自律訓練法（じりつくんれんほう）は、ドイツの精神科医J.H.シュルツが創始した、自己暗示を用いて心身をリラックスさせ、自律神経のバランスを整えるリラクゼーション法です。決まった公式（「気持ちが落ち着いている」「右腕が重たい」など）を心の中で唱え、身体の感覚に注意を集中することで、深いリラックス状態を自ら作り出し、ストレス緩和、疲労回復、心身症の改善などに効果が期待されます。短時間で実践でき、慣れればいつでもどこでもできる手軽さが特徴です。

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臼井優

2025/12/31

自律訓練法（じりつくんれんほう）は、ドイツの精神科医J.H.シュルツが創始した、自己暗示を用いて心身をリラックスさせ、自律神経のバランスを整えるリラクゼーション法です。決まった公式（「気持ちが落ち着いている」「右腕が重たい」など）を心の中で唱え、身体の感覚に注意を集中することで、深いリラックス状態を自ら作り出し、ストレス緩和、疲労回復、心身症の改善などに効果が期待されます。短時間で実践でき、慣れればいつでもどこでもできる手軽さが特徴です。
自律訓練法の基本的なやり方
準備：楽な姿勢（仰向けか椅子に座る）で、ゆったりと深呼吸し、リラックスできる環境を整えます（時計や眼鏡を外すなど）。
背景公式（安静練習）：「気持ちが落ち着いている」と心の中で唱え、自然に落ち着くのを待ちます（頑張りすぎない）。
第1公式（温かさ・重さ）：「右腕が温かい（重たい）」「左腕が温かい（重たい）」「両腕が温かい（重たい）」…と、温かさや重さを感じようとせず、自然に生じる感覚に注意を向けます（最初は「重たい」だけでもOK）。
他の公式：さらに「胸が温かい」「呼吸が楽」「額が涼しい」といった公式を順に進めます（最初は第2公式まででも十分）。
消去動作：最後に、手足をグッと握ったり開いたりして、スッキリと目覚めます（気分転換）。
効果と特徴
効果：ストレス軽減、疲労回復、不眠、肩こり、緊張緩和、自律神経の調整など、心身の様々な不調に効果が期待されます。
特徴：
自己暗示によるセルフコントロール法。
1日10分程度でも効果がある。
精神科、心療内科、産業分野などでも活用されている。
ポイント
「～しよう」と頑張らず、「～（である）」という言葉を唱えながら、自然に身体の変化を「受け身」で感じることが大切です（受動的注意集中）。
慣れるまでは第2公式（温かさ・重さ）までをしっかり行うのがおすすめです。

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