伯爵
『筋トレ』と『肉食』です。
筋トレは、脳に血流を促し、前向きな活性化を促進します。
また「小さな成功体験を実感しやすい」というメリットがあります。
運動量の多少は関係なく、継続することが最大の効果となります。
エビデンスのある話で、抗うつ剤と同程度か、それ以上の効果が得られます。
肉食は、タンパク質（アミノ酸）の摂取です。タンパク質は安心ホルモンの「セロトニン」、前向きホルモンの「ドーパミン」を生成する元となる栄養素です。
不足すれば分泌量は下がります。必要量をとれば、効果的に作用する元となります。
要は脳の疾患なので、脳によろしく作用してやるのが効果が高いのです。
うつ病が近代病となった背景には「本来肉体を動かす構造である動物が、運動しなくなったから」という話でもあります。
精神と肉体を切り離して考えがちですが、自律神経と一緒で、密接に関係し合っています。
メンタルケアのアプローチに加え、肉体のケアを伴えば、高い回復量が見込めます。
肉体疲労と精神疲労の両方があると、睡眠の質は向上しますから、ますます回復に繋がるという副次効果もあります。
鬱の時はなかなか運動する気も起きないでしょうが「四の五の考えずに肉体的に疲れてみる」のは、大変有効です。
心理学の星
15
ｽﾐｯｺｲﾝｷｬ
ありきたりだけど精神科デイケアの作業療法。
でも急性〜回復期前期(症状がしんどい時)はなんにも考えずゆっくり休んでね(*•̀ᴗ•́*)و ̑̑
症状ひどい時に治そうと頑張って行動療法受けると、かえって悪化しちゃうこともある
心理学の星314
なつ
セロトニン、マイオカイン、BDNF（脳由来神経栄養因子）、エンドリフィン、自律神経がかかわり、以下の効果があるとされています。
◆心への効果
* 思考のループ（反芻思考）が弱まる
* 不安感の軽減
* 気分転換になる
* ストレス発散
* セロトニン分泌を助ける
* 睡眠リズムを整えやすい
* 孤独感の緩和
* イライラ軽減
* 感情整理しやすくなる
* 頭の中のノイズが減る
* 「今ここ」に意識を戻しやすい
* 自己否定が少し薄まりやすい
* 無気力感の改善補助
* 達成感・自己効力感につながる
* 自然に触れることで安心感が出やすい
* 五感刺激で脳が活性化する
* 閉塞感を減らしやすい
* 前向きな発想が出やすくなる
* 一人時間を健全に確保できる
* 心の回復に必要な“余白”が生まれる
◆体への効果
* 血流改善
* 心肺機能向上
* 体力維持・向上
* 筋力低下予防
* 足腰強化
* 姿勢改善
* 肩こり軽減
* 冷え改善
* むくみ軽減
* 代謝アップ
* ダイエット補助
* 血糖値コントロール補助
* 高血圧予防補助
* 生活習慣病予防
* 自律神経を整えやすい
* 腸の動きを助ける
* 疲労感の質が良くなる
* 睡眠の質向上
* 太陽光を浴びることで体内時計が整う
* 加齢による衰え予防
心理学の星612
シズ
大事なのは
うつ病の治療では、薬やカウンセリングも大切ですが、その前提として、
「うつ病は気の持ちようではなく、治療が必要な病気であると認識すること」
が第一歩になることが多いです。
一般的には次のような流れが勧められます。
病気だと認識する
「怠けているだけ」「頑張りが足りない」ではない。
脳の働きや心身のエネルギーが低下している状態と理解する。
無理をしない
根性で乗り切ろうとしない。
休養を治療の一部と考える。
これらを踏まえてから第二段階として
専門家に相談する
心療内科や精神科を受診する。
必要に応じて薬物療法や心理療法を受ける。
生活リズムを整える
睡眠を確保する。
食事を極端に抜かない。
可能な範囲で日光を浴びる。
一人で抱え込まない
家族や友人、支援者に現状を伝える。
職場や学校の支援制度も活用する。
心理学や精神医学では、うつ病の人が陥りやすい考え方として、
「自分が悪い」
「迷惑をかけてはいけない」
「もっと頑張らなければならない」
があります。
しかし実際には、治療の初期段階では
「頑張ること」よりも「休むこと」
が重要になる場合が少なくありません。
精神科医の野村総一郎氏なども、「うつ病の治療の基本は休養である」と繰り返し述べています。
「まず自分自身が、うつ病は重い病気だと認識することから始める」
という考え方は、治療の出発点として非常に大切だと言えると思います。
また周りの方のサポートも必要です。
自己責任だとか
「だったら仕事辞めればいいのに」
とか突き放さず
話しを聞いてあげる
そこから「寄り添い」ができる関係が大事かと
私の職場においても、長期休暇、結果辞職が多いです。
たまに顔見せる方もおります。
徐々に今置かれている環境に馴染んでいけば復職できる方もおります。
本人の気持ちと周りの理解があれば
治る部分もあるのかと思います。
休んでいると周りに迷惑をかける
なんて思わず
休養は治療です
今時それを理解できない人のことを考えるよりかは
自分を大切にすることを考えてください。
私自身職場でのフラッシュバック、パニック症候群とやらで
嘔吐の毎日。
子供たちがいなければ
今ごろ、と振り返ることができています。
心理学の星10シズ
薬物療法
主に抗うつ薬が使われます。
代表的なものとしては
SSRI（セルトラリン、エスシタロプラムなど）
SNRI（デュロキセチン、ベンラファキシンなど）
効果が出るまで通常2～6週間ほどかかります。
精神療法としては
特に効果が認められているのは
認知行動療法（CBT）
対人関係療法（IPT）です。
考え方の癖や人間関係の問題を整理し、症状の改善や再発予防を目指します。
ここからが大事なんですが
休養をしっかりとること
うつ病では「頑張ること」よりも、
睡眠の確保
仕事や家事の負担軽減
ストレス源から距離を置く
ことが重要です。
次に適度な運動
軽い運動には一定の効果があります。
例えば、ウォーキング、ジョギング、サイクリングを週3～5回、20～30分程度行うと、気分改善に役立つことが知られています。
日本うつ病学会「うつ病治療ガイドライン」
厚生労働省「こころの耳」
米国精神医学会（APA）うつ病診療ガイドライン
「すぐに気分が良くなる特効薬」のようなものは残念ながらなく、治療にはある程度の時間が必要です。しかし適切な治療を受けることで、多くの方が回復または症状の大幅な改善を得ています。
心理学の星18
胎児ちゃ〜ん‼️
心理学の星25
悪魔と天使
些細な成長実感。
細やかな高揚感。
心理学の星2