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よわい

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うつへのアプローチの優先順位

0薬を飲む、睡眠とる

①無理しないこと(100%じゃなくても少しでも)
アプローチも嫌ならやらない無理しない

②なんでうつがよくならないかを棚に置くこと
(良くならないのはたくさんの要因があって未知の世界)

③自分を責める時間を減らす
責めることは自然
責める自分を責めない工夫をしてみる
うちにうちにこもってると攻めやすいので、誰かに話したり時間を共有する
心地よい時間をふやす
(横になってあにめをみたり美味しいものを食べたり)
無理をしない時間増やす
(無理しないのが1番のできたこと認識)
身体を健やかな状態にできるといい
(ご飯を食べる、よく眠る、体を温める)
できたことメモを書くこと(自責ループを止める証拠集め)
【できたことの基準を“うつ用”にする】
• 起きた
• 生き延びた
• 無理しなかった
• 悪化させなかった
• 誰かとつながった
👉 「何もしなかった=現状維持できた」も達成に含める。

責めちゃうひと🟰よく生きたい人🟰いい人
責めちゃうひと🟰いい人
責めちゃう私🟰いい人

④自己受容意識する
今こう思ったをそのままあっていいものとする
(嫌な気持ちも)
今ここの自分を認めて(評価せず見つめて)みる

⑤セロトニンにアプローチ(体にアプローチ)
(セロトニン=メンタル安定幸せホルモン)
・散歩(リズム運動×陽の光あびる=セロトニン)
・窓辺で光をあびる(セロトニンでる)
・リズム運動(軽い体操・ラジオ体操・一定テンポの動き)(料理、洗濯、刻む作業も含む)
・深くゆっくりした呼吸(腹式呼吸)
・人との安心した関わり(人に話す・声を聞く・チャット文字でのやり取り・人の気配を感じる)
・ストレッチ(ゆっくりリラックスセロトニン)
・声を出す(歌・鼻歌・ゆっくり吐くため息)
・ことだまで感謝、幸せを口にする
・ストレッチ(ゆっくり・リラックス系)(足首くるくるでも、のびーでもハードルはその日に合わせて)
・咀嚼(よく噛む・ガム)
・自然を見る・やさしい刺激(空を見る、植物をみる、優しい毛布に包まれる、可愛いもの見る、鳥の声、川のせせらぎ、コーヒーの香り)

⑥波がある前提で見る
良くなる過程は行ったり来たりする。下がる日も想定内。


とりあえず第一回目のうつ乗り越えるアプローチまとめ( ੭ ˙࿁˙ )੭ ᐝ
これからどんどん追加変更予定
うつ病の星うつ病の星
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ちとせ‎🤍

ちとせ‎🤍

おはよん( *・ω・)ノ
連休中でも生活リズム崩し過ぎないように(`・ω・´)キリッ
朝早起きな仕事は早起き習慣付けないと起きるのツラくなるからね
私は年越し起きてるより初日の出派かも知れない🌅
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🍀ponate🐾

🍀ponate🐾

°*❅·̩͙꒰ঌおはようございます໒꒱·̩͙⋆.*・゚𝑻𝒖𝒆𝒔𝒅𝒂𝒚ꕤ︎︎·͜· ︎︎

今とてもお腹が空いてるよ〜!笑笑ꉂ(ᵔᗜᵔ*)笑笑
今日は朝早くからやらかして気分落ち(*꒦ິ³꒦ີ)

最近睡眠リズム狂ってきてたから💤
昨日は寝落ち🥱😑😪後、目が覚めても
📺つけず⋆͛🎮⋆͛せずにいたら寝れた〜😴
朝もアラームより⏰先に起きて…やらかして
😓‪💢仕方ないと┣👕━🎽━👕┫✨始めたよ....

昨日は冬至だったのでカボチャ🎃買ったけど
誰も乗り気じゃないのでやめたら大兄が天ぷら作ると言っていたけど何時になるかなぁ〜🤔💭?
菊芋買ってレシピをククったから試そうっと!
まだ眠いなーあ🥱

元気チャージ٩(๑❛ᴗ❛๑)۶して
自分ペース大切に
笑顔😊と大笑い😆とℍ𝔼𝔸𝕋𝕋𝔼ℂℍの出番カナ?

今日も安心安全で素敵(ღ*ˇ ˇ*)。o💕ᔆᵘᵗᵉᵏⁱ💕な
1日になりますように♡★♡゚・*:.。 。.:*・゚♡★♡゚・*:.。 。.𝑮𝒐𝒐𝒅 𝑳𝒖𝒄𝒌(*>ω<)b🫖☕️🍰𓃕ˊ˗

お返事✐𓂃 𓈒𓏸◌遅くなってます
ごめんなさい𓏲(ᐡ . .)“

#私は私のままで生きることにした
#でもねむい
#あの時
#今日のアドヴェントカレンダー





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ARISA

ARISA

強女認定されがちなぼっちのおいらです。

実際には11分ダイエットエクササイズダンスをYouTubeで見ながら傍からみたら爆笑のリズム感で宅トレして

翌朝筋肉痛でコタツにうずくまってるぬくぬくしてるヒキコモリーです。
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ちなぴ

ちなぴ

生活リズムがお乱れしており、起床予定の一時間前までおめめパッチリ。
少しだけでも寝て1日頑張りましょう。
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街の報せ Rework 黒田卓也

cero

音楽の星音楽の星
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とかげ

とかげ

ちょっと前まで少し調子よかったけど
彼女と別れて一気に体調が悪化した
別れたことはもう引きずってはないのに
生活リズムもぐちゃぐちゃ
過食になって体重が一気に3kg増えた
助けて

#躁鬱
#うつ病
うつ病の星うつ病の星
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ゆーと❤️‍🩹

ゆーと❤️‍🩹

脳内におけるシナプス間隙の神経伝達物質の量は枯渇しているため、正常な神経伝達ができてません。これにより、うつなどのさまざまな状態がもたらされます。

血液検査をしてセロトニン量を測ればうつの診断はより正確になるように思っていたけど、セロトニンは血液脳関門を通過できないので血液中のセロトニン量を測ろうとしても意味ないみたい。

セロトニンを増やす具体的な方法

1. 日光を浴びる
日光を浴びることで、脳が光を感知し、セロトニン神経が活性化されます。特に、起床直後から30分以内に15分~30分ほど日光を浴びることが推奨されています。

2. リズム運動を行う
ウォーキングやジョギング、歌うことなど、一定のリズムで行う運動はセロトニン神経を活性化させます。無理のない範囲で、毎日継続することが大切です。

3. 食事からトリプトファンを摂取する
セロトニンの材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」は、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンが豊富な食品: 赤身肉、卵、ナッツ類、牛乳、トマトジュース、大豆製品(豆腐、納豆、味噌)、チーズ、米、ごま、バナナなど。
セロトニン合成を助ける栄養素: トリプトファンからセロトニンを合成する際には、ビタミンB6が必要です。ビタミンB6は、鮭、さば、鶏むね肉、レバー、玄米などに多く含まれます。
4. よく噛む
食事の際によく噛むことも、セロトニン神経を活性化させる効果が期待できます。ガムを噛むことも有効とされています。

5. その他の生活習慣
質の高い睡眠: セロトニンは睡眠の質にも影響を与えるため、質の良い睡眠をとることも重要です。
ストレス解消: ストレスはセロトニンの分泌を抑制するため、自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。
腸内環境を整える: セロトニンは腸管の運動にも関与しており、腸内環境を整える食生活もセロトニン分泌に良い影響を与えます。
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🍀ponate🐾
いいね❤ポチッとありがとう(⋆ᴗ͈ˬᴗ͈)” コメントᥫ᭡🖍も是非♡タメ口(ฅo•ㅅ•k) アラフィフA型🐗天邪鬼の斜め\/思考メンタル超弱で口悪くて🙏🏻ˢᴼᴿᴿᵞ🙏🏻 投稿長文あり、心呟き多めかな? 癖強4人の子供達と🐱🐈‍⬛のポンコツ母やっとります🍀寝落ち😴💤多くなったので返信遅くなるかもでお待ちくださいね♬.*゚
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寝たろう (♀)
気の合う方と繋がりたくて始めました✨ 趣味が同じとか、その他共通点ある方仲良くしてくれると嬉しいです😇 「20代〜50代の星」の惑星主やってます🪐 (低浮上) 今年は朝活やら、筋肉付けようとしてみたり、サウナにハマってみたりしてます🤣 30代前半 既婚 小2小1男子の母👦👦 
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ARISA
アートを通して生き方のロールモデルになる。 画家、美術職、投資家。 冬は蓄え、温める。基本的に運動不足。
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ゆーと❤️‍🩹
「ゆーと」です。投稿は全部ネタです。精神障害に対して理解のない人は回れ右。 ネット恋愛中。うつ病。不眠症。解離性人格障害。精神障害者3級。ロシア語検定3級。英検2級。薬学検定1級。 B'z、BOOWY、BUMP OF CHICKEN、GLAY、BABYMETAL、DEZERT、SIAM SHADE好き。 現在の服薬) エフェクサーSR 225mg ラモトリギン 25mg 眠剤各種
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