プランク3分 腕立て15回 スクワット30回かロングアームクランチ18回 フロックプレス18回ヒップブリッチ20回 フラッターキック25秒リバースクランチ16回 レッグレイズ12回シザーズ 25秒水曜は休んでもいい
