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今年の1月1日からボディメイク開始しました。
(ダイエット)

(腸内環境改善)(骨盤矯正)(睡眠質効率化)(基礎代謝向上)(体内水分調整)(動画視聴意欲仰天回復)(低GI)(レジスタントスターチ)(インナーマッスル)(チートハイカーボミール)(プロテインファースト-カーボラスト)

７３ｋｇから初めて
最高新記録は５４ｋｇです。

1月1日 73.4kg
2月1日 68.5kg
3月1日 64.8kg
4月1日 61.1kg
5月1日 58.7kg
6月1日 56.1kg
7月1日 54.4kg

体脂肪率を減らす！
骨格筋率は上げる！

体脂肪率
29.5% ➡ 19.0%
(最高新記録)

骨格筋率
29.8% ➡ 38.8%
(最高新記録)

体重
73.4kg ➡ 54.4kg
(最高新記録)

脂肪より筋肉の方が重い
体内のガスや食物や水分や体温など浮腫により測るタイミングや条件の変化
筋トレ、ストレッチ、有酸素運動や仕事や家事などの活動量でも一時的に変化します。
筋肉痛中でも一時的に変化します。
体重だけで判断するのはよくありません。
体脂肪率だけで判断するのも骨格筋率だけで判断するのもよくありません。

それを確認してたったの1日や3日ぐらいで
一喜一憂しない。
後悔したり、喜んだり、は無駄です。

１ヶ月判断
せめて1週間単位で判断しています。

適切タイミングを見極めて
食べる(チートデイ)
休む(超回復)

⬆これ大事！

自分にとって良い情報だけやってれば良い
この時点で正解か不正解かはどーでもいい
やってみたいことをやることに意味がある！
都合の良いことだけ信じる。
ネット見たり、動画みたり、AIに聞いたり
そして、やってみる。

効果が高い運動より、続けられる運動をやっていくことが大切です。
効率よりも、楽しさ選ぼう。

やってみてすぐ判断しない。

やりたくないことはやらない。

途中から｢頑張ってる｣
は思わない言わない。

終わったあとに
｢頑張ったね｣は良し！

そもそも｢頑張る｣を意識するのではなく
①絶対揺るがない軸を持つこと
②ダイエット知識をつけること
(自分にとって都合の良いことだけ)

この2つさえ強ければ続けられると確信しています。

毎日、測ったデータを見て
楽しんでます。
体重測るときワクワクします。

体重体組成計 HBF-227T-Sw
スマホと連動します。
グラフ化されたりもできて楽しいんですよ。

ツイストエアロステッパー Premium (SP-600) ホワイトアッシュ×マットブラック
これも買っちゃいました。

スクワット
ストレッチ
プランク
１回使用料制のトレーニングジム

その他いろいろ適当に筋トレ有酸素運動

トレーニングジムに行く前
車の運転しながら白モンスターウルトラを飲みながら向かいます！

ジムトレーニング中
大塚製薬アミノバリュー 4000 (BCAA)

短時間(1時間前後)の外ランニング中、外ジョギング中
ミネラルウォーター

仕事中
ルイボスティー

筋肉痛中
1本目大塚製薬アミノバリュー 4000 (BCAA)
2本目キリンアミノサプリC

プロテイン飲んだことないんですよね…
(食事とか他でとれば良くね？？？)
(ガチ勢じゃないし…)

腸内環境改善も大切ですね。
腸活にはいろいろありますが

生酵素
(基本は夕食前30分前意識で1粒)

ディアナチュラストロング39 アミノマルチビタミン&ミネラル
(基本は朝夕食後に1粒)

毎日、2回の手作りの粉でドリンク！

黒ごまアーモンドきな粉 150g
青汁きな粉 90g
純ココアパウダー森永 110g
おからパウダー微粉 100g
オリゴのおかげダブルサポート顆粒　90g(6g×15本)
(合計540gになります。)

(最初に全部混ぜて保存して使います。)
(乾燥剤は捨てない)

(液体250mlに対して手作り粉は小さじスプーンちょっと山で3杯)
(100均のシェイカー使ってます。)
(先に液体を入れてから粉入れてシェイク)
(下準備で蓋に粉入れとくとスムーズ)
(スプーンから液体に直接だと液体が飛散るかもしれない)

朝食とお風呂あがりに低脂肪牛乳にシェイクしています。

この手作りの粉(540g)に更に＋するとしたら原産国が「スリランカ」のセイロンシナモンパウダーを追加すると良いらしいです。
(10g程度-お好み程度)
そしたら合計が(550g)になり覚えやすいですね。

毎回1杯分をふりかけてシェイクでも良いし

オリゴのおかげダブルサポート(顆粒)の代わりに
1杯分に対して液体タイプのオリゴ糖とか順枠ハチミツとかでも良いですね。

オリゴのおかげの液体タイプもあるので
おすすめです！

低脂肪乳の代わりに十勝の飲むヨーグルト(糖質off)とかも良いですね。
お水でも良いし、お湯でも良いし

腸活は一番大事だと思う。

十割蕎麦
全粒粉パン
全粒粉パスタ
冷やし焼き芋
オートミール
雑穀米
玄米

ギリシャヨーグルト
パルテノプレーン砂糖不使用(脂肪分あり)

鶏胸肉、ゆで卵、豆腐、納豆、ちくわ、サバ、イワシ、イカ、タコ、その他のお魚

ブロッコリー、トマト
アボガド、玉ねぎ

キムチ、きのこ類、海藻類、こんにゃく

バナナ、いちご、りんご

ナッツ類、茎わかめ、チーズ、アーモンドフィッシュ、どら焼き、団子、雪見だいふく

お酢、唐辛子、生姜、黒コショウ、シナモン
味噌、塩麹、レモン果汁、胡麻

毎日、豆腐は必ず夕飯で食べています。
キムチもほぼ毎日

塩分不使用の鯖缶の汁から作った麺つゆで十割蕎麦を長芋擦りに絡めながら固茹で卵を崩しながら食べるのが好きになりました。

色々のせ蕎麦丼にしたりもします。

全粒粉パンとパルテノ相性良いですね。
そこにゆで卵ときのこワカメ

炭水化物の置き換え
夕食後に冷やし焼き芋を皮ごと食べる

鶏胸肉、ブロッコリー、卵
相性抜群！

セブンイレブンの
ブロッコリーチキンエッグ
なかなか良いです。

あとコンビニの枝豆腐バーも

ローソン
豆腐スティック蓮根と枝豆

セブンイレブン
７Ｐおからと枝豆の豆腐バー

この2つ美味しい
オヤツに良い

サラダチキンもどこのお店にもありますね。

たまにプロテインのお菓子食べます。
(ｉｎバープロテイン＜ベイクドチョコ＞)

炭水化物は抜くのではなく
減らす！

朝はいっぱい
昼は普通
夜は少なめ

炭水化物、タンパク質、食物繊維

ビタミン(特にB群)、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛

肉類タンパク質
植物性タンパク質
魚類タンパク質
卵タンパク質
乳製品タンパク質

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維

これらのバランスを意識ですね。

ボディメイクとして
プロテインファースト＆カーボラストを意識しています。
タンパク質➡海藻➡野菜➡きのこ類➡スープか味噌汁➡メイン➡炭水化物
ある程度、食したら➡好きなように(気分で)

意識した食事だとタンパク質料理がメイン料理になってることが多いけどね。

因みに一般的なダイエットなら
ベジファースト＆カーボラスト
野菜～…～炭水化物が有名ですよね。

血糖コントロール
低GI食品
意識！！！

体内の水分のコントロールもですね。
こまめな水分補給

チートデイにおすすめな一つに
お寿司！

だったら大好物が最適だったから最高！

ボディメイクにはチートデイよりもハイカーボデイの方が効率が良いらしいが
まぁお寿司で良いでしょ
合体してるようなもんだし
という解釈で！

そして、それは昼間に１回2時間ぐらいの中で行います。
なぜならそれで自分は満足だから

チートミール？ハイカーボミール？

【チートハイカーボミール】
とでもお呼びしましょうか
？？？？www

これも食べる順番やり方が細かいですよー

チートデイであったとしても
揚物、アルコール、マヨネーズ完全禁止！
ラーメンもジャガイモもダメダメ〜
(自分は)

他にも大好物がありまして
チョコレート系が大好きなんだけど
どうしても食べたかったら
明治チョコレートオリゴ糖ミルクチョコレート100 45g
食べてみましたが、これを数枚食べるよりもカカオ70%以上のチョコレートを1枚だけ食べた方が良いと思う。
偽物のチョコレート数枚より本物のチョコレート1枚の方が良くない？って感じてしまった…ちょっとまだ検討中。

チョコレートプロテインバーで良くね？
(ｉｎバープロテイン＜ベイクドチョコ＞)

チートデイの時はチョコレートデザートとか食べますけどね。
(チョコレートパフェ)

⬆大好き！

因みにチートデイのおすすめはお寿司なのですが食べる順番は

緑茶
⬇
海藻サラダ(なかったら野菜サラダ)
⬇
あおさ汁(なかったら貝汁)
⬇
ガリ
⬇
茶碗蒸し
⬇
タイやヒラメ(などの淡白な白身)
⬇
エビ・イカ・タコ
⬇
ホタテ、つぶ貝、赤貝
⬇
マグロ（赤身）
⬇
カツオ
⬇
光り物（アジ、サバ、イワシなど
⬇
サーモン（脂ののったネタ）
⬇
ハマチ
⬇
ウニ
⬇
ウナギ・穴子
⬇
デザートは(お店変えてもOK)(1時間以内移動)

他に食べたいの追加したり、削ったり
一貫のお皿や三貫のお皿など工夫しながら、この順番をご参考にしている段階ですが、同じネタを二貫以上にならないルールは守っています。

あおさ汁(なかったら貝汁)とガリは最初に全部終わらせていません。
もちろん緑茶もまだ飲みます。

正解かどうか知りませんが30貫以上にならないようにしてます。
15皿ぐらいってことかな

30貫以上になってもチートデイだから良いんですけどね。
(ってそんなに食べれたっけ？w)

チートデイの翌日は必ずいつもの生活に戻り
翌日だけはいつもより沢山水分補給！
こまめな水分補給！
ミネラルウォーターがオススメ！

睡眠も大切。
でも休日の寝溜めはNG
うん…知ってるだけ。
なかなか実行できない
仕事が朝早くて帰り遅くて難しい
睡眠時間は大切ですが睡眠の質も大切です。
時間がなければ質を上げれば良いだけ。

腸内環境を改善するだけでも良い
それって一番簡単じゃない？
数年かけて、それだけに取り組んでたら
成功して、結果もでて、その後もいくら食べても太らないなんてことも…？

口内環境も関連してるんだとか
歯磨き終わりにハブラシで優しく舌を撫でるだけで良いんだよ。

(動画視聴意欲仰天回復)
｢仰天チェンジ｣の動画を見てモチベーション回復をしています。

これは意識高いならただ見るだけでダイエットの神様が自分のとこにももう1回降りてくるんですよ。
何度だって気持ちやりなおせる！
ホントにモチベーション上がる！
マジでおすすめです！

直接的なダイエット効果ではないけれども意識高いなら見ただけで意欲仰天回復します。

実は食事8割運動2割
なんですよー

【ボディメイク】(ダイエット)
(腸内環境改善)(骨盤矯正)(睡眠質効率化)(基礎代謝向上)(体内水分調整)(動画視聴意欲仰天回復)(低GI)(レジスタントスターチ)(インナーマッスル)(チートハイカーボミール)(プロテインファースト-カーボラスト)

⬆
なんか…いっぱい書いてるけど
そんな難しいこともしてないし
我慢もしてないし耐えてもない
書いてあるとおりに完璧じゃない

だって理想や完璧求めると続かないんだもん

少しでも続けてるだけ
コレで体脂肪率を減らして骨格筋率を増やしてるつもりなだけ。

ただ、それだけ。

辛いことやだから
嫌なことはやらない。

あと遊びたい
ボディメイクを遊びとする。
趣味です。

やりたいことだけやって
楽しみながらワクワクしながら
ボディメイクしています。

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