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先輩がゴツくなりたいそうで教えてあげた！
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Aと違って肩メインだから難しい
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ラットプルダウンで1セット8回にしたら重量が増やせた
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カフェインは中枢神経への覚醒作用により眠気を冷ましたり、疲労感を軽減、集中力や運動能力の向上、脂肪をエネルギー源として利用するのを助け持久力を高めてくれます。
筋トレで期待できる効果は、
・筋力とパワーの増強
・筋持久力の向上
・脂肪燃焼の促進
・疲労感の軽減、筋肉痛の軽減(※回復が促進されてるわけではない）
です。
体重1kgあたり3から9mgの使用が目安とされていることが多いですがたくさんとったからといって効果が増えるわけではないです。
1日あたり400mgまでと定められています。
むしろ副作用のリスクが増えるのでかえって危険です。自分に合った量を見つけて摂取するのがベストです。
また、たくさんの量を毎日摂取すると耐性がついてあまり効果を実感できなくなるので、摂らない日を作るのもいいと思います。
トレーニングの1時間前から30分前までに摂ることで効果を実感しやすくなります。摂取してから効果が出るまでの時間は人それぞれです。約4時間効果が持続します。
午後トレーニングをしている人は就寝の6〜8時間前以降の摂取は睡眠の質を下げるので避けた方がいいです。
#fitness
#サプリメント
#カフェイン
#筋トレ
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いろんなエビデンス読み漁って信憑性が高い情報が出せるように頑張ります。
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はじめにハンマーストレングスのチェストプレスから、カフェインのサプリのおかげもあってか持てる重量が5キロ増えた。
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クレアチンを取ることでさまざまな効果が期待できます。
・瞬発力やパワーの向上
・筋トレの回数やもてる重量が上がる
・筋肥大をサポートしてくれる
・パンプ感の向上
・疲労回復する速度が速くなる
・脳機能のサポート(記憶力向上など)
クレアチンを摂取することで筋肉に取り込まれる際に水分も一緒に吸収されるため、体重が1.5〜3キロほど増えます。
自分はクレアチンをトレーニング後の食事した後に摂取しています。トレーニングがない日は忘れないように飲んでます。
ローディングはあまり必要ないと感じます。
なぜなら、クレアチンを早く体に取り入れるために1度に20gぐらいのクレアチンを摂取するとお腹が弱い人などはお腹下してしまうからです。実際に自分の友達もお腹壊していました。毎日5〜10g取っていれば1〜2週間程度で飽和状態になります。おすすめは体重×0.1gです。
クレアチンを取るなら水分摂取量を増やしましょう。クレアチンは先ほども書いた通り筋肉に水を取り込む作用があるためです。夏は特に暑いので汗として排出される量も増えるので、こまめに飲むようにしましょう。
クレアチンはモノハイドレートがおすすめです。
1番エビデンスがあって安いからです。
クレアチンHCLは溶けやすくて少量でいいけど値段が高いです。
クレアルカリンは安定性が高いけど効果がほぼ同じです。
お腹をモノハイドレートで下してしまう場合は、クレアチンHCLやクレアルカリンを使うのもいいと思います。
クレアチンはカフェインと一緒にとっても基本的に大丈夫です。
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体重を増やすときはどんな食事方法をしていますか？
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