーフストレッチ（各30秒）
- ヒップストレッチ（各30秒）
---
**火曜日（朝 7:00〜7:40）｜有酸素運動**
- **前**：
- ニーアップ20秒
- ヒップサークル20秒
- ショルダー回し20秒
- エアロバイク 20〜30分（インターバルで強弱つけるのも◎）
- or フィットボクシング3（好きなプログラム20分以上）
- 軽いストレッチ
- **後**：
- 胸・肩を伸ばすストレッチ（各30秒）
- 太もも（前後）・ふくらはぎストレッチ（各30秒）
---
**水曜日（朝 7:00〜8:00）｜全身筋トレ**
- 月曜と同じか、一部種目を入れ替えて実施
- 腹筋（プランクやサイドクランチ）を追加可
- ストレッチ
---
**木曜日（夕方 18:00〜19:00）｜有酸素運動+メニュー**
- **前**：
- レッグスイング（前後）各20秒
- ヒップサークル20秒
- ウォーキング（40分、大また速歩）
- 帰宅後に腹筋3種目（クランチ・レッグレイズ・プランク 各2セット）
- ストレッチ
- **後**：
- 太もも前後・ふくらはぎストレッチ（各30秒）
- ヒップストレッチ（各30秒）
- サイドベンド（各30秒）
---
**金曜日（夕方 18:00〜19:00）｜全身筋トレ＋軽いバイク**
- **前**：
- アームサークル20秒
- レッグスイング（前後）各20秒
- トランクツイスト20秒
- 筋トレ：ベンチプレス・スクワット・ロウ系・ショルダープレス・腹筋（セット数は余裕次第で増やす）
- 締めにエアロバイク10分ほど
- **後**：
- チェストストレッチ30秒
- ラットストレッチ30秒
- ハムストリング＆大腿四頭筋（各30秒ずつ）
- カーフストレッチ（各30秒）
- ヒップストレッチ（各30秒）
---
**土曜日（夕方 17:00〜18:00）｜軽めの有酸素 or リカバリー**
- **前**：
- ウォーキング時：レッグスイング・ヒップサークル20秒ずつ
- ボクシング時：ショルダー回し・アームサークル20秒ずつ
- 軽いウォーキング（30分）or フィットボクシング3ライトセッション（15〜20分程度）
- 体が重だるいならストレッチやヨガで回復重視
- **後**：
- 使った部位（腕・肩・太もも・ふくらはぎ中心）をそれぞれ30秒
- キャットアンドカウ10回
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**日曜日｜オフ・完全休息日**
- 散歩やリラックス目的の軽いストレッチのみ
- 体重と見た目のチェック、前週の振り返り
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