セロトニンを増やすには｜ひろ✨の投稿-GRAVITY(グラビティ) SNS

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ひろ✨

2025/11/04

セロトニンを増やすには
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セロトニンを増やすには、脳内での合成・分泌・受容の３段階を意識した生活習慣・思考習慣・医療的支援が重要です。以下に体系的にまとめます👇

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🧠１．セロトニンとは

セロトニン（5-HT）は脳の安定剤・幸福ホルモンと呼ばれ、
「安心感」「満足感」「集中力」「睡眠リズム」などに深く関与しています。
不足すると、うつ状態・不安・衝動性・睡眠障害などが起きやすくなります。

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🍎２．増やすための主な方法

【A】栄養面
セロトニンは次の経路で作られます：

トリプトファン → 5-HTP → セロトニン

これを助ける栄養素を摂ることが基本です。

栄養素主な食材役割
トリプトファンバナナ、豆腐、納豆、チーズ、鶏胸肉、卵セロトニンの原料
ビタミンB6 鮭、バナナ、にんにく合成を促進
鉄・亜鉛・マグネシウム赤身肉、貝類、ナッツ類神経伝達を安定化
炭水化物（適度に）ご飯、芋類トリプトファンの脳内移行を助ける

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【B】行動・生活習慣
1. 朝日を浴びる（15〜30分）
　→ セロトニン神経が光刺激で活性化。体内時計も整う。
2. リズム運動（一定のテンポ）
　→ ウォーキング・ジョギング・自転車・呼吸法・咀嚼など。
　　リズム刺激がセロトニン神経を直接活性化。
3. 睡眠を整える
　→ セロトニンはメラトニン（睡眠ホルモン）の原料。
　　夜更かしはセロトニン低下につながる。
4. 人との温かい交流
　→ スキンシップや信頼関係でオキシトシンが分泌され、
　　セロトニン神経の働きを補強する。

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【C】心理・認知面
• マインドフルネス瞑想
　→ 扁桃体の過剰活動を抑え、セロトニン分泌を促す。
• 感謝・肯定的思考の訓練
　→ 前頭前野の活動が整い、セロトニン神経と連動。

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【D】医療的支援
• SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）
　→ シナプス間でセロトニン濃度を高める抗うつ薬。
　　神経ネットワークの再構築を助ける。
• 精神療法（認知行動療法など）
　→ 歪んだ思考による慢性ストレスを緩和し、
　　生理的にセロトニン系を安定化。

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🌿まとめ

セロトニンを増やすには
「食事 × 光 × リズム × 睡眠 × 心の安定」の５要素が鍵。

これらを少しずつ整えることで、薬だけに頼らず、
脳の安定を内側から取り戻すことができます。

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希望があれば、「薬を使わずセロトニンを増やす1日の具体的なスケジュール例」も作れますが、作ってみましょうか？

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