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筋トレで破壊された筋繊維が、適切な休息と栄養補給により、24〜72時間で運動前よりも太く強く修復される現象です。
このサイクルを利用し、回復途中の部位を休ませることで効率的に筋肥大が促されます。休息時には、タンパク質と糖質の摂取が必須です。
超回復のメカニズムとポイント
破壊と再生: 筋トレにより筋組織が一時的にダメージを受け、その後の修復過程でより強靭な筋肉へと生まれ変わります。
必要な時間: 24〜72時間。部位や負荷により異なります。
栄養・休息の重要性: 回復には休息日が必要であり、筋肉の材料となるタンパク質（プロテインなど）の摂取が必須。
部位別の目安時間
24時間: 腹筋、ふくらはぎ（小さい筋肉）
48時間: 胸、腕、肩（中程度の筋肉）
72時間: 背中、太もも（大きい筋肉）
超回復を促すケア
適切な休息: 同部位の連続トレーニングは避け、休息日を設ける。
タンパク質摂取: 筋肉の材料を補給する。
アイシング: 運動直後の冷却は血管を収縮させ、筋損傷の抑制に効果的。
この現象を理解し、トレーニングと休養のバランスを取ることで、効率的に筋力アップや筋肥大を達成できます。
1
らんま🧞♀️
タンパク質118カロリー 120カロリーを目安
脂質54カロリー だいたい45〜60カロリーを目安
炭水化物244カロリー 250カロリーを目安
半年くらい毎日毎食食事摂取記録してると、自分がどれくらいの摂取カロリーが必要かわかるようになる。
焼き鮭は、良質なタンパク質源であり、骨や脳の健康をサポートするビタミン、ミネラル、DHA・EPA、そして抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富に含まれる、栄養価の高い食品です。塩分量には注意しつつ、積極的に取り入れたいですね。
食事摂取に困ったら、鮭焼き、サバ焼き、鶏もも肉焼きにして下さい。体型維持できます。
タンパク質豊富で美味しから継続できます。
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