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ザキ
自分が忘れないために(笑)
メンテナンスカロリーを計算して、2325kcalに設定。
そこから先月に引き続き300kcalをマイナス。
1日の摂取カロリーを2025kcalに設定。
PFCバランスは、
たんぱく質140g
脂質45g
糖質265g
で設定して、脂質減・糖質少し増を目標にする。※筋肉量の減少を防ぐのが目的。
主なタンパク源は、
鶏むね肉400g(約96g)、
ホエイプロテイン15g。
卵2個・納豆・低脂肪牛乳2杯分で、約30g
で、140g。
鶏むね肉は気分によって他の部位や魚に替える、その場合はホエイプロテインや他の高タンパク食品で調整する。
脂質は卵、納豆、牛乳からと、オリーブオイルで摂る。あと青魚かツナの缶詰を食べる。
糖質は白米を170g〜200gで3食調整。
1日で510g〜600gで、糖質量182g〜214g
1週間毎に体重の平均を出して、順調ならそのまま、減らないならご飯量を減らして再度1週間で様子見。
食事内に野菜は、先月と変わらず意識して食べる+マルチビタミンは変わらず飲む。
トレーニングは、減量中だけど少し重量を増やしていけないかチャレンジしつつ、各部位週に15〜20セット内に収めて、仕事に支障が出ない範囲で頑張る。
有酸素運動は実施しない。
目標8/22⇒9/22
体重67.7kg⇒65.7〜66kg
筋肉量49.8kg⇒50kg以上
体脂肪15.1kg⇒13〜14kg
体脂肪率22.3%⇒19〜21%
…に、なるために、自分がすぐ見れる&他の人にも見てもらって、後に引けなくするためにピンどめします。
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コメント
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風子
生活が苦しいことを知ってたおばあちゃん
実家に帰って
そろそろお家帰るね
って言うと
500円玉を誰にも見られないように私の手の中に
押し込んでくれました
少ないけど
子供にお菓子買ってあげなっせ
内緒だよ
って
おばあちゃんありがとう
今はもう亡くなっちゃったおばあちゃん
500円見る度に思い出しちゃう
会いたいな
話したいな
大好きなおばあちゃん
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絹ごし
母は、ずっと水商売で夜は弟とふたりだった
夜中に、アパートの廊下からハイヒールで歩く音が聞こえると嬉しかった。母は朝、寝てるので朝ごはんを食べる習慣がなくて、大人になるまで朝ごはんは食べたことがなかったが、自分が親になって、子供に朝ごはんを食べさせなければいけないのが不思議だった🤔あ、食べるんだねって感じで。子供のお弁当も一生懸命作ったりした。
私が小学生の時に、母が遠足の日を忘れて、朝帰りして、買ってきた弁当をそのまま持たされた。
弟は、めちゃくちゃ怒ってたけど私は、そういう時に何も言えなくなってしまう。怒りより、失望が先にきてしまうのかな。男を家に連れ込んで朝、男と寝てるのを見ると不快だったが文句は言わなかった。ちゃんと怒るべきところで怒らないと、溜め込んで解消されないで、ずっと残るものなんだな･･･
9101
あき
グラ友さんに大切な時間を一緒に過ごしてもらい
元気をもらいました[照れる]
みなさんありがとうございます[ハート]
本来なら繋がらない方々と楽しくお喋りして
こういうところがグラビティのいいところなんだろうなぁと改めて感じました♪
温かい方が周りにいっぱいいるから真っ直ぐ前を向いて行けるんだなぁと思います、、
おやすみなさい
1539
kazu
何処でも🚪欲しい( ꜆ᵒ̴̶̷̥́ㅿᵒ̴̶̷̣̥̀ )꜆ﾎﾁｲ…🤣ꉂ🤣ꉂ🤣ꉂ🤣
ギリギリまで寝てられるのになぁ〜🤭💕
ヨシ❣️眠気と戦って来る(๑•̀ㅂ•́)و✧
行って来ます🚗³₃💨💨💨
🍀*゜仕事組の皆さん💖ﾌｧｲﾄｰ!!＞📣٩(ˊᗜˋꕤ)و❣️
🍀*゜お休みの皆さん素敵な1日に💕🥰
ROYAL ROSE feat. AK-69
8294
Q🥴
｢1回､別れようって言われたから､もう元に戻ることは絶対に無理です｡｣
って言われて､そのまま4時間くらい電話したけど､やっぱ駄目で､諦めようとしました…｡
けど…
え？
え？？
え？？？？？
なんか分かんないけど､何故か今､彼の家のベッドの上にいます…！
彼､入浴中｡
今日､添い寝コースです！どうなってしまっているのでしょう！？！？！？
145
ののりり
日常に彩りを逆さ虹🌈環天頂アーク✨
これは奇跡に相応しい出会い[目がハート]✨
そのすぐ後骨折🩼
因みに膝🦵骨折してギプス外したら膝毛モサモサ！
膝骨折あるあるらしいんですけど、
毛量・太さ・長さ3倍まし✨
剃ったらその後は通常通りなんですけど、
膝🦵の防御力上げてる体の奇跡に感動しますね[ほっとする]
#環天頂アーク #骨折 #膝
奇跡の星
22107
❤︎エリꔛꔛꔛꔛナ❤︎
日常に彩りを急に冬到来ですね⛄️💦
風も強いので暖かくしてお過ごし下さい😌❣️❣️
素敵な休日をお過ごし下さい😊🎶💕
#暮らしを楽しむ
#穏やかな時間
#リラックスタイム
#暮らしを充実させる
#ゆったりした時間
空の青さを知る人よ (ピアノ)
アロハの星68297
かいらす0500
長生きしてる自分は丈夫に産んでくれた実母と
人として生きる術を教えてくれた養母に改めて
感謝の日です。
4095
ミニ
日常に彩りをおはようございます☀
今日も晴れそうです☀️
今日は家族全員のタイヤ交換の日🛞
駐車場の端に５台分のタイヤを預かっています。
数日前、とっても素敵なことがありました🎵
今年の4月に友人からバトンを受け取った小さな小さな球根達。
ふとプランターを覗くと、スノーフレークが小さな芽を出していました🌱
これから冬の寒さが増すのに、あどけない可愛い芽が🩷
花を咲かせるのはおそらく春☘️
小さな命。
そしてかけがえのない命。
見えない土の中で、ちゃんと息づいていてくれたこと。
思わず
「ありがとう」と声をかけていました。
早速友達にも報告して一緒に喜びあいました🤝
土地が変わっても、ちゃんとそこに馴染んで何事も無かったかのように芽を出してくれたこと。
こんな出来事がやっぱり幸せだなぁと思います。
受け取ったバトンの重さとその想いを感じながら、見守っていきます。
できたら、スノーフレークの花言葉
「純粋」「汚れなき心」
も引き継いでいきたい、そんな想いです。
今日は日曜日。
お休みの方が多いでしょうか。
目を凝らすと、自分の周りにも小さな嬉しい事がたくさんありますね。
自分自身の事ではなくても、周りの人たちの笑顔が見られたら、それもやっぱり嬉しい出来事の一つです😊
※GGママさんののルームにお邪魔しました。リクエストのコブクロも聴けました🎵やっぱり歌もトークも最高💕ママのドリカム（優しいキスをして）泣けました。
🌟昨日の夕食は豚肉のマスタードソースがけ🥩
スノーフレークの赤ちゃん🌱
地元の景色
やさしいキスをして
42158
ハラハチブ
日曜日の朝 [照れる]
自分がいつも頑張ってくれる
自分のカラダを癒す日
好きなことやって
好きなだけ寝て
自分の自分だけの
ご褒美の日
「なーんも考えない」
とっても、優しい日 [穏やか][照れる][惑星]
「ハラハチブ」 [穏やか]
優しい人
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煌(コウ)
自己管理が凄いですね。僕は出来ないのでパーソナル行きました。でも慣れてきたので自分でも出来るかもと思えるようになりました。 お互い頑張りましょう フォローさせていただきます[照れる]
ゆー
素晴らしいですね[ほほえむ] アスリートクラスの栄養管理！ 体が出来上がったら是非写メアップしてくださ[ほっとする]
まめめだか
ストイックですね、頑張ってください[惑星][星]
🐧ペ͙ん͙た͙
いいね経由でお邪魔します おお凄い、と思ったら目標なんですね[冷や汗]頑張って下さい