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よっぷ
176cm 65kg 40代
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よっぷ
今日は休みですが、朝トレ行ってきました♫
最近朝寒くなってきたから温まるまで時間がかかります💦😰
皆さんもケガには気をつけて下さいね〜#GRAVITY日記 #ボディメイク
11
よっぷ
さすがプロだな[照れる]
いい感じです♫
#GRAVITY日記 #ボディメイク
23よっぷ
アパホテルめちゃ綺麗でした！
#GRAVITY日記 #博多天神 #ボディメイク #人生は変えられる
20よっぷ
広島にきてまーす[大笑い]
久しぶりのお酒🍺
#GRAVITY日記 #ボディメイク #人生は変えられる #忘年会 #食事管理
17よっぷ
美味しく頂きます[照れる]
#GRAVITY日記 #ボディメイク #人生は変えられる #食事管理
ダイエットの星
33よっぷ
朝トレ終了[大笑い]
今からお仕事行ってきます♫
#GRAVITY日記 #ボディメイク #人生は変えられる #食事管理
アラフィフの星775よっぷ
✅ 1. 各メニューの推定カロリー・PFC
① ご飯 230g（茶碗大盛り・約230kcal）
カロリー：386 kcal
P：6 g（タンパク質）
F：1 g（脂質）
C：85 g（炭水化物）
② 野菜炒め（豚肉＋キャベツ）
内容：豚こま100g＋キャベツ150g＋油小さじ1
カロリー：350 kcal
P：20 g
F：25 g
C：12 g
③ 魚の切り身（種類不明・白身魚の焼き魚想定、約120g）
カロリー：180 kcal
P：25 g
F：8 g
C：0 g
④ コンソメスープ（白菜・人参・卵半分）
カロリー：80 kcal
P：5 g
F：3 g
C：8 g
✅ 2. 合計（推定）
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
合計 996 kcal 56 g 37 g 105 g
✅ 3. PFCバランス（比率）
総カロリー：約1000 kcal
P（タンパク質）＝22%
F（脂質）＝33%
C（炭水化物）＝45%
🔍 4. 評価
タンパク質量は「1食としては十分（50g超）」
脂質は豚肉の量によってやや多め
炭水化物はご飯230gでしっかり量がある
#GRAVITY日記 #ボディメイク #人生は変えられる #食事管理
35よっぷ
少し体調崩していたので軽めの全身法で調整♫
今からお仕事行ってきます[大笑い]
#GRAVITY日記 #ボディメイク #人生は変えられる
20よっぷ
認知科学コーチングを広めている方で、最近Youtubeでよく視聴してました[大笑い]
人間が持っている本能のことや、自分の変え方や可能性について詳しく書いてあります。
目から鱗の内容で、人生のCOMPASSにしたいと思います♫
興味のある方はYoutubeで見てみてください[ウインク]
#GRAVITY日記 #ボディメイク #人生は変えられる #筋トレ
アラフィフの星37よっぷ
ちょっと今日は調子が悪かったので短時間で終わらせました〜💦
明日はOFFにするかな[眠い]
#GRAVITY日記 #ボディメイク #人生は変えられる
22よっぷ
いや～、施設は充実してる！
お風呂や朝食、リラックスルームもあって5000円は安いね[大笑い]
また利用させてもらお✨️
#GRAVITY日記 #ボディメイク #カプセルホテル
22よっぷ
今日も頑張った♫
#GRAVITY日記 #ボディメイク #筋トレ #人生は変えられる
アラフィフの星22よっぷ
今からお仕事です♫
#GRAVITY日記 #ボディメイク #筋トレ #人生は変えられる
アラフィフの星26よっぷ
🍚 食事内容
ご飯：230g
鶏肉（もも肉・炒めもの）：100g
玉ねぎ：50g
ブロッコリー：40g
卵入り味噌汁（卵1個、玉ねぎ少量、味噌10g）
🔹カロリー・PFCバランス（推定）
食品 カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
ご飯 230g 386 6.9 1.0 85.9
鶏もも肉（100g） 204 17.3 14.0 0
玉ねぎ（50g） 19 0.5 0.1 4.4
ブロッコリー（40g） 14 1.5 0.2 2.6
味噌汁（卵1個＋味噌10g） 104 7.6 6.3 3.2
合計 727 kcal
タンパク質33.8 g 脂質21.6 g 炭水化物96.1 g
⚖️ PFCバランス（比率）
P（たんぱく質）: 約18.6％
F（脂質）: 約26.7％
C（炭水化物）: 約54.7％
---
💡AIのコメント
バランス的にはかなり良好です。
ご飯が230gなので炭水化物は多めですが、トレーニング前後や活動量が多い人には◎
鶏もも肉使用で脂質も適度。
卵と味噌汁でたんぱく質を補えており、1食としては理想的な比率（PFCバランスが黄金比に近い）です。
#GRAVITY日記 #ボディメイク #筋トレ #食事管理
21よっぷ
ストレス解消に今から食します☆
#GRAVITY日記 #ボディメイク #モスバーガー
116よっぷ
🍽 食事内容（推定量）
1. ご飯 … 250g
2. カツオの刺身 … 約80g
3. 豚肉と白菜の炒め煮 … 豚肉80g、白菜150g
4. 味噌汁（しめじ・玉ねぎ入り） … 約150ml
5. マヨネーズ入りコールスロー風サラダ … 約60g
🔢 推定カロリー・PFCバランス
食品 カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
ご飯250g 420 6.5 0.8 92.5
カツオ80g 115 19 3 0
豚肉（肩ロース80g） 230 15 18 0
白菜150g 25 1.5 0.2 5
味噌汁（しめじ・玉ねぎ） 50 2 1.5 6
コールスロー（マヨ入り） 120 1.5 10 5
✅ 合計
合計 カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
合計 960 kcal 45.5 g 33.5 g 108.5 g
💡バランスの評価
P：45g（19%）
F：33g（31%）
C：108g（50%）
→ たんぱく質は良好、脂質や炭水化物も適度で、PFCバランス的にかなり整った献立。
#GRAVITY日記 #ボディメイク #筋トレ #食事管理
ダイエットの星21よっぷ
胸、肩、腕など上半身の筋力アップに効果的☆
8回挙げれる重量を5セット程行ってます。
フォームによって効く部位が変わったり、下手するとケガをするので、初心者の方は、専門の人に見てもらうのがオススメです[ウインク]
#GRAVITY日記 #ボディメイク #筋トレ #食事管理
220よっぷ
綺麗な夕日も観れて良かったです[大笑い]
ひとときのやすらぎを得ました✨️
#GRAVITY日記 #山口県民 #夕日
アラフィフの星21よっぷ
🍚 ご飯（230g）
カロリー：386kcal
たんぱく質：6.2g
脂質：1.0g
炭水化物：84.
🍲 味噌汁（豆腐・わかめ入り）
カロリー：60kcal
たんぱく質：5.0g
脂質：2.0g
炭水化物：5.0g
🍗 鶏肉と野菜の炒め物
カロリー：200kcal
たんぱく質：17g
脂質：12g
炭水化物：6g
🐟 焼き魚（ブリの切り身 約80g）
カロリー：230kcal
たんぱく質：18g
脂質：17g
炭水化物：0g
🥕 さつまいもと人参のきんぴら風（各30gほど）
カロリー：90kcal
たんぱく質：1g
脂質：3g
炭水化物：15g
🔸合計（推定）
項目 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
合計 966kcal 47g 35g 111g
🧾まとめ
高たんぱく・中脂質・やや炭水化物多め
魚＋鶏肉のWたんぱくで非常にバランス良好[照れる]
#GRAVITY日記 #ボディメイク #筋トレ
#食事管理 #人生は変えられる
ダイエットの星240よっぷ
回答数 64>>
一度、一定期間食事量を増やすなどして、その後に炭水化物を中心に減らしてみると、変化が見られるかもしれません。
また、運動内容にもよりますが、筋トレ（特に下半身）を取り入れて代謝を高めていくのもおすすめです。
健康を考慮しながら、長い目でみていくと良いでしょう[笑う]
#GRAVITY日記 #ボディメイク #筋トレ #食事管理
ダイエットの星26よっぷ
コスパ最強のオススメプロテイン♫
個人的にはカシスが好き[照れる]
#GRAVITY日記 #ボディメイク #筋トレ #プロテイン
14よっぷ
タンパク質多めで、脂質はやや摂りすぎかも[泣き笑い]
🍽 食事内容
ご飯：230g
鶏むね肉と野菜炒め（玉ねぎ・しめじなど）
ぶりの照り焼き
ツナと野菜（キャベツ・にんじん・ほうれん草）の和え物
わかめと卵の味噌汁
🔢 推定カロリー・PFCバランス
食品 量 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ご飯 :約390kcal 6g 0.8g 85g
鶏むね肉炒め :約150kcal 15g 4g 3g
ぶりの照り焼き :約230kcal 20g 15g 4g
ツナと野菜の和え物 :約120kcal 6g 8g 5g
味噌汁 :約90kcal 7g 5g 3g
⚖️ 合計
合計カロリー： 約980kcal
P：55g F：33g C：100g
#GRAVITY日記 #ボディメイク #筋トレ #食事管理
20よっぷ
定期的に歯石取りや虫歯のチェックを行っています♫
食事は口から入るもの、口内環境はとても大事です[ウインク]
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク #歯のメンテナンス
13よっぷ
トレーニングが遅くなったので、炭水化物は控えました。（※トレ前に炭水化物摂取済み）
秋はサンマだね〜♫
サンマの脂質（良質なDHA・EPA）で健康的ですよ[大笑い]
◯さんま塩焼き（1尾・約120g）
310kcal P20g F25g C0g
◯鶏むね肉炒め（むね肉100g＋もやし50g＋玉ねぎ50g）
180kcal P28g F6g C 6g
◯味噌汁（1杯） 60kcal
合計 約550kcal P51g F33g C12g
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク #食事管理
12よっぷ
毎日2リットルは飲んでます♫[大笑い]
➤代謝アップ
水を飲むと体温が一時的に上昇し、基礎代謝が少し上がります。
➤食欲の抑制
食前に水を飲むと満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防げます。
➤老廃物の排出（デトックス効果）
水分が不足すると、体がむくみやすくなります。十分な水分を取ることで、体内の老廃物や塩分が排出されやすくなります。
④➤脂肪燃焼のサポート
脂肪を分解する過程（リポリシス）にも水が必要です。水分不足だと脂肪分解がスムーズに進まなくなることも。
⑤ 甘い飲み物の代替になる
水をメインにすることで、ジュースやカフェラテのカロリー摂取を減らせるのも大きなポイントです。
💧 1日の摂取目安
体重 × 30〜40ml
例：体重60kg → 約1.8〜2.4L
（コーヒーやお茶を含めてもOKですが、カフェインの利尿作用を考えると半分以上は純粋な水がおすすめ）
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク #水
217よっぷ
時間なかったのであまり50分程度💦
ベンチプレス
インクラインスミス
ダンベルフライ
各5セットずつ
お疲れ様でした〜[大笑い]
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク
23よっぷ
朝起きるのが大変だと思うけど、とりあえず何も考えずに歩き始めること！
これ大事[笑う]
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク #ウォーキング
17よっぷ
回答数 26>>
基本的にジムや運動にモチベは必要ありません。
いかにして習慣化するかが重要です♫
皆さん、歯磨きにモチベいりますか？
【やり方のポイント】
①「いつ」「どこで」を具体的に決める
②小さな行動から設定
③繰り返すほど自動化
仕事終わったらいく、ご飯食べる前にやる、お風呂入る前にやる、1回でもいいから前に進む💪これ大事[大笑い]
意志力は不要ですよ！
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク #食事管理
ダイエットの星11よっぷ
ごはん 200g
330kcal
P：6g
F：0.6g
C：74g
みそ汁（豆腐・卵少し）
50kcal
P：4g
F：2g
C：3g
鶏肉と野菜炒め（揚げ鶏3個＋野菜）
250kcal
P：18g
F：15g
C：12g
餃子 3個
150kcal
P：6g
F：9g
C：15g
いわしの甘辛煮（20g）
100kcal
P：9g
F：6g
C：4g
---
合計（推定）
カロリー：880kcal
P：43g（20%）
F：33g（34%）
C：108g（46%）
---
◯コメント
炭水化物はしっかり → トレーニング後や活動量が多い日向け🍚
タンパク質も40g超え → 筋肉の材料として十分
脂質がやや多め
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク #夕食
11よっぷ
回答数 65>>
まだ人生の半分近くが残っているのに、健康寿命を延ばす習慣を身につけないのはもったいないですよ[泣き笑い]
お金の貯金に加えて、“貯筋”も欠かせません。
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク
🌈 40・50代19よっぷ
回答数 80>>
炭水化物を減らした食事を続けていると、体がその量に慣れてしまって、体重をキープしようとします。
そこでおすすめなのが「チートデイ」[大笑い]
1日だけ炭水化物を多めに食べて、次の日からまた元の食事に戻してみると、体がリセットされやすくなります♫
ただ、いろんな要因が考えられるので、常にこの方法が成功するとは限らないので、悪しからず[照れる]
ダイエットの星16よっぷ
食事時間が遅かったのでご飯は少なめで。
【メニュー】
ごはん150g
250kcal
P：4g
F：0.5g
C：55g
みそ汁（卵入り）
60kcal
P：4g
F：3g
C：3g
焼き魚（ブリ80g）
230kcal
P：20g
F：15g
C：0g
豚肉の照り焼き（ロース70g・タレ込み）
260kcal
P：15g
F：20g
C：5g
---
合計
カロリー：800kcal
P：43g（21%）
F：39g（44%）
C：63g（35%）
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク
#夕食 #食事管理
15よっぷ
回答数 5>>
ダイエットの星8よっぷ
回答数 87>>
うつ病の星112よっぷ
◯免疫力サポート
◯腸内環境の維持
◯筋肉分解の抑制に効果的
これ朝プロテインと一緒に飲み始めてから風邪をひかなくなりました✨
コスパも良いのでおすすめです♫
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク #サプリメント
13よっぷ
☆メニュー
ベンチプレス 5セット
インクラインスミス 5セット
ケーブルクロスオーバー 3セット
ダンベルフライ 4セット
お疲れ様でした！[ほっとする]
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク #胸トレ
325よっぷ
インクラインダンベルカールは二頭筋の代表的なストレッチ種目。
重量は10〜12回が理想。ネガティブを丁寧に[照れる]
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク #腕トレ
8よっぷ
朝プロテインは飲みましたが、何か食べないとと思いコンビニへ。
自然に手が伸びたのがこれ（笑）
水🥤、塩おにぎり🍙、バナナ🍌
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク
13よっぷ
今日は、デッドリフトをメインに追い込みました〜♫
腰を痛めないように調整しながらトレーニング💪
#GRAVITY日記 #筋トレ #ボディメイク
17よっぷ
ご飯 250g
カロリー：420 kcal
P：6 g
F：1 g
C：88 g
焼き鮭（1切れ 約100g）
カロリー：190 kcal
P：20 g
F：12 g
C：0 g
肉野菜炒め
（牛肉100g＋もやし50g＋玉ねぎ50g＋ピーマン30g＋油大さじ1）
カロリー：350 kcal
P：20 g
F：22 g
C：14 g
豆腐（冷奴 150g + 醤油少量）
カロリー：90 kcal
P：8 g
F：5 g
C：3 g
🔹合計
カロリー：1,050 kcal
たんぱく質（P）：54 g
脂質（F）：40 g
炭水化物（C）：105 g
#GRAVITY日記 #筋トレ #夕ご飯
18よっぷ
あの頃はガリガリだったなぁ[泣き笑い]
今より10kg近くは痩せてたかな
#GRAVITY日記 #筋トレ
22よっぷ
朝は1日のスタートなので、朝食は必ず摂っています。
以下のメニューは数年間ほぼ変わりません。
参考にどうぞ[照れる]
※減量時はお米の量は調整しています。
※カロリー摂取は個人差があります。
ご飯 260g
カロリー：437kcal
P（たんぱく質）：6.2g
F（脂質）：1.3g
C（炭水化物）：96.7g
目玉焼き 1個
カロリー：92kcal
P：6.2g
F：7.0g
C：0.2g
納豆 1パック
カロリー：90kcal
P：7.4g
F：4.5g
C：6.1g
ホエイプロテイン 1杯（粉末20g）
合計値
カロリー：699 kcal
たんぱく質（P）：34.8 g
脂質（F）：14.3 g
炭水化物（C）：106 g
※サプリメント
エビオス錠（消化吸収）
ビタミンC（免疫力）
ビタミンE（抗酸化作用）
亜鉛（テストステロンサポート）
グルタミン（風邪予防、疲労回復）
マグネシウム（エネルギー代謝サポート）
#GRAVITY日記 #筋トレ #朝食 #増量
17よっぷ
#GRAVITY日記
#筋トレ
#背中
13よっぷ
まだまだこれから
#GRAVITY日記 #筋トレ
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