「認知の歪み」とは、出来事を現実よりもネガティブに、または極端に捉えてしまう思考の偏りや癖のことで、誰にでもあるものですが、強くなるとストレスや生きづらさの原因になります。代表的なパターンには、白黒思考、一般化のしすぎ、心のフィルター（ネガティブな面ばかり見る）、結論の飛躍（心の読みすぎ・先読み）、拡大解釈と過小評価などがあり、認知行動療法などで修正が可能です。

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臼井優

2025/12/29

「認知の歪み」とは、出来事を現実よりもネガティブに、または極端に捉えてしまう思考の偏りや癖のことで、誰にでもあるものですが、強くなるとストレスや生きづらさの原因になります。代表的なパターンには、白黒思考、一般化のしすぎ、心のフィルター（ネガティブな面ばかり見る）、結論の飛躍（心の読みすぎ・先読み）、拡大解釈と過小評価などがあり、認知行動療法などで修正が可能です。
認知の歪みの主なパターン（例）
全か無か思考（白黒思考）: 完璧主義で、少しの失敗も許せず、全てを白か黒かで判断する。
一般化のしすぎ: 一度の悪い出来事を、今後もずっと続くかのように思い込む（例: 「いつもこうだ」）。
心のフィルター: 良いことには目をつぶり、悪いことばかりに注目する。
マイナス化思考: ポジティブな面を「まぐれだ」などと否定的に捉え、ネガティブな面にすり替える。
結論の飛躍（心の読みすぎ・先読みの誤り）: 事実がないのに「嫌われている」「うまくいかない」と決めつける。
拡大解釈と過小評価: 失敗は大きく、成功は小さく評価する。
すべき思考: 「～すべき」「～でなければならない」に縛られ、できないと落ち込む。
レッテル貼り: 自分の都合の良いように、他人や自分に極端なレッテルを貼る。
自己非難（個人化）: 自分に関係ないことまで「自分のせいだ」と責任を感じる。
改善方法
認知行動療法: 歪んだ思考パターンに気づき、より現実的でバランスの取れた考え方に修正していく心理療法です。カウンセリングやワークブックで実践できます。
セルフチェック: 歪みがないか自分で確認し、別の考え方を試す練習をします。
認知の歪みは、うつ病や不安障害などの精神的な問題と関連が深いため、日常生活に支障が出る場合は専門家への相談が推奨されます。

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