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アンガーマネジメントは、怒りを抑え込むのではなく、怒りと上手に付き合い、適切に表現するための心理トレーニングです。
2025年現在、ビジネスや教育、家庭内での円滑なコミュニケーションを築くための必須スキルとして注目されています。
1. 衝動をコントロールする（最初の6秒をやり過ごす）
怒りの感情のピークは長くて6秒と言われています。この時間をやり過ごすためのテクニックです。
「6秒」数える: 怒りを感じたら、心の中でゆっくり6から1までカウントダウンします。
コーピングマントラ: 「大丈夫」「落ち着こう」など、自分を落ち着かせる呪文をあらかじめ決めておきます。
ストップレコーディング: 頭の中に「停止ボタン」をイメージし、思考を一時停止させます。
2. 思考をコントロールする（「べき」の境界線を知る）
怒りの正体は、自分の信じている「～すべき」という価値観が裏切られた時に発生します。
許容範囲を広げる: 「こうあるべき」という自分のルールを、以下の3つのゾーンで分類します。
自分と同じ（許容）
自分とは違うが、許容できる（許容）
許容できない（怒り）
「2」のゾーンを意識的に広げることで、イライラする頻度を減らせます。
3. 行動をコントロールする（変えられること、変えられないこと）
目の前の問題が「自分で解決できるか」を判断します。
変えられる場合: 具体的な解決策を考え、行動に移します。
変えられない場合（天気や他人の性格など）: 「仕方がな」と割り切り、執着を捨てます。
実践に役立つツール
アンガーログ: 怒りを感じた日時、場所、出来事、怒りの強さ（10段階評価）を記録します。自分の怒りの傾向（パターン）を客観的に把握できます。
一般社団法人日本アンガーマネジメント協会: 診断テストや講座を通じて、より体系的なスキルを学ぶことができます。
怒りは二次感情と言われ、その裏には「不安」「悲しみ」「寂しさ」などの一次感情が隠れていることが多いです。自分の本当の気持ちに気づくことが、感情コントロールの第一歩となります。