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くろ
消費カロリー＞摂取カロリーだと痩せる
消費カロリーは
基礎代謝60% 運動代謝30%
食事誘発性熱産生10%で構築される
基礎代謝を上げるためには筋肉量が必要
体重が重ければそれだけ基礎代謝も高い
脳や肝臓、筋肉が基礎代謝の6割を占める
運動代謝は日々の動作によるカロリー消費
一時間で200kcal程度しか消費しない
運動後20分から脂肪燃焼が始まり
1時間以上で筋肉分解を起こす
運動は厚生労働省推奨は一週間150分
筋トレは週2、3回程度が望ましい
回数よりも負荷と姿勢が大切
数分でもやらないよりはマシ
食事はPFCバランスとカロリーが重要
P:タンパク質は髪や肌、爪などを構築する
筋肉の再構築にも必須
体重×2倍(g)が目安
F:脂質はナッツ、エゴマ油などの植物由来と
鯖やサーモンなど魚のオメガ脂肪酸が推奨
高濃度カカオもあり
C:炭水化物は分解されグリコーゲンに変わる
一回温めて冷やすと糖質が
レジスタントスターチに変わり吸収が減る
血糖値の上昇を下げると空腹感が紛れる
白米のGI値80に対しさつまいも50
蕎麦(蕎麦粉十割)55、玄米54と低く
急激に上がるとインスリンが出て
急激に下げようとするため眠くなりやすく
太りやすい状態になるとも言える
糖質代謝と脂質代謝があり
通常は糖質代謝で筋肉肝臓(2000kcl)と
食事で吸収したものから身体を動かしている
糖質が足りなくなると脂質代謝に切り替わる
脂質を分解して体を動かそうとするが
アミノ酸が足りなくなるため筋肉を分解する
時間をかけて痩せる(脂肪を落とす)なら
お米を食べてしっかりと三食摂る
即体重を落とす(筋肉も減る)なら
糖質抜きダイエットがおすすめ
このエネルギーを作るのはミトコンドリアで
ビタミンBと鉄分(酸素)とアミノ酸が必要
これらが不足すると食べても栄養が作れず
飢餓状態に陥り太りやすい体質になる
食物繊維は腸内を清掃する役割
脂肪と共に便として排出し
腸内の吸収率を上げる効果がある
不溶性と水溶性があり
不溶性は昆布やわかめ大麦などで
コレステロールとナトリウム吸収を避け
腸内環境を良くする
水溶性は豆やキノコ野菜などで
便の水分量を調整して柔らかさを調整する
最近の傾向では16時間ダイエット
オートファジーは効果ないとの意見多め
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コメント
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ゴリぶ
今日はノンストップ6時間だったけど、そのあと用事も終わらせたので明日はフリー✨
いい加減、単体????の続き打ち込む…打ち込むだけ…(とはいえ、3ぐらいったら笑えない????
1
ジャク
ホワイトロジストキット買ったから今日から使う✨夏も白雪透明肌でいられるね〜。シートマスクも使うの楽しみ????
サンローランでラブシャインリップスティックで色見たら可愛くてピンク即買いした。早くこれつけて出かけたい
6
さしひ
今後出会ったら試してみよ
6
まさ@寝
3
ワサビ
そいつがお前に何したん？勝手に期待してワンチャン考えてたから怒ってんのかね。そうじゃなければ別に何もせんでそっとしとけば良くね。女やったんかーいぐらいのツッコミでええやろ。
6
隼
Pride of Nagano
もう一度こころに留めてくれ
最後まで一緒に戦うから
#acnp
6
ぱる🍒
3
🦃ター
うちの嫁ちゃんが先週からずっと足首が痛すぎて歩き辛いor歩けないのが続いておる
整形外科行っても、妊娠の疑いがあるうちはレントゲンも薬も出せないとか言われてただただ2000円取られただけで何も無し…
7
さぁち
もうちょい高くなっていいから全部見せてぇぇ????
分かってくれてる思うけどアンビリのとこ✂️したら全アンビリ厨を敵にまわすヤツですよ！！(( '-' )圧( '-' )圧( '-' )圧( '-' )圧( '-' )圧)
3
お⃟ん
でも、なかなか上手く行かず…もっと時間が欲しかったです。
明日も休みなので練習します。
七夕の日に演奏会なので、パニック発作出ないように願って。
#パニック障害 #不安障害
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おやすみせい太𓅪..
俺様に命令するなよwwwwwwwww
うつみ
キャベツだけ食ってたら痩せるよ