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りんごと私たちのからだのこと🍎
#栄養学 #りんご #血糖値

腸と腎臓を癒す
科学的根拠に基づいたリンゴとの賢い付き合い方

序文
買い出しに行く際に青果コーナーでりんごを手に取るとき、なんとなく「体によさそうだな」と思いながらも、それ以上は考えないことが多い。

栄養がたっぷり詰まってそうな皮の赤さ、ひんやりした重さ、かすかに甘いフルーツの香り。

「美味しそう...」
それだけで満足して、袋に入れてしまう。

でも最近、ちょっと気になって調べてみたんです。このりんご、実際のところどのくらい体に効くんだろう、と。

調べてみると、思っていた以上にちゃんと私たちの体にとって摂取する理由がありました。

りんごに含まれるポリフェノールのケルセチンという成分が、食後の糖の吸収をゆっくりにしてくれるそうです。そう、玉ねぎの皮とか、あの特茶にも含まれてるアレです。

食後に食べると、血糖値の急な上昇をやわらげてくれるらしい。

食物繊維のアップルペクチンも一緒に働いて、腸からの糖の取り込みを穏やかにしてくれるんですよね。ポジティブなエビデンスが多いもので、iHerbにパウダータイプのそれだけ（ペクチン）だけが売ってたりします。

それから腎臓。

個人的にはここがかなり重要でして、
カリウムと抗酸化成分がダブルで尿酸値の調整に関わっていて、慢性腎臓病のリスクを下げるという研究も出ています。トレーニングやお肉が好きなクレアチニンの値が高めの方、eGFR（腎機能）の数値を高めたい人には必須の栄養素になるんじゃないでしょうか。

研究によると1日1個以上食べ続けることで、
有意な効果が確認されているとのこと。

「1日1個のりんごで医者いらず」という英語のことわざ、あれは案外、馬鹿にしたものじゃないのかもしれません。とはいえ、果糖も気になるので食べすぎないようにしたいですね。

で、もう一つ気になるのが、
リンゴの栄養の7割は皮にあるという話。

だとしたら、皮ごと食べたい。でも農薬が気になる。このジレンマ、なんとかならないかなーと考えたときに、「科学的に農薬を落とす方法」というのが気になって、試してみることにしました。

台所でできる、ちょっとしたサイエンス🔬
用意するのは、重曹だけです。
水1リットルに小さじ2杯（約10g）の重曹を溶かして、りんごをそのまま沈める。10〜15分、ただ待つ。それだけ。

この方法、ちゃんと論文があって、殺菌剤のチアベンダゾールを80%、殺虫剤のホスメットを96%除去できたという実験結果が出ています。

重曹のアルカリ性が農薬を分解・剥離する、という仕組みらしい。

台所でやっている作業が、微妙にサイエンスっぽく思えてきて、それがちょっと楽しかったりします。

ちなみに、その前の「流水でこすり洗い30秒」も侮れなくて、物理的な摩擦だけでもキャプタンという殺菌剤の残留量を有意に減らせるそうです。

「ちゃんと洗う」というのは、
やっぱり意味があったんですね。

切ったあとの褐変、気にしてますか🍏
りんごを切って、少し置いておくと茶色くなる。あれが気になって、塩水に浸けていた時期があったんですが、なんとなく味が変わる気がして、途中でやめてしまいました。

代わりに試してほしいのが、ビタミンCを使う方法。

水300〜500mLに、ビタミンCのサプリ500mgを溶かす。そこにスライスしたりんごを3〜5分浸けるだけ。塩味ゼロで、酸っぱさもほとんど気にならない。褐変はほぼなくなります。

ビタミンCが抗酸化作用で酵素を無力化するという仕組みなんですが、同時にビタミンCを加えているわけだから、栄養的にもプラスになっている。うまくできているな、と思いました。

ちなみに薄切りにするほど表面積が増えて、効果が上がるらしい。「種ごと薄切りの方がおいしい」という直感は、科学的にも悪くなかったようです。

浸水で栄養（ビタミンC等）が少し抜けますが微々たるものなので、心配無用です。ポリフェノールや食物繊維は、水溶性ではあるものの、皮や果肉にしっかり結合した状態にあるため、短時間の浸漬で大量に溶け出すことはほぼありません。

皮をむくべきか、むかざるべきか。
浸透性の農薬（皮の内側に入り込んだタイプ）については、重曹でも完全には取り除けない。

皮をむけば最大98%除去できると言われています。でも、皮をむくと、ポリフェノールの7割を捨てることになる。

血糖値を緩やかにしてくれる成分の多くが、まさにそこにある。どちらを取るか、というよりも—重曹でしっかり洗ってから皮ごと食べる、というのが今のところ私の選択です。

完全なゼロリスクはないけれど、科学的にリスクを下げながら、栄養をできるだけ活かす。そのくらいのバランスで、ちょうどいい気がしています。

有機りんごじゃなくてもいい。
高いサプリじゃなくてもいい。
台所にある重曹と、いつものビタミンCのサプリ、それだけで、ちょっとだけ賢くりんごと付き合えるようになる。

「体にいいものを食べたい」という気持ちは多くの人が持っていると思うんですが、それが少し具体的に、日常の動作に落とし込まれたときに、なんか生活がすこし丁寧になった気がして、悪くないんですよね。

知的に食を最適化、なんて大げさに言わなくても。ただ、ちょっと考えながらりんごを洗う、それだけで十分かもしれません🍎

ここまで読んでくださりありがとうございました。

参考文献
❑ ACS Cent. Sci. 2017 / Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples
❑ J. Agric. Food Chem. 2017 / Baking soda washes pesticides from apples
❑ Food Chem. 2008 / Captan residue reduction in apples as a result of rinsing and domestic cooking
❑ J. Food Biochem. 2020 / Effect of Chlorine Dioxide and Ascorbic Acid on Enzymatic Browning and Shelf Life of Fresh-Cut Apples
❑ PubMed 8464847 / Control of enzymatic browning in apple slices by using ascorbic acid

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