録音してわかったけど自分に聞こえてる音と相手に聞こえてる音全く別物だわ

以下は、認知行動療法（CBT）で代表的とされる「認知の歪み」を、重複を整理しつつ網羅的に体系化した一覧です。
（臨床・研究・実践で使われる概念を統合しています）

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認知の歪み・完全カタログ

Ⅰ．評価の極端化・単純化

1. 白黒思考（全か無か思考）
• 物事を0か100で判断する
• 例：「失敗した＝全てダメ」

2. 完璧主義
• 些細な欠点で全体を否定
• 例：「100点でなければ意味がない」

3. レッテル貼り
• 行動を人格に一般化
• 例：「ミスした＝無能」

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Ⅱ．過剰な一般化・拡大縮小

4. 過度の一般化
• 一度の出来事を永続化
• 例：「また失敗した。いつもこうだ」

5. 拡大解釈（破局化）
• 悪い結果を最大化
• 例：「これで人生終わりだ」

6. 縮小化
• 良い事実を過小評価
• 例：「できて当然」

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Ⅲ．根拠のない推論

7. 心の読みすぎ
• 他人の考えを断定
• 例：「嫌われているに違いない」

8. 先読みの誤り（未来予測）
• 根拠なく悪い未来を確定
• 例：「どうせうまくいかない」

9. 感情的決めつけ
• 感情＝事実と誤認
• 例：「不安だから危険だ」

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Ⅳ．注意の偏り・選択的認知

10. 選択的抽出（マイナスフィルター）
• 悪い点だけに注目
• 例：「褒められたが、あの一言が気になる」

11. 肯定の否定
• ポジティブ情報を無効化
• 例：「たまたま運が良かっただけ」

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Ⅴ．責任・原因の歪み

12. 自己関連づけ（個人化）
• 無関係な事象を自分のせいにする
• 例：「場が冷えたのは自分のせい」

13. 過剰な責任感
• 他人の感情や結果を背負う
• 例：「相手が落ち込んだのは自分の責任」

14. 他責化
• すべてを他人や環境のせいにする
• 例：「あいつのせいで失敗した」

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Ⅵ．規範・ルールの歪み

15. べき思考（義務化）
• 柔軟性のない内的ルール
• 例：「大人なら耐えるべき」

16. 公平の誤謬
• 自分の基準が普遍だと思う
• 例：「自分が頑張ってるのに相手はズルい」

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Ⅶ．自己評価・価値の歪み

17. 無価値化
• 存在価値を成果で判断
• 例：「役に立たない＝価値がない」

18. 比較の歪み
• 上ばかり見て自己否定
• 例：「あの人より劣っている」

19. 自己否定の内在化
• 他人の評価を自分の本質と誤認
• 例：「怒られた＝人間としてダメ」

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Ⅷ．コントロール幻想

20. 過剰なコントロール感
• すべて自分で支配できると思う
• 例：「失敗は全て自分のせい」

21. 無力感（学習性無力）
• 何をしても無駄と思う
• 例：「どうせ変わらない」

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Ⅸ．時間軸の歪み

22. 永続化
• 今の状態が永遠に続くと思う
• 例：「一生このままだ」

23. 過去への固着
• 過去の失敗を現在化
• 例：「昔ああだったから今もダメ」

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Ⅹ．感情・衝動関連

24. 快・不快基準思考
• 気分で善悪を判断
• 例：「やる気がない＝やる価値がない」

25. 回避の正当化
• 不安回避を合理化
• 例：「今やらない方が賢明だ」

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重要な補足
• 1人が複数の歪みを同時に使うのが普通
• 歪みは「性格」ではなく習慣
• ストレス・うつ・不安で増幅する

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実践での使い方（核心）
1. 「今どれ？」と番号を振る
2. 名前をつける（例：破局化＋未来予測）
3. 反証を1つ探す

それだけで、思考の支配力は弱まります。

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次は
• 各歪みへの具体的修正フレーズ集
• うつ状態で出やすい歪みランキング
• 哲学（認識論）との対応関係

どれをやりますか？