ナイスバディかどうかわかる基準｜飯島かおりの投稿-GRAVITY(グラビティ) SNS

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飯島かおり

2025/12/02

ナイスバディかどうかわかる基準

基礎代謝とは、呼吸、体温維持、心拍など、生命維持のために何もしていない状態でも消費される、最低限のエネルギーのことです。1日の総消費エネルギー量の約60～70％を占め、筋肉量が多いほど高くなります。
基礎代謝の主な要素
生命維持活動:呼吸、心臓の拍動、体温の維持など。
臓器の活動:肝臓、脳、腎臓などの内臓がエネルギーを消費しています。
基礎代謝とエネルギー消費
1日の消費エネルギーの大部分:基礎代謝は1日の総エネルギー消費量の大部分を占めます。
痩せやすさとの関係:基礎代謝が高いと、消費カロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい体質につながります。
低下する要因:加齢による筋肉量の減少、不規則な生活、過度な食事制限などによって低下します。
基礎代謝を上げる方法
筋肉量を増やす:筋力トレーニングや有酸素運動で筋肉量を増やすことが効果的です。特に大きな筋肉を鍛えると効果的です。
食生活を改善する:筋肉の材料となる良質なたんぱく質を十分に摂り、バランスの取れた食事を心がけましょう。また、腸内環境を整えることも代謝アップにつながります。
十分な水分補給:体に必要な水分をこまめに摂ることで、血行が良くなり、臓器の活動が活発になります。

年齢別の基礎代謝量は、男性では18～29歳で約1,530kcal/日、女性では同じく約1,110kcal/日をピークに、年齢とともに低下します。特に、40代を過ぎると、筋肉量の減少などにより基礎代謝は顕著に低下します。男女ともに、年齢が上がるにつれて基礎代謝量は緩やかに減少する傾向にあります。
年代別の基礎代謝量の目安（1日あたり）
年齢（歳）
男性 (kcal/日)
女性 (kcal/日)
18〜29歳
男性　約1,530
女性　約1,110
30〜49歳
男性　約1,530
女性　約1,160
50〜64歳
男性　約1,480
女性　約1,110
65〜74歳
男性　約1,400
女性　約1,080
75歳以上
男性　約1,280
女性　約1,010
年代による基礎代謝量の変化
10代後半から20代:基礎代謝量が最も高い時期です。
30〜40代:基礎代謝量は徐々に低下し始めます。
50代以降:筋肉量の減少が顕著になるため、基礎代謝量も大きく低下します。
70代以上:基礎代謝量の低下はさらに進みます。
基礎代謝量の変化を防ぐために
適度な運動:筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝の低下を防ぎます。特に筋力トレーニングは効果的です。
バランスの取れた食事:筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取することが大切です。
生活習慣:規則正しい生活を送り、十分な睡眠を確保することも重要です。

以上Googleより

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