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たか

今年もお世話になりました！
来年もよろしくお願いします🙇

年越し夜勤頑張ります！

三毛猫年丸

来年はMPHJ目指して頑張ります！

臼井優

自律訓練法（じりつくんれんほう）は、ドイツの精神科医J.H.シュルツが創始した、自己暗示を用いて心身をリラックスさせ、自律神経のバランスを整えるリラクゼーション法です。決まった公式（「気持ちが落ち着いている」「右腕が重たい」など）を心の中で唱え、身体の感覚に注意を集中することで、深いリラックス状態を自ら作り出し、ストレス緩和、疲労回復、心身症の改善などに効果が期待されます。短時間で実践でき、慣れればいつでもどこでもできる手軽さが特徴です。
自律訓練法の基本的なやり方
準備：楽な姿勢（仰向けか椅子に座る）で、ゆったりと深呼吸し、リラックスできる環境を整えます（時計や眼鏡を外すなど）。
背景公式（安静練習）：「気持ちが落ち着いている」と心の中で唱え、自然に落ち着くのを待ちます（頑張りすぎない）。
第1公式（温かさ・重さ）：「右腕が温かい（重たい）」「左腕が温かい（重たい）」「両腕が温かい（重たい）」…と、温かさや重さを感じようとせず、自然に生じる感覚に注意を向けます（最初は「重たい」だけでもOK）。
他の公式：さらに「胸が温かい」「呼吸が楽」「額が涼しい」といった公式を順に進めます（最初は第2公式まででも十分）。
消去動作：最後に、手足をグッと握ったり開いたりして、スッキリと目覚めます（気分転換）。
効果と特徴
効果：ストレス軽減、疲労回復、不眠、肩こり、緊張緩和、自律神経の調整など、心身の様々な不調に効果が期待されます。
特徴：
自己暗示によるセルフコントロール法。
1日10分程度でも効果がある。
精神科、心療内科、産業分野などでも活用されている。
ポイント
「～しよう」と頑張らず、「～（である）」という言葉を唱えながら、自然に身体の変化を「受け身」で感じることが大切です（受動的注意集中）。
慣れるまでは第2公式（温かさ・重さ）までをしっかり行うのがおすすめです。

臼井優

「逆利き手留意法」は、心理学者の曽我氏によって考案された、あらゆる緊張状態を緩和するのに利用できる簡単なリラクセーション法です。この方法は、主に心身症の治療やストレス管理の文脈で言及されており、一般的な「筋弛緩法」と併せて用いられることがあります。
逆利き手留意法とは
利き手ではない方の手（例えば、右利きなら左手）を意識的に使う、またはその手に注意を向けることで、普段使わない脳の領域を刺激し、心身の緊張緩和やストレス軽減を図る技法です。
目的: 緊張や不安、怒りといった感情のコントロールを助け、リラックスした状態を促すことが期待されます。
方法: 日常生活の中で、利き手ではない手を使って簡単な作業（例: 食事をする、物を持つなど）を意識的に行うことで実践できます。ただし、ハサミや刃物など危険を伴う作業は十分注意して行う必要があります。
筋弛緩法とは
筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）は、特定の筋肉群に意図的に力を入れて緊張させ（約5〜10秒間）、その直後に一気に力を抜いて弛緩させる（約15〜20秒間）というプロセスを繰り返すことで、心身をリラックスさせる科学的に裏付けられた方法です。
目的: 筋肉の緊張と弛緩の違いを意識的に感じ取ることで、普段無意識に入っている体の力を抜き、心身の高ぶりを落ち着かせます。
方法: 手、腕、肩、首、顔、足など、体の各部位ごとに順番に行います。一度力を入れてから抜く方が、力が抜けた状態を実感しやすくなります。
関係性
「逆利き手留意法」と「筋弛緩法」は、いずれも心身のリラクセーションを目的とする点で共通していますが、アプローチが異なります。
筋弛緩法は、筋肉への意識的な「緊張と弛緩」の繰り返しを通じて、身体的なリラックスを直接促します。
逆利き手留意法は、普段と異なる行動を意識的に行うことによる「脳への刺激」や「注意の転換」を通じて、精神的な緊張を間接的に和らげる側面が強いと考えられます。
これらを併用することで、より効果的なリラクセーションが期待できるとされています。

臼井優

筋弛緩法（きんしかんほう）とは、体の各部位の筋肉に意図的に力を入れて緊張させた後、一気に力を抜いてリラックスさせる方法で、正式名称は**漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）**と呼ばれ、ストレスによる心身の緊張を解消し、不眠や不安の緩和に効果的なリラクゼーション法です。アメリカのジェイコブソン博士が開発し、緊張と弛緩の感覚を体感することで、心身の深いリラックス状態を導きます。
筋弛緩法の基本的なやり方
リラックスできる姿勢:静かな場所で楽な姿勢（座るか仰向け）になります。
特定の部位に力を入れる:例えば、両手を前に伸ばし、指を力強く握りしめます（5〜7割程度の力で十分）。
力を抜いて脱力:その状態を数秒キープした後、一気に力を抜きます。腕や手がだらんと重くなる感覚を味わいます。
感覚を味わう:力を抜いた後のリラックスした状態（脱力感）を数秒〜10秒程度感じます。
部位を移動:手・腕、肩、首、顔、お腹、足など、体の各部位を順番に（または全身をまとめて）この「緊張と弛緩」のサイクルを繰り返します。
ポイント:小刻みに力を入れたり抜いたりせず、一度入れた力をしっかり抜いて、その感覚を味わうことが重要です。
効果
ストレス緩和:無意識の身体の緊張がほぐれ、心の高ぶりも落ち着きやすくなります。
不眠の改善:寝つきを良くしたり、夜中に目が覚めた後の再入眠を助けます。
身体のこり・痛みの軽減:筋肉の緊張が緩和され、肩こりや身体の不調が和らぐことがあります。
実施のコツ
力加減:全力を出さず、60〜70%程度の力で緊張させることがポイントです。
呼吸:力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに吸うなど、呼吸を意識するとさらに効果的です。
継続:繰り返し行うことで、日常的にリラックスする感覚を掴めるようになります。

香恋

おはようございます
今からイラレ復習とテキスト頑張ります
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国立大学法学部卒　法律系国家資格３種保有　就職氷河期世代　元僧侶　趣味・特技　サッカー、バスケ、ボクシング、テコンドー、茶道、書道、華道、サックス、ドラム、読書、カフェ巡り、音楽鑑賞、ストレッチ、筋膜リリース、他人のデートコースを考えること　家庭教師、予備校講師、各大学でのエクステンション講座担当　担当科目・領域　小～高、文系科目全て、公務員試験全領域、面接、ES添削、マナー、論文添削等々

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最近全てがつまらなく思えて、生きてるだけでなんか苦痛です。引きこもりです。楽しい事見つけたいなと思います…

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