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うちだ
嚥下するとき激痛でなきそう、
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2025年現在のガイドラインでは、座りっぱなしによる健康リスクを抑えるため、30分〜60分に一度は体を動かすことが推奨されています。
1. 首・肩（肩こり解消）
肩甲骨回し: 両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後10回ずつ回します。
首の側屈: 背筋を伸ばして座り、頭を左右にゆっくり倒して首の横を伸ばします（各10秒程度）。
胸開き: 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を大きく開きます。
2. 背中・腰（腰痛予防）
ツイストストレッチ: 椅子に浅く座り、片方の手で反対側の膝、もう片方の手で背もたれを持ちます。息を吐きながらゆっくり上半身をひねり、15秒キープします。
膝抱え込み: 片膝を両手で抱え、胸の方へゆっくり引き寄せます。股関節周りをほぐし、腰の負担を軽減します。
背中丸め: 手を組んで前に突き出し、おへそを覗き込むように背中を丸めて肩甲骨の間を広げます。
3. 下半身・目（むくみ・疲れ解消）
レッグエクステンション: 椅子に深く座り、片足をゆっくり水平まで持ち上げ、つま先を上に向けて数秒キープします。
かかと上げ: 座ったままかかとを上下させ、ふくらはぎを動かして血流を促進します。
目のストレッチ: 顔を動かさず、視線だけを上下左右に動かしたり、ゆっくり円を描くように回したりします。
実践のポイント
呼吸を止めない: 息を吐きながらゆっくり伸ばします。
痛みを感じない範囲で: 無理に伸ばさず「気持ちいい」と感じる程度に留めます。
こまめな立ち上がり: 可能であれば1時間に一度は立ち上がり、背伸びや軽い屈伸を行うのが最も効果的です。
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